человек, стоящий на корточках в помещении
Прелесть упражнений «закуски» в том, что они не требуют никакого оборудования и даже смены одежды. (Шаттерстки) 

Новый Рекомендации по физической активности и малоподвижному поведению опубликованные Всемирной организацией здравоохранения, примечательны тем, чего не хватает: минимальным временем для тренировки.

Как и в предыдущих рекомендациях, в них признается важность регулярной активности для физического и психического благополучия. В рекомендациях рекомендуется ставить цель от 150 до 300 минут в неделю умеренной активности (например, быстрая ходьба) или от 75 до 150 минут в неделю активной активности (например, бег) или их комбинации.

Исчезло требование о том, что ваши упражнения должны проводиться по частям не менее 10 минут.

Моя исследовательская группа изучает влияние регулярной физической активности на здоровье и болезни. Наше исследование указывает на польза для здоровья и фитнеса от упражнений начинается с самого первого шага движения. Эти преимущества продолжают накапливаться линейно до 300–400 минут умеренной активности в неделю. Помимо этого, преимущества продолжают появляться, но в меньшей степени.


графика подписки внутри себя


Изменения в руководстве ВОЗ следуют Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание, который удалил это минимальное требование в 2018 году. Это изменение было внесено, поскольку нет никаких доказательств того, что упражнения в течение как минимум 10 минут лучше, чем короткие поединки.

Это отличная новость для людей, которым трудно заниматься физическими упражнениями, и очень своевременная, учитывая проблемы, которые нынешняя пандемия представляет для повседневной деятельности многих людей. Люди видели их количество шагов уменьшается до 50% во время COVID-19.

Перекусывайте при тренировке в течение дня

Эти рекомендации подкрепляются исследованиями так называемого перекуса при физической нагрузке: коротких периодов активности, которые вы перекусываете в течение дня. Закуски к упражнениям выросли из исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) - повторяющихся серий высокоинтенсивных упражнений, перемежающихся с активным отдыхом (упражнения низкой интенсивности, обычно с той же активностью). Между разминкой и заминкой полный сеанс HIIT может длиться от 20 до 30 минут.

Улыбающийся человек делает отжимания домаПольза для здоровья "перекусов" для здоровья - отличная новость для людей, которым трудно вписать упражнения в свой график. (Шаттерстки)

Перекусы после упражнений отличаются от HIIT как продолжительностью всплеска активности, так и временем между ними. В то время как периодичность тренировок в HIIT может составлять от 30 секунд до четырех минут, при перекусывании с упражнениями они сокращаются до 20 секунд.

Влияние этих перекусов на физическую форму было проверено в исследовании 28 неактивных взрослых. Те, кто произвольно выполнял три 20-секундных велосипедных спринта с интервалом от одного до четырех часов бездействия, три раза в день в течение трех дней в неделю, испытали улучшение кардиореспираторной подготовки на девять процентов. Это было сопоставимо с 13-процентным улучшением в группе, которая провела три 20-секундных велосипедных спринта за 10-минутный период.

Это не означает, что нужно ходить в тренажерный зал на минутку несколько раз в день или вам нужен собственный домашний тренажерный зал. Или даже попасть в спандекс. Прелесть закусок для упражнений в том, что вам не нужно никакого оборудования. Даже подъем на три лестничных пролета, три раза в день, три дня в неделю в течение шести недель, приводил к скромное улучшение физической формы в тех, кто не занимается спортом. Этого небольшого количества активности достаточно, чтобы улучшить метаболизм инсулина у людей с избыточным весом, что подтверждает более ранние исследования, указывающие на две минуты умеренной ходьбы каждые 20 минут снижает уровень сахара в крови после пробного напитка с высоким содержанием сахара.

Подходит к вашим ежедневным перекусам

Перекусы с упражнениями не новость, хотя исследования и сам термин являются новыми. Если вы когда-либо сидели за компьютером или смотрели телевизор и испытывали побуждение встать, походить или потянуться, вы перекусили для упражнений. Этот тип разрыва тела и мозга известен среди многих писателей. Дэн Браун, автор The Da Vinci Code, тратит минуту каждый час, делая отжимания и приседания. И почему бы нет? Короткие тренировки могут дать вам повышение энергии и повышение производительности.

Что отличает перекус для упражнений от вставания и растяжки или прогулки на кухню, так это учащение вашего пульса и частота дыхания. Но вам не нужно беспокоиться о потоотделении. Двигаясь в течение одной-двух минут, вы не можете начать. Это позволяет легко носить повседневную одежду.

Некоторые виды деятельности, которые вы можете выполнять, включают подъем по лестнице, бег на месте, прыжки с трамплина и бёрпи. Вы даже можете совершить быструю прогулку или пробежаться по кварталу. Если у вас есть велотренажер или гребной тренажер, просто прыгайте на нем примерно минуту.

Если вы хотите что-то более продолжительное, есть 11-минутный план тренировки Royal Canadian Air Force. Разработанная в 1959 году, вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования (хотя рекомендуется держать колени согнутыми во время приседаний). Исследователи недавно изучили модифицированную версию этой программы и обнаружили, что она эффективна при улучшение фитнеса.

Это по-прежнему идеальный вариант для регулярных занятий спортом, а также для перекусов. Но закуски для упражнений - отличный способ повысить активность в течение дня.

Если вы думаете, что вам будет трудно не забывать вставать время от времени, технологии могут помочь. От простого таймера для приготовления пищи до будильника на телефоне и часов, которые вибрируют, напоминая вам о необходимости встать. Но, пожалуй, наиболее эффективным может быть приложение для экранного времени на вашем компьютере, планшете или телефоне. Некоторые из этих приложений блокируют ваше устройство на определенный период времени, давая вам стимул вставать и двигаться.

Об авторе

Скотт Лир, профессор медицинских наук, Университет Саймона Фрейзера. Скотт Лир ведет еженедельный блог Feel Health с доктором Скоттом Лиром..Беседа 

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа