Чем больше вы сидите, тем больше вам нужно движения. BAZA Production / Shutterstock

Рекомендуется делать упражнения не менее 30 минут в день - или 150 минут в неделю - чтобы остаться здоровым. Но 30 минут составляют всего 2% дня. И многие из нас большую часть остального времени проводят сидя.

Исследования показывают, что сидение может быть вредным для нашего здоровья во многих отношениях - некоторые даже предполагают, что это так же вредно для нас, как и курение. И наше новое исследование показал, что 30 минут ежедневных упражнений недостаточно, чтобы преодолеть риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением. Но мы также обнаружили, что при правильном балансе времени, затрачиваемого на упражнения и движение, можно нейтрализовать негативные последствия сидения.

Мы объединили данные шести различных исследований из Великобритании, США и Швеции, в которых приняли участие более 130,000 14 взрослых. В каждом из исследований использовался монитор физической активности (например, Fitbit) для измерения движений человека и времени сидения в течение дня. Затем каждое исследование отслеживало участников в среднем от четырех до XNUMX лет, чтобы отслеживать, умерли ли какие-либо участники.

Как и ожидалось, мы обнаружили, что 30 минут ежедневных упражнений снизили риск ранней смерти на 80% для тех, кто также проводил сидя менее семи часов в день. Но это не имело такого же эффекта у людей, которые сидели от 11 до 12 часов в день. Другими словами, это не так просто, как поставить галочку напротив упражнения в списке дел. Здоровый образ жизни требует более 30 минут упражнений, если вы много времени проводите сидя.

Для тех, кто много сидел, 30 минут ежедневных упражнений снизили бы риск ранней смерти только на 30% в сочетании с 11-XNUMX часами легкого движения в день (например, покупки, готовка или работа в саду) - тратя меньше XNUMX часов сидения всего. Мы можем рассматривать эту смесь легкой активности, физических упражнений и сидения как «коктейль». А когда дело доходит до активного образа жизни, вы можете выбрать разные рецепты, чтобы получить те же преимущества.

Например, один человек может ежедневно заниматься спортом по 30 минут, в течение дня двигаться около шести часов, выполнять такие действия, как работа по дому или ходить на работу, но проводить около десяти часов в день сидя. У них был бы такой же риск смерти, как и у тех, кто ежедневно занимался 55 минут, двигался в течение дня около четырех часов и сидел около 11 часов. Другими словами, можно использовать различные комбинации упражнений и движений, чтобы компенсировать вред сидения.

Персональные рекомендации

Наши результаты позволяют по-новому взглянуть на то, что представляет собой здоровый и активный образ жизни. На протяжении десятилетий ученые изучали пользу физических упражнений для здоровья, но это исследование в значительной степени игнорировало тот факт, что то, как вы проводите остаток дня, также имеет значение. Вместо рекомендации, согласно которой каждый должен стремиться к ежедневным занятиям по 30 минут, наши результаты показывают, что рекомендации по физической активности могут быть более персонализированными. Люди могут выбрать сочетание видов деятельности, которое им больше всего подходит.

Работа в саду и во дворе - это простой способ сделать свой день более легким. Ридо / Shutterstock

Для многих из нас работа требует, чтобы мы сидели по восемь или более часов в день. Но когда вы вернетесь домой, упражнения в течение одного часа и легкие занятия в течение нескольких часов вечером (например, работа по дому или во дворе) все равно могут принести пользу для здоровья. Если вы сидящий дома родитель, который обычно слишком занят, чтобы ходить в тренажерный зал, перемещение в течение дня, выполняя важные задачи (например, играя с детьми или складывая продукты), также может улучшить ваше здоровье.

Предостережение, однако, заключается в том, что наше исследование показало, что шесть минут легкой активности эквивалентны одной минуте умеренных или интенсивных упражнений. Таким образом, вам потребуется три часа легкой активности, чтобы получить ту же пользу, что и 30 минут упражнений.

В то время как наше исследование добавляет важные новые идеи об идеальном балансе движений, нам не хватает одного ингредиента: сна. Неясно, одинакова ли польза для здоровья от упражнений и движения, если вы не высыпаетесь. Кроме того, все еще необходимо изучить ключевые вопросы о том, как проводить день - например, следует ли вам вставать на 30 минут раньше для тренировки.

В конечном счете, наши результаты показывают, что здоровый и активный образ жизни - это больше, чем просто упражнения в течение 30 минут, и что существует множество различных способов достижения лучшего здоровья и долголетия. Хотя упражнения по-прежнему обеспечивают наилучшую «окупаемость» с точки зрения необходимого количества времени, наши результаты по-прежнему являются хорошей новостью для людей, у которых может не быть времени, возможностей или желания заниматься физическими упражнениями. Дорога к активному образу жизни более доступна и достижима, чем мы думали, и не только для посетителей тренажерного зала.

Об авторах

Себастьян Частин, Профессор Динамика поведения людей, мест и систем в отношении здоровья, Университет Глазго Каледония и Кейт Диаз, Доцент кафедры поведенческой медицины, Колумбийском университете Медицинского центра

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.