Эти домашние упражнения могут помочь пожилым людям улучшить их иммунную систему и общее состояние здоровья в эпоху COVID-19.
Тренировка укрепляет не только мышцы, но и иммунную систему.
SelectStock / E + через Getty Images

Пожилые люди, особенно старше 65 лет, имеют в пять раз больше риска госпитализации и В 90 раз больше риска смерти от COVID-19 по сравнению с более молодыми людьми.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, 78% из более чем 114,000 смертей, связанных с COVID-19, в период с мая по август 2020 г. были люди в возрасте 65 лет и старше. Многие из этих людей имели ослабленную иммунную систему, отчасти из-за множества других состояний здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, респираторные заболевания и гипертонию. CDC предлагает эти дополнительные проблемы со здоровьем могут привести к усилению тяжести COVID-19.

Однако хорошие новости заключаются в том, что регулярные упражнения и кардиореспираторная подготовка может значительно снизить риск COVID-19 для пожилых людей за счет улучшения общего состояния здоровья и укрепления иммунной системы.

При выполнении упражнений ваши иммунные клетки циркулируют. (эти домашние упражнения могут помочь пожилым людям повысить их иммунную систему и общее состояние здоровья)
При выполнении упражнений ваши иммунные клетки циркулируют.
кумикомини / E + через Getty Images


графика подписки внутри себя


Сейчас не время прекращать движение

Сохранять активный образ жизни может быть непросто, поскольку многие пожилые люди проводят дома большую часть, если не все время, чтобы избежать нового коронавируса. В результате сами изменения в образе жизни, которые защищают людей от заражения, также могут привести к принятию ими сидячих привычек, что делает людей уязвимыми для серьезных последствий для здоровья в случае заражения COVID-19.

Упражнения, особенно аэробные, которые заставляют сердце биться быстрее и улучшают кардиореспираторную подготовку. имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска инсульта, сердечный приступ, депрессии и возрастные снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует пожилым людям получать как минимум 150 минут в неделю упражнений средней и высокой интенсивности. Это означает три 50-минутных занятия каждую неделю или чуть более 20 минут в день.

Запуск иммунной системы

Физические упражнения могут не только улучшить общее состояние здоровья, но и улучшить реакцию иммунной системы, что имеет решающее значение для выживания при COVID-19.

По мере старения человека иммунная система постепенно становится менее эффективен при ответе на новые вирусы из-за возрастное ослабление иммунной системы, также известное как «иммунное старение».

Хорошая новость заключается в том, что упражнения повышают эффективность иммунной системы у людей всех возрастов. Каждая сессия упражнения мобилизуют миллиарды иммунных клеток по всему телу. Чем больше иммунные клетки циркулируют, тем лучше они обнаруживают и атакуют потенциальных патогенов.

Хотя пока нет данных о том, как упражнения и кардиореспираторная подготовка могут снизить риск госпитализации или смерти от COVID-19, предыдущие исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают иммунный ответ на другие вирусные инфекции. Также было показано, что регулярные упражнения снизить риск смерти от вирусных и респираторных заболеваний. Кроме того, известно, что повышенная физическая активность улучшить и продлить иммунный ответ на прививку от гриппа.

Тренировки дома

Как пожилые люди могут безопасно заниматься спортом и поддерживать аэробную форму, в основном застряв дома без доступа в тренажерный зал? На Альянс по проблемам старения и здоровья мозга при Университете Рутгерса в Ньюарке, мы предлагаем пожилым людям виртуальные занятия по видеоконференции или по телефону, используя материалы, которые они могут легко найти дома.

Вот несколько рекомендуемых упражнений из наших фитнес-классов, которые вы можете безопасно выполнять дома.

Одно из лучших упражнений, которое поможет вам начать фитнес-путешествие, - это пройтись по этажам дома. Будь то в доме или в квартире, каждый час выделяйте время, чтобы встать и просто прогуляться. Выделите от пяти до 10 минут, чтобы увеличить количество шагов за день и улучшить общее кардиореспираторное здоровье. Предложите члену семьи присоединиться к вам и развлечься.

Используйте стены, чтобы укрепить иммунную систему. (эти домашние упражнения могут помочь пожилым людям повысить их иммунную систему и общее состояние здоровья)Используйте стены, чтобы укрепить иммунную систему. Лиза Чарльз, CC BY-SA

Вы также должны воспользоваться своими стенами. Сидение у стены - это простой способ задействовать мышцы и проработать тело.

Просто встаньте спиной к стене; отойдите от стены на два фута и расставьте ноги на расстоянии бедра. Прижимая плечи к стене, медленно и осторожно опускайтесь, пока не сядете в воображаемый стул.

Не забывайте продолжать дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот, и вы начнете ощущать жжение в мышцах ног.

Попробуйте подняться и спуститься пять раз, если вы чувствуете себя в безопасности и комфортно. (Для дополнительной безопасности держите рядом стул или что-нибудь еще, чтобы держаться за него, если вы потеряете равновесие.)

Как проработать мышцы кора сидя. (эти домашние упражнения могут помочь пожилым людям повысить их иммунную систему и общее состояние здоровья)Как проработать мышцы кора сидя. Лиза Чарльз, CC BY-NC-SA

Наконец, используйте стул. Сядьте на край твердого стула, стараясь сохранять правильную осанку. Поставьте ноги на расстоянии бедра; сделайте большой вдох и на выдохе медленно поднимите одно колено к груди.

Это сжатие сидя задействует ваши глубокие мышцы кора. Выполните по пять таких подъемов колен с каждой стороны, следя за тем, чтобы каждый подъем выполнялся на выдохе.

Привычки к упражнениям, выработанные в этот период COVID-19 и сохраняемые после того, как угроза миновала, будут поддерживать ваше иммунное здоровье на долгие годы.

Об авторахБеседа

Марк А. Глюк, профессор Центра молекулярной и поведенческой нейробиологии, Университет Рутгерса - Ньюарк ; Бернадетт А. Фаусто, научный сотрудник Центра молекулярной и поведенческой нейробиологии, Университет Рутгерса - Ньюарк и Лиза Чарльз, координатор исследований в области фитнеса и благополучия Альянса Рутгерса по вопросам здоровья старения и здоровья мозга, Университет Рутгерса - Ньюарк

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа