Преимущества статической растяжки как части полной разминки перед тренировкой, кажется, перевешивают недостатки. (Шаттерстки)

За последние 20 лет статическая растяжка мышц получила плохую репутацию. Когда-то считалось неотъемлемой частью любого спорта или разминки, статическое растяжение теперь почти полностью удалено с картинки.

Этот шаг последовал за обширными исследованиями, показавшими, что статическая растяжка - когда мы растягиваемся, а затем удерживаем мышцу на растянутой длине в течение секунд или минут - может снизить мышечную силу (отражается в таких вещах, как поднятие тяжестей), мощность (например, высота прыжка), бег скорость, баланс и другие возможности на короткое время после растяжки.

Чтобы поместить исследование в контекст, среднее снижение производительности (снижение силы, мощности, скорости) после статической растяжки по всем исследованиям составляет около от трех до пяти процентов. Это может показаться не таким уж большим, но если учесть, что спринтер Усэйн Болт победил Джастина Гатлина на 0.8 процента и Андре де Грасса на один процент на Олимпийских играх 2016 года., то можно с уверенностью сказать, что дефицит от трех до пяти процентов может изменить жизнь. Так что на первый взгляд может показаться разумным убрать статическое растяжение с картинки.

Однако кажется, что многие из этих исследований не были разработаны для ответа на конкретный вопрос о том, влияет ли растяжка на производительность при использовании во время разминки, или, по крайней мере, мы могли сделать выводы, противоречащие фактическим данным.

Второй взгляд на исследование

В нашем недавнем обзоре исследования мы обнаружили, что эти исследования говорят о другом.

Статическая растяжка как часть комплексной разминки существенно не снижает работоспособность. (Pixabay)

При рассмотрении только тех исследований, в которых участники выполняли растяжку мышц во время полной спортивной разминки, то есть когда выполнялись упражнения с меньшей интенсивностью перед статическим растяжением менее 60 секунд на мышцу, а также более интенсивные спортивные упражнения выполняется после растяжки - тогда статическая растяжка в рамках этой комплексной разминки не оказывает существенного влияния на реальную производительность. Например, среднее изменение скорости спринта составило -0.15%.

Так почему последние 20 лет нам говорили, что статическая растяжка должна быть исключена из разминки?

Одна из основных проблем заключается в том, что в большинстве исследований участникам предлагалось выполнять растяжку намного дольше, чем большинство спортсменов делают во время разминки. Профессиональные спортсмены могут растягиваться всего за В среднем от 12 до 17 секунд на мышцу, но в большинстве исследований участникам предлагалось растягивать каждую мышцу дольше одной минуты, с некоторые исследования вводят 20 or даже 30 минут растяжки.

Растяжка увеличивает диапазон движений. (Пиксель)

Кроме того, выступления участников часто проверяются почти сразу после растяжки, тогда как спортсмены всегда завершают дополнительную разминку, а затем делают другие вещи, например, выслушивают последние инструкции тренеров, завершают подготовку или поют национальный гимн. Когда эти задачи включены в исследования, отрицательных эффектов статической растяжки не наблюдается.

Эффект Nocebo

Также важно помнить, что участниками исследования часто являются студенты университетов, и эти студенты часто узнавали в ходе своих занятий, что статическая растяжка может вызвать снижение работоспособности. То есть есть возможность эффект ноцебо (отрицательное плацебо). В одном исследовании учащиеся без инструкций по исследованиям статической растяжки сказали, что растяжка действительно улучшит производительность (они были настроены на эффект плацебо). Эта инструкция привела к увеличению мышечной силы после статической растяжки.

Растяжку можно использовать как форму самодиагностики, чтобы проверить болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физических упражнений. (Pexels / Андреа Пиаквадио)

Итак, сила ума может сыграть важную роль в том, хороша ли растяжка или нет. Кроме того, когда его спросили сразу после разминки, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, сообщили, что с большей вероятностью будет работать хорошо, если будет включено растяжение мышц чем когда опущено. Поэтому подготовка мозга к упражнениям может быть не менее важной, чем подготовка мышц.

Чехол для растяжки

Если растяжка не может улучшить производительность, зачем вообще ее включать?

Самая очевидная причина в том, что растяжка увеличивает диапазон движений суставов за счет воздействия на мышцы и нервную систему. То есть повышается способность легко передвигаться во время таких действий, как бег на короткие дистанции, преодоление препятствий, экстремальные положения в борьбе, выполнение шпагатов в танцах или гимнастике, игра в футбол, хоккей и другие действия, требующие расширенного диапазона упражнений. движение.

Преимущества статической растяжки перед тренировкой перевешивают недостатки. (Pixabay)

Кроме того, большинство травм мышц и сухожилий происходит, когда мышца растягивается во время активной деятельности. Растяжение мышц не только увеличивает диапазон движений суставов, но также позволяет мышцам проявлять больше силы при большей длине. Наш обзор показал, что этот эффект наблюдается даже в исследованиях, показывающих потерю силы, измеренную в тестах на коротких мышцах. Вместе эти изменения могут снизить вероятность получения травмы.

Но это еще не конец истории, поскольку растяжка мышц имеет и другие преимущества. Мы можем использовать растяжку как форму самодиагностики, проверяя различные участки тела на болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физическими упражнениями. Также растяжение мышц может снизить мышечный тонус, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, уменьшить беспокойство и улучшить функция наших кровеносных сосудов. Таким образом, растяжка может играть важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и способствовать расслаблению.

Итак, статическая растяжка вернулась, хотя и с некоторыми оговорками. Преимущества статической растяжки перед упражнением, кажется, перевешивают недостатки, когда растяжка включается в полную разминку и когда продолжительность является разумной (менее 60 секунд на группу мышц).

Об авторе

Дэвид Джордж Бем, университетский профессор-исследователь: Школа кинетики человека и отдыха, Мемориальный университет Ньюфаундленда; Энтони Блазевич, профессор биомеханики, Университет Эдит Коуэн; Энтони Дэвид Кей, профессор биомеханики, Университет Нортгемптон, и Габриэль С. Траяно, старший преподаватель, Технологический университет Квинсленда

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа