Знание того, когда вернуться к тренировкам после COVID, зависит от ваших симптомов. antoniodiaz / Shutterstock
После выздоровления от COVID вы, возможно, захотите выйти и заняться спортом, особенно если раньше вам нравилось поддерживать себя в форме. Хотя небольшая тренировка сердечно-сосудистой системы может быть хорошим вариантом, силовой тренировки имеет некоторые особые преимущества, когда речь идет о преодолении COVID.
Когда наша иммунная система мобилизуется для борьбы с инфекцией COVID, эта реакция, называемая воспалением, может сказаться на различных частях тела, включая мышцы. Таким образом, восстановление мышечной силы является одним из преимуществ силовых тренировок после COVID.
Мы также знаем, что COVID может повлиять на уровень нашей энергии и способность выполнять аэробные упражнения. Исследования показывают, что во время реабилитации при проблемах с дыханием силовые тренировки выполняются либо в одиночестве or наряду с кардио – улучшает нашу способность выполнять повседневную деятельность, требующую устойчивого дыхания (функциональная способность).
Аналогичным образом, недавний обзор программ упражнений специально для пациентов с COVID после выписки из больницы показали, что силовые тренировки наряду с небольшим количеством кардиоупражнений средней интенсивности были связаны с улучшением функциональных возможностей и качества жизни, например, за счет снижения стресса.
Если вы только что выздоровели от COVID, важно не торопиться. Точное знание того, когда вернуться к упражнениям, зависит от нескольких факторов, включая тип и тяжесть ваших симптомов.
Людям, у которых во время или после COVID были симптомы, связанные с сердцем или легкими, такие как миокардит (воспаление сердечной мышцы), нерегулярное сердцебиение или серьезное затрудненное дыхание, следует поговорить с врачом перед повторной тренировкой.
Те, кто все еще испытывает сильные боли в теле, боль в горле, одышку, боль в груди, общую усталость, кашель или лихорадку, должны избегать упражнений для две-три недели после исчезновения этих симптомов.
Рекомендации для спортсменов с минимальными симптомами или без них варьировались от продолжения тренировок во время инфекции. ждать 14 дней после исчезновения любых симптомов. Однако, поскольку большинство из нас не являются профессиональными спортсменами, возможно, было бы разумнее ошибиться в сторону осторожности.
Из-за стресса, который COVID оказывает на несколько систем нашего тела, особенно нашей сердечно-дыхательной системы, контроль нагрузки на наше сердце и легкие имеет решающее значение при принятии решения о том, как тренироваться после инфекции.
Одним из преимуществ силовых тренировок перед кардио является то, что они не требуют одинаковой нагрузки. уровень кислорода потребление. Это означает, что мы не вынуждены дышать все тяжелее и быстрее, когда делаем это.
Мы также можем изменить несколько аспектов программы силовых тренировок, чтобы уменьшить потребность нашего организма в кислороде. Увеличенная продолжительность упражнений, более короткие периоды отдыха между сетами, более быстрые повторения и большее количество повторений все увеличивают нашу потребность в кислороде. Итак, тренировки с меньше повторений и больше отдыха между сетами может быть хорошей идеей для начала.
Упражнения, чтобы попробовать
Многие программы силовых тренировок включают специальные дни тренировок для определенных мышц, таких как спина, грудь или ноги. В течение недели такой подход может привести к слишком большому объему работы при восстановлении после COVID.
Хорошая новость заключается в том, что комплексные упражнения могут одновременно работать с несколькими мышцами. некоторые исследования предполагает, что нет никакой дополнительной пользы от включения односуставных упражнений в тренировку.
Примеры сложных упражнений включают отжимания, приседания, тяги, подтягивания, становую тягу, жим от плеч, жим лежа и отжимания на брусьях.
Авторы исследовании Я упоминал ранее, что тренировка для пост-COVID-пациентов может состоять из одного-двух подходов по восемь-десять повторений с весом 30–80% от 1ПМ (максимальный вес, с которым вы обычно можете выполнить одно повторение упражнения), а также от пяти до 30 минут умеренного кардио.
Когда вы будете готовы увеличить интенсивность силовых тренировок, при использовании отягощений сначала увеличивайте вес, а не количество подходов. подходы или повторения. Если вы выполняете упражнения с собственным весом, попробуйте добавить дополнительный подход, а не больше повторений (чтобы по-прежнему позволять себе регулярные периоды отдыха), или рассмотрите возможность использования оборудования, такого как эластичные ленты, для увеличения нагрузки.
Прислушивайтесь к своему телу
Хотя у вас может возникнуть соблазн начать с того места, на котором вы остановились, данные свидетельствуют о том, что постепенное возвращение до уровня активности до заражения может быть лучшим.
В то время как люди, выздоравливающие от серьезной инфекции, должны проконсультироваться со своим врачом, тем, кто восстанавливается после легкой или средней степени инфекции, рекомендуется начать примерно в 50% интенсивности их режима тренировок до COVID.
Когда вы вернетесь к тренировкам или если вы обычно не занимаетесь силовыми тренировками, но пробуете их в рамках восстановления после COVID, следите за тем, не начинаете ли вы чувствовать сильную усталость. Очень важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело справляется с ними.
Если ваши тренировки кажутся вам управляемыми, вы можете попробовать 50 / 30 / 20 / 10 подход, который используют тренеры по силовой и физической подготовке, чтобы помочь спортсменам вернуться к тренировкам после длительного периода бездействия.
Итак, начните с уменьшения общего объема тренировок (суммы подходов, повторений и веса) на 50% по сравнению с тем, что вы делали до заражения COVID. Через неделю уменьшите на 30%, затем на 20%, затем на 10%. Если ваше тело хорошо переносит тренировку, в конце этих четырех недель вы вернетесь к выполнению той же рутины, которую выполняли до заражения.
Однако важно помнить, что прогресс не является линейным. Возможно, вы сможете увеличивать объем каждую неделю, но вам также может потребоваться время для более постепенного наращивания.
Об авторе
Джек Макнамара, преподаватель клинической физиологии физических упражнений, Университет Восточного Лондона
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
