Многие из нас переоценивают уровень тренировок - вот как подсчитать, сколько вы действительно делаете
Взрослые должны заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.
StratfordProductions / Shutterstock

Даже если вы занимаетесь спортом каждый день, будь то дома, в тренажерном зале или на прогулке с собакой, вы не получаете столько физических нагрузок, сколько думаете. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым получать от 150 до 300 минут от умеренной до высокой аэробной активности в неделю.

Но даже с этими четкими рекомендациями исследования показывают, что многие из нас переоценивать количество упражнений, которые мы делаем. Фактически, около 36% людей переоценивают уровень своей физической активности - и даже более высокая доля (61%) людей, которые не достигают адекватного уровня активности, переоценивают уровень своей физической активности. В одном обзоре даже было обнаружено, что люди переоценивают уровень своей активности где угодно. 36% до 173%.

Одна из причин, по которой люди склонны переоценивать уровень своей физической активности, заключается в том, что они не понимают, что имеется в виду под упражнения средней и высокой интенсивности. Это может не только означать, что люди не получают достаточного количества упражнений, но также может означать, что те, кто регулярно занимается спортом, не получают такой пользы, как им кажется. К счастью, мы можем легко оценить интенсивность тренировки, измерив частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Под упражнениями средней интенсивности понимаются любые физические нагрузки, требующие от человека работы. 40-59% их резерва частоты пульса (разница между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса). Все, что превышает 60% вашего резерва частоты пульса, считается энергичной тренировкой. Но хотя это звучит просто, частота сердечных сокращений у всех может быть разной при одинаковой интенсивности упражнений, что зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.


графика подписки внутри себя


Чтобы рассчитать целевую частоту пульса, которую вам необходимо достичь при различной интенсивности упражнений, вам сначала нужно знать частоту пульса в состоянии покоя, а также расчетную максимальную частоту пульса. Ваш пульс в состоянии покоя можно измерить, посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту в состоянии покоя. Для среднего взрослого здоровая частота пульса в состоянии покоя может составлять от 60 до 100 ударов в минуту. Ваш расчетный максимум пульса можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220. Например, у человека 45 лет максимальная частота пульса будет около 175 ударов в минуту.

После того, как у вас будет частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса, рассчитайте диапазон (вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимального значения) и умножьте долю желаемого резерва частоты пульса (например, 45% - 0.45 - если вы хотите тренироваться с умеренной интенсивностью) . Добавление этого значения к вашей частоте пульса в состоянии покоя даст вам количество ударов в минуту, которое вы должны попытаться достичь при выполнении упражнений с желаемой интенсивностью.

Например, у меня частота пульса в состоянии покоя составляет 45, а моя расчетная максимальная частота пульса составляет 187. Чтобы тренироваться с умеренной интенсивностью (40-59% моего резерва частоты пульса), моя частота пульса должна составлять от 102 до 123 ударов в секунду. минута во время тренировки. Все, что выше этого значения, считается упражнением высокой интенсивности.

При выполнении упражнений средней интенсивности вы должны работать более 40% своего резерва частоты пульса.
При выполнении упражнений средней интенсивности вы должны работать более 40% своего резерва частоты пульса.
Сергей Нивенс / Shutterstock

Но если это звучит слишком сложно, есть более простой (хотя и субъективный) вариант, называемый шкалой воспринимаемой нагрузки. По этой шкале людей просят оценить по шкале от шести до двадцати, насколько трудным, по их мнению, является выполняемое упражнение. Считается, что упражнения средней интенсивности составляют от 20 до 12 лет (несколько тяжелые), а упражнения высокой интенсивности - от 13 лет и выше. Но будьте внимательны, так как эта шкала субъективна и может быть не такой точной. Тот, кто только начал тренироваться, сочтет бег со скоростью шесть миль в час высокой интенсивностью, в то время как обычный марафонец сочтет ее умеренной или более низкой.

Точно так же вы можете подсчитать количество шагов вы берете в данное время. Для достижения средней интенсивности рекомендуется частота шагов 100 шагов в минуту. Для достижения высокой интенсивности необходимо более 100 шагов в минуту.

Теперь, когда мы знаем, что такое упражнения средней и высокой интенсивности, давайте рассмотрим контекст, чтобы увидеть, сколько упражнений мы на самом деле выполняем. Допустим, вы гуляете пять дней в неделю по 30 минут. В сумме это составит до 150 минут активности в неделю, но достаточно ли интенсивны эти тренировки? Обратите внимание на свой темп, остановитесь ли вы во время прогулки, и насколько это напрягает.

Скорость ходьбы не менее трех миль в час или выше без перерывов в течение 30 минут упражнений, чтобы это считалось 30 минутами упражнений средней интенсивности. Вы должны быть в состоянии поддерживать этот темп до часа, но не более. Тем, кто любит ходить, помните, как вы себя чувствуете во время этих прогулок. Чем лучше вы станете, тем быстрее вам нужно будет ходить, чтобы пульс достиг желаемой интенсивности.

Стоит помнить, что сердце - это тоже мышца, как и ваши руки и ноги. Чтобы оно оставалось здоровым и сильным, важно заставить сердце биться быстрее - вот почему важны умеренные или энергичные упражнения. Более активное использование сердечной мышцы также приведет к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, что может помочь уменьшить риск преждевременной смерти или сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Хотя существуют рекомендации ВОЗ, призванные помочь людям поддерживать форму и оставаться здоровыми, каждый человек должен выбрать, какие виды деятельности лучше всего подходят для него. И по мере того, как вы тренируетесь больше, обязательно следите за своим прогрессом, уделяя внимание ощущениям от упражнения. Если становится легче, возможно, вам потребуется увеличить интенсивность, чтобы достичь целевой частоты пульса.

Об автореБеседа

Вив Ли, научный сотрудник по спорту и физическим упражнениям, Бирмингемский университет

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа