Двое молодых людей бегают трусцой в спортивной одеждеВ следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте 20-минутную прогулку быстрым шагом. Это может помешать вам заедать стресс. (Шаттерстки)

Каждый январь миллионы людей отмечают Новый год Резолюции чтобы похудеть или питаться более здоровой пищей, если не то и другое одновременно. Для достижения этой цели многие люди начинают интенсивные программы упражнений, которые включают слишком много упражнений. слишком рано, что приводит к физическому выгоранию или травмам. Перетренированность действительно может помешать вам похудеть.

Как медицинский нейробиолог, я изучаю мозг и когнитивные механизмы, лежащие в основе диетического поведения, а также роль, которую упражнения играют в помощи людям в улучшении своего питания, на протяжении более 10 лет.

Энергия и упражнения

Правда в том, что вы просто не можете тренироваться плохое питание и рассчитывайте похудеть (если это ваша цель). Люди очень хорошо умеют сохранять энергию и будут учитывать любые калории, сожженные во время упражнений, потребляя больше калорий в конце дня или занимаясь спортом. менее физически активный в течение остального дня.

При этом вы можете — и должны — использовать упражнения, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса. Но не для компенсации потребляемых калорий.


графика подписки внутри себя


Если вы хотите похудеть, единственный способ сделать это – это контроль потребления калорий. Лучший и наиболее эффективный способ сделать это — ограничить потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке — типичных «нездоровой пищи» и фаст-фуда. Даже если вы не пытаетесь похудеть, сокращение потребления ультра-обработанной пищи полезно для психического и физического здоровья.

Регулярные физические упражнения облегчают это, улучшая мозг и когнитивные процессы, которые помогают нам регулировать потребление нездоровой пищи, а также уменьшая стресс. И самое приятное то, что всего 20 минут быстрой ходьбы — это все, что вам нужно, чтобы получить положительный эффект.

Почему мы чрезмерно потребляем нездоровую пищу

Мы знаем, что не следует переедать конфетами, печеньем, пирожными и чипсами или пить сладкие газированные напитки. Диеты с высоким содержанием этих ультра-обработанных продуктов заставляют нас набрать вес. Но им так трудно сопротивляться

Ультраобработанные нездоровые продукты были разработаны, чтобы быть максимально вкусными и полезными. Когда мы видим рекламу в СМИ или настоящие продукты питания (например, шоколадные батончики на кассе в продуктовом магазине), активность мозга в областях, связанных с обработка вознаграждения увеличивается. Эта деятельность мозга, связанная с вознаграждением, приводит к усилению тяги к еде и стремлению есть, даже когда мы не голодны.

Область мозга, известная как дорсолатеральная префронтальная кора (dlPFC) помогает нам ограничить потребление сверхпереработанных пищевых продуктов за счет снижения активности в этих областях вознаграждения, чтобы уменьшить тягу к еде, и за счет запуска когнитивных процессов, необходимых для сознательного контроля над выбором пищи.

Когда используешь функциональная визуализация мозга чтобы изучить реакции мозга, нейробиологи показали, что повышенная активность dlPFC помогает нам контролировать тягу к еде и выбирайте более здоровую пищу, снижая активность в областях мозга, отвечающих за вознаграждение. И наоборот, когда активность в dlPFC снижается, нам труднее сопротивляться искушению привлекательной нездоровой пищи, и мы будем потреблять больше закусок.

Упражнения могут помочь регулировать потребление пищи

Упражнения повышают пластичность мозга, что является способность адаптироваться его функции на основе новых входных данных. Повышение пластичности мозга облегчает изменение наших привычек и образа жизни. Все больше и больше доказательств показывают, что регулярная физическая активность может увеличить префронтальная функция мозга и улучшить познание.

Это вызванное физическими упражнениями увеличение функции префронтального мозга и когнитивных функций облегчает регулирование или ограничение нашего потребления нездоровой пищи. И мы можем увидеть эффект всего за 20 минут упражнений умеренной интенсивности.

Я показал, что люди потребляют меньше ультрапереработанных продуктов, таких как чипсы или молочный шоколад. через 20 минут упражнения средней интенсивности (в нашем исследовании это была быстрая ходьба со скоростью 5.6-6.1 км/ч на беговой дорожке с небольшим уклоном). Исследования также показали, что как один сеанс высокоинтенсивное интервальное обучение а 12-недельная программа высокоинтенсивных аэробных упражнений может уменьшить предпочтения или аппетит к высококалорийной нездоровой пище. Подобные эффекты наблюдаются, когда люди занимаются умеренными аэробные упражнения или силовые тренировки.

Ключевой вывод здесь заключается в том, что регулярные упражнения могут уменьшить желание людей нездоровой пищи и улучшить их способность противостоять соблазну этих привлекательных продуктов за счет улучшения функции мозга и познания. Это упрощает ограничение потребления этих продуктов для достижения более здорового питания и снижения веса.

Упражнения также помогают уменьшить стресс

Когда люди находятся в состоянии стресса, тело высвобождает гормон под названием кортизол, который активирует так называемую реакцию «бей или беги». Когда уровень кортизола высок, мозг считает, что ему нужно больше топлива, что приводит к усилению тяги к сладкой или соленой ультра-обработанной пище.

Участие в регулярных физических упражнениях или одно занятие снижает воспринимаемый уровень стресса и уровень кортизола. Также помогают упражнения уменьшить нездоровое потребление напитков и продуктов питания когда люди в стрессе.

Стресс также может влиять на работу мозга. Исследования показали, что стресс может привести к снижению активности в префронтальной коры и повышенная активность в наградные регионы мозга при просмотре изображений еды. Из-за этого сложнее устоять перед соблазном съесть нездоровую пищу.

Компенсируя воздействие стресса на работу префронтальной части мозга, упражнения облегчают достижение ваших целей по более здоровому питанию или сокращению потребления нездоровой пищи. Двадцать минут быстрой ходьбы могут помочь префронтальной коре восстановиться после временных изменений активности, подобных тем, которые наблюдаются, когда люди испытывают стресс.

В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте 20-минутную прогулку быстрым шагом. Это может помешать вам заедать стресс.

Какое упражнение лучше?

Исследователей часто спрашивают, какое упражнение лучше всего и сколько упражнений нужно делать.

В конце концов, лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы можете поддерживать в течение долгого времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), аэробные упражнения, медитация и осознанность, йога и силовые тренировки — все это эффективно помогает улучшить диету, воздействуя на функции префронтального мозга и снижая стресс.

Если вы начинаете новую программу упражнений в этом году, не торопитесь, будьте добры к себе, прислушивайтесь к своему телу и помните, что малое имеет большое значение.Беседа

Об авторе

Кассандра Дж. Лоу, научный сотрудник, Институт мозга и разума, факультет психологии, Западный университет

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

перерыв

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа