Вот почему тренировки с отягощениями так эффективны для похудения

Вот почему тренировки с отягощениями так эффективны для похудения
Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий потребуется вашему организму в состоянии покоя.
Обезьяна Деловые Изображения / Shutterstock

Поднятие тяжестей, также известное как тренировки с отягощениями, было практикуется веками как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам. наращивать силу, Но и улучшает размер мышц и может помочь противодействовать возрастная потеря мышечной массы.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшение жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшить размер мышц, что приводит к более слабые мышцы и более ощутимая потеря веса, так как мышцы плотнее жира. Но в отличие от упражнений на выносливость доказательства показывают тренировка сопротивляемости не только благотворно влияет на уменьшение жировых отложений, это также увеличивает размер мышц и крепости.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы в состояние покоя, расщепляя накопленные жиры и углеводы. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Освободи Себя степень и продолжительность Эффект после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более продолжительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога. (вот почему тренировки с отягощениями так эффективны для похудения)Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога. Фотология1971 / Shutterstock

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и тренировки с отягощениями высокой интенсивности являются Наиболее эффективный при повышении как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к увеличению потребности в кислороде и энергии в течение длительный период для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями - это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря жира

Тренировки с отягощениями также могут быть эффективными для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Скорость метаболизма в покое составляет 60-75% от общих затрат энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир - это предпочтительный источник энергии в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потеря жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями эффективны при увеличение скорости метаболизма в покое, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были не так эффективно. Однако также важно контролировать потребление калорий чтобы похудеть и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава. Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогресс (увеличивая оба значения по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это - использовать метод максимума повторения. Для похудания это должно выполняться между шесть и десять повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, так что вы не можете с комфортом выполнить еще одно полное повторение после последнего. Три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждая группа мышц Рекомендовано.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличив сопротивление или интенсивность, чтобы утомление возникало после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира за счет увеличения количества ожогов после тренировки и увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя. Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие преимущества для здоровья.Беседа

Об авторах

Дэвид Р. Кларк, старший преподаватель, сила и кондиционирование, Ливерпуль Джон Мурс университета; Карл Ланган-Эванс, научный сотрудник, научный сотрудник, Сила и кондиционирование, Ливерпуль Джон Мурс университетаи Роберт М. Эрскин, читатель по нейромышечной физиологии, Ливерпуль Джон Мурс университета

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.


 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

Вам также может понравиться

ВНУТРЕННИЕ ГОЛОСЫ

логотипы интернет-компаний
Почему Google, Facebook и Интернет подводят человечество и маленькие зверюшки
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Что становится все более очевидным, так это темная сторона, которая охватывает Интернет и распространяется ...
Полная луна в ночном небе
Гороскоп на текущую неделю: 18 - 24 октября 2021 г.
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
Девушка в маске Covid на улице с рюкзаком
Готовы снять маску?
by Алан Коэн
К сожалению, пандемия Covid стала тяжелым испытанием для многих людей. В какой-то момент поездка будет…
Девушка в шляпе в глубокой задумчивости
Новый поворот в наших мыслях и переживаниях
by Джуд Бижу
То, что происходит в мире, так и есть. Как мы интерпретируем других людей, вещи и…
иллюстрация киноленты с различными живописными картинками на каждом кадре
Создание нового будущего для себя
by Карл Грир, доктор психологических наук
В физическом мире у вещей есть прошлое и будущее, начало и конец. Например, я ...
учитель стоит перед учениками в открытом классе
Снова стать увлеченным государственным образованием
by Роберт Дженнингс, InnerSelf.com
Почти всем нам повезло, что в нашей жизни есть кто-то, кто вдохновляет и мотивирует нас и пытается показать…
люди гуляют и едут на велосипеде по парку
Найти свой путь и погрузиться в тайну жизни
by Мария Т. Рассел, InnerSelf.com
Жизнь. Это то, что объединяет всех нас, независимо от нашей религии, расы, пола, нашего ...
Цветок, растущий через забор из рабицы
Так много вопросов ... Так много ответов?
by Мария Т. Рассел, InnerSelf.com
Мы идем по жизни с таким количеством вопросов. Некоторые из них просты. Какой это день? Зачем мне ...
Таинственная магия, когда Меркурий идет ретроградным
Таинственная магия, когда Меркурий идет ретроградным
by Сара Варкас
Если в последнее время жизнь была несколько загадочной, мы изо всех сил пытались ответить на вопросы и вопросы ...
мечты 2724523 540
Гороскоп: неделя сентября 10 до 16, 2018
by Пэм Younghans
Этот еженедельный астрологический журнал основан на планетных влияниях и предлагает перспективы и…
Меняющееся чувство себя: от разлуки к заботе и связи
Меняющееся чувство себя: от разлуки к заботе и связи
by Элизабет Э. Мичам, доктор философии
Наше самоощущение, наши представления о себе настолько укоренились, что мы редко останавливаемся, чтобы исследовать…

САМОЕ ЧИТАЕМОЕ

Как жизнь на побережье связана с плохим здоровьем
Как жизнь на побережье связана с плохим здоровьем
by Джеки Касселл, профессор эпидемиологии первичной медико-санитарной помощи, почетный консультант в области общественного здравоохранения, Медицинская школа Брайтона и Сассекса
Ненадежная экономика многих традиционных приморских городов еще больше упала с ...
Самые распространенные проблемы для ангелов Земли: любовь, страх и доверие
Самые распространенные проблемы для ангелов Земли: любовь, страх и доверие
by Соня Грейс
Когда вы почувствуете себя земным ангелом, вы обнаружите, что путь служения пронизан…
Как я могу знать, что лучше для меня?
Как я могу знать, что лучше для меня?
by Барбара Бергер
Одна из самых важных вещей, которые я обнаружил, работая с клиентами каждый день, - это то, насколько сложно…
Какие роли мужчин в кампаниях против сексизма 1970-х могут научить нас согласию
Какие роли мужчин в кампаниях против сексизма 1970-х могут научить нас согласию
by Люси Делап, Кембриджский университет
Антисексистское мужское движение 1970-х годов имело инфраструктуру журналов, конференций, мужских центров ...
Честность: единственная надежда на новые отношения
Честность: единственная надежда на новые отношения
by Сьюзен Кэмпбелл, доктор философии
По словам большинства одиноких людей, которых я встречал в своих путешествиях, типичная ситуация со свиданиями чревата…
Терапия исцеления чакр: танец к внутреннему защитнику
Терапия исцеления чакр: танец к внутреннему защитнику
by Глен Парк
На танцы фламенко приятно смотреть. Хороший танцор фламенко излучает непомерную уверенность в себе ...
Отказ от всей надежды может быть полезным для вас
Отказ от всей надежды может быть полезным для вас
by Джуд Бижу, Массачусетс, MFT
Если вы ждете перемен и расстроены, что этого не происходит, может быть, было бы полезно…
Астролог представляет девять опасностей астрологии
Астролог представляет девять опасностей астрологии
by Трейси Маркс
Астрология - мощное искусство, способное улучшить нашу жизнь, позволяя нам понять наши собственные…

Следуйте за InnerSelf

значок facebookзначок Twitterзначок YouTubeзначок Instagramпиктограммазначок rss

 Получить последнее по электронной почте

Еженедельный Журнал Ежедневно Вдохновение

ДОСТУПНЫЕ ЯЗЫКИ

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Новое отношение - новые возможности

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Рынок InnerSelf
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Публикации. Все права защищены.