Вот как можно извлечь максимальную пользу из тренировок на выходных. фотоотphotoboy/Shutterstock
Большинство из нас знает, что мы нужно больше тренироваться. Тем не менее найти время для тренировки часто легче сказать, чем сделать. Для большинства единственное время, когда мы должны тренироваться, это выходные.
Хорошая новость заключается в том, что так называемые «воины выходного дня” (люди, которые тренируются только два дня в неделю) по-прежнему могут оценить пользу для здоровья, которую дают регулярные физические упражнения, даже если их тренировки сосредоточены только на выходных. Но важно убедиться, что вы делаете правильный тип упражнений, чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок.
Кардио или силовые упражнения?
Есть два основных типа упражнений, которые должен выполнять каждый.
Первый — это кардио, которое, конечно же, относится к аэробным упражнениям, таким как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Кардио отлично подходит для профилактики и даже лечения ряда хронические состояния здоровьятаких как гипертония, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Второй — упражнения с отягощениями, которые включают в себя любую деятельность, при которой тело или определенная группа мышц должны действовать против внешней силы, например, тяжелая атлетика или пилатес. Упражнения с сопротивлением полезны для здоровье костей, и может улучшить мышечную силу, размер или выносливость. Он также замедляет скорость потери костной и мышечной массы во время старение. Упражнения с отягощениями также могут быть полезны для контроль массы тела, кровяное давление и диабет 2 типа.
Поскольку оба этих типа упражнений имеют разную пользу, важно сочетать их оба. хорошее здоровье и фитнес. Но поскольку на выходных так много времени, идея втиснуть и то, и другое может показаться немного пугающей.
Для кардиоупражнений HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) особенно хорошо подходят для тех, кто занимается спортом на выходных. ВИИТ производит аналогичные выгоды сердечно-сосудистому здоровью, как 30-минутная пробежка, но за гораздо более короткое время. Исследования показали, что выполнение от четырех до семи интенсивных упражнений в течение одной минуты с последующим 60-75 секундным отдыхом может улучшить состояние. фитнес и хорошее самочувствие. Таким образом, теоретически, всего восемь минут HIIT могут быть полезны для вашего сердечно-сосудистого здоровья.
Но чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно выполнять HIIT вместе с упражнениями с отягощениями.
Есть два основных типа упражнений на сопротивление. К первому типу относятся многосуставные упражнения (например, приседания или жим лежа), которые эффективны для увеличения силы. Односуставные упражнения (например, сгибание рук на бицепс) более эффективны при попытках увеличить размер определенной группы мышц.
Упражнения, которые вы будете выполнять, во многом будут зависеть от ваших целей. Если вашей целью является потеря жира, тогда лучше всего подойдут многосуставные упражнения, поскольку они сжигать больше калорий потому что они используют больше мышц.
Точно так же важен порядок упражнений. Если вашей целью является увеличение размера мышц, то выполнение односуставных упражнений перед многосуставными упражнениями, которые задействуют аналогичные группы мышц, может помочь. препятствовать вашему прогрессу. Если вы хотите нарастить силу, порядок упражнений не имеет значения.
Для общего здоровья и фитнеса лучше всего сочетать упражнения для верхней и нижней части тела, нацеленные на основные группы мышц (грудь, плечи, спину, бедра, ноги, руки и кор). Для каждой группы мышц старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений упражнения от одного до трех подходов, отдых между подходами и упражнениями от двух до трех минут. Вы должны стремиться поднимать вес, который является сложным (но не слишком сложным) для целевого диапазона повторений.
Если вы хотите сэкономить еще больше времени в тренажерном зале, попробуйте «надмножествами». Выполните выбранное упражнение от восьми до двенадцати повторений, затем сразу переходите ко второму упражнению. После этого отдохните одну-две минуты, прежде чем повторить оставшиеся подходы. Этот метод работает лучше всего, когда два упражнения нацелены на разные группы мышц.
Планирование вашей тренировки
То, как вы структурируете свои тренировки на выходных, во многом зависит от ваших предпочтений, ваших целей и того, сколько времени у вас есть. Независимо от того, что вы делаете, не забудьте включить хорошая динамичная разминка чтобы избежать травм.
Если вы сосредоточены на улучшении или поддержании общего состояния здоровья и физической формы, то смешайте это. Возможно, вы захотите включить HIIT-тренировку для кардио, а затем смесь упражнений с отягощениями с упором на верхнюю часть тела в первый день. На следующий день вы, возможно, захотите начать с небольшого непрерывного кардио (например, велопрогулка), а затем несколько упражнений на сопротивление нижней части тела. Каждую неделю старайтесь вводить какие-то новые упражнения или меняйте упражнения каждую неделю — например, используйте различные варианты приседаний (например, приседания со штангой на одной неделе, затем приседания сумо на следующей).
Если вам сложно уместить все в одну сессию, разбейте ее на весь день. Попробуйте отправиться на прогулку, пробежку или покататься на велосипеде по утрам, а затем сосредоточьтесь на упражнениях с отягощениями позже в течение дня. Важно найти что-то, что работает для вас и соответствует вашему образу жизни, чтобы эти тренировки стали привычкой на всю жизнь.
Для сжигания жира рекомендуется ВИИТ. чудодейственным. Но помните, что увеличение мышечной массы приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Поэтому не забудьте включить большие многосуставные упражнения, нацеленные на увеличение мышечной массы, такие как приседания или жим лежа, чтобы увеличить потеря жира.
Конечно, чем больше упражнений вы сможете выполнять в течение недели, тем больше пользы для здоровья вы получите. Просто убедитесь, что во время тренировок вы делаете столько, сколько может выдержать ваше тело, чтобы избежать травм, и убедитесь, что вы достаточно разминаетесь.
Об авторах
Майкл Грэм, старший преподаватель кафедры физкультуры и спорта, Университет Тиссайд и Джонатан Тэйлор, старший преподаватель кафедры физкультуры и спорта, Университет Тиссайд
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
