Пандемия COVID-19 сделала многих из нас переоценить наше здоровье и принять новые режимы упражнений. Бег и езда на велосипеде становятся все более популярными как виды деятельности, которые могут выполняться большинством людей без особого оборудования при соблюдении социальных дистанций.
Есть, конечно, множество преимуществ ездить на велосипеде и бегать, но внезапное изменение уровней активности может подвергнуть людей повышенному риску травма, Мышцы, сухожилия и кости нуждаются во времени, чтобы приспособиться к увеличению активности. А если приложить слишком много напряжения, могут возникнуть напряжения, слезы и даже травмы костей - такие как стрессовые переломы.
Эта шок для тканей часто приводит к болезненным состояниям, может помешать людям осуществлять планы из лучших побуждений и может привести к долговременным травмам. Это может произойти где угодно в организме - особенно если вы вдруг решите поиграть в теннис в течение двух часов, пройти длительный урок йоги или выйти на очень долгий бег после месяцев пониженной активности.
Риск травмы и тренировочные нагрузки
Ваша тренировка должна максимизировать результаты в отношении здоровья при ограничении негативных последствий, таких как травма, болезнь или усталость. Так как узнать, что ты слишком много делаешь?
Это где концепция тренировочные нагрузки приходит - что, по сути, влияние вашей тренировки на организм. На тренировочные нагрузки может влиять множество факторов, включая такие факторы, как то, как далеко вы бежите, сколько времени вы проводите, занимаясь йогой, или интенсивность занятий по зум-боксу.
Можно сделать слишком много упражнений. pio3 / Shutterstock
Для начала важно подумать о количестве энергии, которое требуется вашему новому режиму упражнений. Это потому, что энергия, доступная человеческому телу, похожа на валюту - есть ограниченная поставка, И задача мозга - расставить приоритеты в том, как расходуется эта энергия.
Ткани и органы, которые поддерживают нас, нуждаются в постоянном снабжении энергией и поэтому имеют приоритет. Затем оставшаяся энергия может быть распределена между другими функциями организма, такими как физическая активность, психическое напряжение, исцеление и восстановление.
Чрезмерно сложные режимы тренировок, которые не дают времени на адекватное восстановление, требуют больших объемов энергии, и это может привести к «долгу за энергию». Это когда не хватает энергии для восстановления, заживления и адаптации мышц, сухожилий, сердца, кровеносных сосудов и мозга. Это увеличивает ваше тело риск получения травмы.
Как избежать перегрузки
Для многих блокировка была фантастической возможностью включить регулярные физические упражнения в свой образ жизни, и преимущества этого нельзя недооценивать. Но, конечно, хотя обычно считается, что, когда речь идет о физических упражнениях, лучше, может быть слишком много хорошего.
Чтобы снизить риск получения травмы, важно отслеживать и анализировать среднесуточную нагрузку. Это должно быть над курс недели, который вы можете сравнить с предыдущими четырьмя неделями Это может быть на расстоянии или во времени и называется острым: хроническая рабочая нагрузка (ACWL).
Существует два метода анализа ACWL - один метод заключается в том, чтобы рассчитать процентную разницу от средней нагрузки за последнюю неделю (острая нагрузка) по сравнению со средней нагрузкой за последние четыре недели (хроническая нагрузка). Второй метод делит недельную острую нагрузку на четырехнедельную хроническую нагрузку, чтобы получить соотношение. Это называется соотношением острая и хроническая нагрузка (ACWR).
Чтобы снизить риск получения травм, рекомендуется, чтобы начинающие спортсмены сохраняли любое увеличение нагрузки в пределах 5% в течение месяца. Это может увеличиться на 10% для более опытных или более результативных спортсменов.
При использовании метода ACWR рекомендуется сохранять соотношение в «сладкой точке» между 0.8 и 1.3 и избегать опасной зоны, превышающей 1.5, как показано в график ниже.
Рисунок 1. Отношение U-образной формы между ACWR и риском получения травмы.
В таблице ниже приведены три примера обоих методов с системой светофора зеленого цвета для идеального, желтого цвета для пограничного - с относительно более высоким риском получения травм - и красного цвета для самого высокого риска.
Таблица 1. Пример рабочей нагрузки.
Также важно учитывать интенсивность ваших тренировок и, где возможно, использовать частоту сердечных сокращений в качестве ориентира, чтобы выполнять смесь упражнений низкой и высокой интенсивности в течение недели.
Вы должны стремиться к четырем-пяти тренировкам низкой интенсивности для каждой тренировки высокой интенсивности. Это тренировочная практика самые элитные спортсмены через несколько видов спорта. Это позволяет лучше восстанавливаться после интенсивных тренировок, что, вероятно, способствует согласованности тренировок и снижает риск травм.
Носимые технологиитакие, как часы Apple, Fitbits, устройства Garmin, а также приложения, такие как Strava и RuntasticКроме того, это фантастические инструменты, которые помогут вам контролировать уровень своей активности и управлять тренировочной нагрузкой.
Об авторах
Пол Миллингтон, преподаватель физиотерапии, Университете Брэдфорда; Элли Бриггс, лектор по спорту и физическим упражнениям, Университете Брэдфорда; Колин Эйр, преподаватель физиотерапии, Университете Брэдфордаи Джейми Мозли, клинический руководитель и преподаватель физиотерапии, Университете Брэдфорда
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
