Напарник по тренировкам может помочь вам обнаружить признаки теплового удара. Маридав / Shutterstock

Когда летние температуры зашкаливают, идея о тренировках может быть самой далекой из ваших мыслей. Но то, что сейчас жарко, не означает, что вы не можете втиснуть тренировку, если хотите, хотя есть несколько корректировок, которые вам, возможно, придется внести в свой обычный распорядок дня.

Как правило, пожилые люди, дети, беременные женщины и люди с основные состояния здоровья, подвержены большему риску и более восприимчивы к неблагоприятным последствиям теплового стресса. Таким образом, эти группы могут захотеть отказаться от физических упражнений, когда температура повысится. Но даже если вы в целом здоровый, активный человек, все равно важно соблюдать осторожность, если вы решите заняться спортом.

Когда стресс от физических упражнений сочетается с жарой, на наше тело ложится большая нагрузка. снизить температуру тела. Одним из наиболее заметных способов реакции нашего тела является потоотделение, которое является важной частью основного механизма охлаждения нашего тела: испарения. Вот почему наше тело больше потеет, когда на улице жарко или когда мы тренируемся.

Есть также больший спрос на нашу сердечно-сосудистую систему. Когда мы тренируемся, наши мышцы нуждаются в адекватном кровотоке, чтобы иметь возможность продолжать движение. Когда жарко, сердцу приходится работать еще усерднее, чтобы отвести кровь к поверхности кожи, где она охлаждается и возвращается для рециркуляции.

Это не только усложняет упражнения в жаркий день, но и является причиной того, что длительные упражнения в жару могут привести к обезвоживанию. Это также может затруднить сердце, мышцы и легкие в результате работать должным образом.

Если вы думаете о тренировке в жаркий день, вот некоторые из лучшие вещи ты можешь сделать с победить жару:

1. Оставайтесь гидратированными

Убедитесь, что вы обезвожены, прежде чем даже думать о физических упражнениях. Бледно-желтая моча, как правило, лучший способ узнать, достаточно ли вы гидратированы. Во время упражнений часто употребляйте жидкости в небольших количествах и сохраняйте их прохладными, оставляя их в тени или храня в изолированной бутылке.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления таблеток электролита в воду. Они не только улучшают вкус, но и обеспечивают необходимыми минералами (в том числе натрий и калий), утраченные с потом, заменяются. Наконец, убедитесь, что вы восполняете водный баланс после тренировки прохладной водой, спортивным напитком или даже стаканом молока, которое содержит белок и электролиты.

2. Снизьте интенсивность упражнений.

Начинайте тренировку постепенно и снижайте интенсивность, чтобы приспособиться к более высокой частоте сердечных сокращений и увеличению воспринимаемой нагрузки. Подумайте о том, чтобы временно заменить упражнения на свежем воздухе на занятия в помещении, например, на тренировку в тренажерном зале с кондиционером или плавание, если можете.

3. Планируйте заранее

Прежде чем отправиться в путь, обратите внимание на прогноз погоды и завершите тренировку ранним утром или поздним вечером, когда температура наружного воздуха и солнечная жара ниже.

4. Одевайтесь соответствующим образом.

Носите свободную, светлую и дышащую одежду, чтобы пот легче испарялся, помогая телу охлаждаться. Возьмите головной убор и солнцезащитные очки. Важно наносить сильный, водостойкий солнцезащитный крем (по крайней мере, SPF 30 или выше) за 30 минут до начала, чтобы избежать солнечных ожогов.

5. Измените его

По возможности избегайте занятий спортом в городских районах. Ищите более прохладное место для тренировки, где есть зеленая зона, тень и даже вода. Если вы бегаете, делайте это кругами, чтобы прохладные напитки можно было оставить в удобных местах для регидратации. Вы также можете подумать о том, чтобы потренироваться с другом, чтобы вы оба могли следить друг за другом.

6. Комбинируйте методы охлаждения

Используйте как внутренние (например, мороженое или питье холодной воды), так и внешние (например, ношение ледяного жилета или холодного полотенца) методы охлаждения до, во время и после тренировки. Погружение рук, предплечий и ступней под холодную воду также эффективно снижает температуру. Но ничто не сравнится с холодным душем или даже ледяной ванной до и после тренировки.

7. Слушайте свое тело

Тепловая болезнь может быть угрожающий жизни поэтому важно быть максимально осторожным во время тренировок в жаркий день. Следите за частотой сердечных сокращений и прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Симптомы тепловой болезни включают головную боль, головокружение, спутанность сознания, повышенное потоотделение, мышечные спазмы (в том числе в желудке), тошноту, сильную усталость и необычно тяжелое дыхание или учащенное сердцебиение. Прислушайтесь к своему телу, измените свою тренировку и остановитесь, если вы плохо себя чувствуете.

Однако тело на удивление быстро реагирует на жару. После пяти-десяти дней тренировок при высоких температурах ваше тело лучше с этим справится, и у вас может возникнуть меньший риск тепловой болезни. При этом по-прежнему важно руководствоваться здравым смыслом, если вы решите тренироваться в жаркую погоду, изменяя свою тренировку и прислушиваясь к своему телу.

Если вы подозреваете, что у вас тепловая болезнь, постарайтесь как можно быстрее охладить свое тело, погрузившись или облившись прохладной водой или обмахнувшись веером в тени. Если это серьезно, следует обратиться за экстренной помощью.

Об авторе

Эш Уиллмотт, старший преподаватель кафедры физкультуры и спорта, Англия Раскин университете; Джастин Робертс, доцент кафедры здорового и спортивного питания, Англия Раскин университетекачества Оливер Гибсон, старший преподаватель кафедры физиологии физических упражнений и окружающей среды, Университет Брунеля в Лондоне

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа