Чаще всего встречаются травмы сухожилий и мышц. DuxX / Shutterstock

После нескольких месяцев изоляции тренажерные залы в Англии вновь открылись 12 апреля 2021 года. Многие уже с нетерпением вернулись с планами вернуться к своим старым занятиям фитнесом. Но хотя может возникнуть соблазн сразу вернуться к тому, что вы делали раньше, это может привести к травме, поэтому лучше приступить к тренировкам после нескольких месяцев перерыва.

Травмы случаются при тренировочной нагрузке превышает переносимость тканей - в общем, когда вы делаете больше, чем ваше тело способно. Усталость, сила мышц и сухожилий, диапазон движений суставов и предыдущие травмы тканей - все это может увеличить вероятность получить травму.

Наиболее частыми травмами, связанными с чрезмерными тренировочными нагрузками, являются тендинопатии и растяжения. Тендинопатия описывает, когда сухожилия - ткань, соединяющая ваши мышцы с костями - не смогли должным образом восстановиться из-за предыдущего повреждения. Общие тендинопатии возникают в ягодица, проксимальное подколенное сухожилие (бедро) и Ахиллес, в то время как наиболее частые растяжения мышц происходят в плечо и колено. Но понимание того, как наше тело меняется в ответ на тренировку, может помочь нам снизить риск травм, когда мы вернемся в спортзал.

Упражнения вызывают стресс для нашего тела. Таким образом, тренировка «сигнализация»Различные системы организма (включая скелетно-мышечную и сердечно-дыхательную системы), нарушающие нормальное состояние организма. Эти системы впоследствии реагируют на стресс, развивая сопротивление и адаптируясь сверх своих текущих возможностей, что часто называют суперкомпенсация. По сути, этот процесс приводит к тому, что мы становимся сильнее или здоровее.

Что немаловажно, адаптация происходит после тренировки и требует времени. Если организм не привык к данному типу тренировки или не восстановился должным образом после предыдущей тренировки, это может привести к травме или заболеванию. Вот почему важно постепенно увеличивать тренировочный стресс с течением времени и обеспечивать хорошее восстановление между тренировками.

Также важно помнить, что после длительного перерыва, даже если вы все еще можете тренироваться так же, как и раньше, нагрузка на ваше тело может быть намного выше. Так, например, предположим, что вы смогли выполнить 20-минутный пробег на беговой дорожке со скоростью 10 км / час до блокировки со средней частотой пульса 125 ударов в минуту. С энтузиазмом вы завершаете такую ​​же пробежку после блокировки - но ваша текущая частота пульса теперь в среднем составляет 160 ударов в минуту.

Это показывает нам, что в то время как внешняя тренировочная нагрузка (упражнение, описанное в вашем плане тренировок) то же самое, что и предварительная блокировка реакции организма на тренировку, внутренняя тренировочная нагрузка намного больше. В этом случае более высокая частота пульса указывает на большую нагрузку на вашу сердечно-дыхательную систему. Итак, одно и то же занятие стало более утомительным.

И если вы меньше двигались во время блокировки, возможно, ваша сила и координация нижних конечностей пострадали. Это означает, что вы будете хуже справляться с последствиями бега, увеличивая нагрузку на суставы, мышцы и кости. Без лучшего или более длительного восстановления это накопление стресса может привести к травме в течение нескольких недель тренировки.

Снижение риска

Чтобы избежать распространенных травм, может оказаться полезным осторожный подход к упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как прыжки, а также к тем, которые требуют удлинения мышц, например, снижение веса. Хотя эти упражнения приносят пользу здоровью мышц и скелета и должны поощряться большинством людей, их все еще сложно выполнять, и вам следует потратить время на разработку правильной техники, прежде чем поднимать более тяжелые веса или выполнять более энергичные упражнения.

Вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать травм, когда вернетесь в спортзал:

• Разогрев Нагревание постоянно показывалось улучшить производительность и уменьшить травмы. Хорошая разминка должна постоянно повышать частоту сердечных сокращений и готовить ваше тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять. Подумайте о том, чтобы включить упражнения, которые мобилизуют ключевые суставы и задействуют основные группы мышц, например приседания и выпады с собственным весом.

• Следите за ощущениями от тренировки Отслеживание внутренней нагрузки - реакции вашего тела на тренировку - отличный способ помочь вам не делать слишком много. Вы можете использовать шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), например: Борга Шкала CR-10, измеряющая нагрузку по шкале от одного до десяти. Таким образом, вы можете оценить свои общие нагрузки для различных тренировок, чтобы определить, насколько усердно вы тренировались.

• Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Короткие интенсивные тренировки популярны и могут быть безопасным и эффективным способом улучшения здоровья и фитнеса. Пока они высокая интенсивность, они также имеют небольшую продолжительность, поэтому с общей тренировочной нагрузкой обычно легко справиться. Однако сначала подумайте о том, чтобы выбрать вариант с малой ударной нагрузкой (например, езда на велосипеде), поскольку упражнения с высокой интенсивностью и высокой ударной нагрузкой могут увеличить риск травмы через некоторое время.

• Делайте силовые тренировки Выполнение силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, два-три раза каждая неделя может подготовить наши ткани к более сложной деятельности, а также иметь широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья, предотвращение падений и снижение смертности.

Другие советы включают в себя обезвоживание, ношение подходящей одежды и обуви и выделение времени для восстановления с упором на сон и правильное питание. Некоторым людям могут помочь такие стратегии восстановления, как пена, компрессионная одежда и даже терапия холодной водой, но лучший способ выздоровления - это сосредоточиться на сне и еде.

Конечно, вы не должны позволять риску травмы отвлекать вас от тренировок. Если поначалу действовать медленно, то вероятность получения травмы снизится. Самое главное, получайте удовольствие от упражнений и разрабатывайте распорядок, который принесет пользу вашему образу жизни.

Об авторах

Мэтью Райт, Преподаватель биомеханики, силы и кондиционирования, Университет Тиссайд; Марк Ричардсон, Старший преподаватель кафедры спортивной реабилитации, Университет Тиссайдкачества Пол Честертон, Доцент кафедры спортивной терапии и реабилитации, Университет Тиссайд

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.