Ходьба не требует специального оборудования или абонементов в тренажерный зал, и, что самое главное, она совершенно бесплатна. Для большинства из нас, ходьба — это то, что мы делаем автоматически. Это не требует сознательных усилий, поэтому многие из нас забывают о пользе ходьбы для здоровья. Но что произойдет, если мы перестанем ходить на автопилоте и начнем бросать вызов своему мозгу и телу, идя задом наперёд? Это изменение направления не только требует большего внимания, но и может принести дополнительную пользу для здоровья.
Физическая активность не должна быть сложной. Независимо от того, ведете ли вы активный образ жизни или нет, даже быстрая десятиминутная ежедневная прогулка может принести массу пользы для здоровья и может засчитываться в рекомендуемый Всемирной организацией здравоохранения минимум. 150 минут аэробной активности в неделю.
Тем не менее, ходить сложнее, чем многие из нас думают. Оставаться в вертикальном положении требует координации между нашим визуальным, Вестибулярный (ощущения, связанные с движениями, такими как скручивание, вращение или быстрое движение) и проприоцептивную (осознание того, где наши тела находятся в пространстве) системы. Когда мы идем назад, нашему мозгу требуется больше времени, чтобы обработать дополнительные требования координации этих систем. Тем не менее, этот повышенный уровень сложности приносит с собой большую пользу для здоровья.
Одним из наиболее хорошо изученных преимуществ ходьбы задом наперёд является улучшение стабильности и баланса. Ходьба назад может улучшить походку вперед (то, как человек ходит) и равновесие для здоровые взрослые и те, с остеоартроз коленного сустава. Ходьба назад заставляет нас делать более короткие и частые шаги, что приводит к повышению мышечной выносливости мышц голеней и снижению нагрузки на суставы.
Добавление изменений в наклоне или наклоне также может изменить диапазон движения суставов и мышц, предлагая облегчение боли при таких состояниях, как подошвенный фасциит – одна из самых частых причин боли в пятке.
Постуральные изменения, вызванные ходьбой назад, также задействуют больше мышц, поддерживающих поясничный отдел позвоночника, что позволяет предположить, что ходьба назад может быть особенно полезным упражнением для людей с хроническая боль в пояснице.
Ходьба назад даже использовалась для определения и лечения равновесия и скорости ходьбы у пациентов с неврологическими заболеваниями или после хронический инсульт.
Но преимущества смены направления не только терапевтические — интерес к обратному движению привел исследователей к открытию различных других преимуществ.
В то время как обычная ходьба может помочь нам поддерживать здоровый вес, ходьба задом наперёд может быть даже более эффективной. Расход энергии при ходьбе назад почти на 40% выше чем ходьба с той же скоростью вперед (6.0 мет против 4.3 мет - один метаболический эквивалент (Мет) это количество кислорода, потребляемого сидя в состоянии покоя), при этом одно исследование показало снижение жировых отложений для женщин, прошедших шестинедельную программу обучения ходьбе или бегу назад.
Когда мы обретем уверенность в путешествии назад, переход к бегу может еще больше повысить требования. Несмотря на то, что бег назад часто изучается как инструмент реабилитации, он увеличивает силу важнейших мышц, задействованных в беге. выпрямление колена, что не только способствует предотвращению травм, но и нашей способности генерировать силу и спортивные результаты.
Получить последнее по электронной почте
Длительный бег назад уменьшает энергию, которую мы тратим, когда бежим вперед. Эти улучшение экономичности бега полезны даже для опытных бегунов с уже экономичной техникой бега.
Если ходьба назад кажется слишком легкой, но ограниченное пространство влияет на вашу способность бежать назад, еще один способ еще больше усложнить задачу — начать перетаскивать тяжести. Увеличение общей нагрузки увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели колена, одновременно увеличивая нагрузку на сердце и легкие за короткий промежуток времени.
Загрузка саней и перетаскивание их назад сопряжены с низким риском получения травмы, так как наиболее вероятным результатом, если мы слишком устали, является то, что сани не будут двигаться. Но с более легкими весами этот вид упражнений может обеспечить соответствующий уровень сопротивления, чтобы стимулировать значительные усилия. улучшение силы нижних конечностей, с перетаскиванием веса всего 10% от общей массы тела, что приводит к улучшению времени спринта среди юные спортсмены.
С чего начать?
Идти задом наперед просто, но это не значит, что это легко. Итак, как вы можете добавить ходьбу назад в свой режим упражнений?
Идя задом наперёд, мы с большей вероятностью не заметим препятствий и опасностей, о которые мы можем врезаться или упасть, поэтому в интересах безопасности лучше начинать в помещении, где вы не врежетесь в кого-то, или на улице в квартире, открытая площадка.
Не поддавайтесь желанию исказить свое тело и посмотреть через плечо. Держите голову и грудь прямо, вытягивая назад большой палец ноги при каждом шаге, перекатывая стопу с носка на пятку.
Как только вы станете более уверенно ходить задом наперёд, вы можете начать ускоряться и даже переходить на беговую дорожку, при необходимости обязательно используя направляющие. Если вы используете вес, начните с легкого веса. Сосредоточьтесь на нескольких подходах, а не на длительных дистанциях, и не забывайте поддерживать целостность своей техники на дистанции не более 20 метров.
Об авторе
Джек Макнамара, преподаватель клинической физиологии физических упражнений, Университет Восточного Лондона
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
