точечное упражнение 1 4
 Многие люди хотят избавиться от жира в животе. Просток-студия / Shutterstock

У многих людей, которые хотят похудеть, есть определенная часть тела, в которой они хотели бы избавиться от жира больше всего – будь то живот, руки или бедра. Но в то время как нет недостатка в видеороликах и руководствах в Интернете, рассказывающих о том, как лучше всего избавиться от жира в этих так называемых проблемных зонах, доказательства того, действительно ли возможно точечное уменьшение жира, остаются неоднозначными.

Механика похудения довольно проста и уходит своими корнями в законы термодинамики. В основном это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Вы можете увеличить свои расходы, либо двигаясь больше ежедневно (хотя упражнения могут иметь и обратную сторону). повышение аппетита для некоторых людей) или ограничение потребления калорий. Часто это самый эффективный метод похудания.

Но где вы на самом деле теряете этот вес, не так просто. Это потому, что наш организм хранит жир в регулируется нашими гормонами.


графика подписки внутри себя


У большинства из нас есть склонность к накоплению лишнего жира в области живота, бедер и ягодиц. У мужчин это обычно приводит к форме «яблока», где жир сосредоточены вокруг талии. У женщин это обычно приводит к тому, что многие называют «грушевидной» формой, когда жир концентрируется вокруг ягодиц. бедра и ягодицы.

Тем не менее, гормоны также различаются от человека к человеку, что может дополнительно влиять на то, где вы откладываете жир. Генетика, диета и даже уровни упражнений все факторы.

Но точно так же, как мы не можем выбирать, где наше тело хранит жир, мы не можем выбирать, где его терять. Когда мы худеем, мы склонны видеть потерю жира в регионах. где его больше - потеря веса больше в торс затем ноги, а затем руки. Эта схема похудения продиктована вашим секс, генетика и возраст – особенно в женщины.

Использование упражнений

Некоторые, однако, надеются, что, тренируя определенную группу мышц, вы сможете увеличить потерю жира в этой области. Например, многие люди делают приседания в надежде, что это поможет им избавиться от жира на животе. Но данные о том, работает ли точечное уменьшение, все еще неоднозначны, несмотря на многолетние исследования.

Когда дело доходит до потери веса с помощью упражнений, организм должен расщепить накопленный жир (называемый жировой тканью) на жирные кислоты. Затем они попадают в кровоток, где доставляются к нашим работающим мышцам, где их можно сжечь как топливо для упражнений. Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег на 50-70% от максимальной физической нагрузки известен как наш «fatmax» и лучше всего подходит для сжигания жира.

Интересно, что некоторые данные действительно подтверждают точечное уменьшение жира. Исследования, проведенные еще в 1960-х годах, показывают, что потеря жира от физических упражнений на самом деле была выше у регионы, которые тренировались. Совсем недавно исследование 2021 года показало, что можно точечно уменьшить жир в области живота после 12 недель упражнений на пресс по сравнению с людьми, которые выполняли только общие упражнения с отягощениями для всего тела.

Исследования также показали, что запасы жира в организме регулируется несколько отдельно через различия в биохимических процессах. Это означает, что, по крайней мере теоретически, можно целенаправленно сжигать жир в организме.

Другие данные показывают, что кровоток и сжигание жира (известное как липолиз) выше в жировой ткани рядом с мышца, которая тренируется, по сравнению с мышцами, которые не используются. Так что теоретически точечное уменьшение жира возможно. Однако это исследование проводилось на активных молодых мужчинах, поэтому неясно, будет ли такой же эффект наблюдаться у других групп людей.

Но в то время как некоторые исследования показали, что точечное уменьшение возможно, и многие другие обнаружили, что уменьшение пятна не имеет никакого эффекта. Локальное усиление липолиза является первый из многих шагов для перемещения жира в кровь, где он может использоваться мышцами для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса. Таким образом, повышенный локальный липолиз не равнозначен точечному уменьшению жира. Работа с одной группой мышц также задействует меньше мышц и сжигает меньше калорий, чем упражнения для всего тела - так что у вас меньше шансов увидеть общую потерю веса.

Самый сильный вывод

Чтобы понять консенсус в области исследований, ученые используют систематические обзоры и метаанализы. Они обобщают результаты нескольких независимых исследований по одной и той же теме для определения общей тенденции. Мета-анализ, опубликованный ранее в этом году, пришел к выводу, что локальная тренировка мышц нет эффекта уменьшения точечного жира. На сегодняшний день это может быть нашим самым убедительным выводом о том, что спотовое сокращение, скорее всего, не сработает.

Но хотя упражнения не могут помочь вам избавиться от жира, есть фармацевтический и хирургический методы, которые могут. Кремы или инъекции для местного применения могут воздействовать на жировые рецепторы, чтобы уменьшить количество жира, как показывают исследования. аминофиллиновый крем в частности, может уменьшить окружность талии на 6 см больше, чем плацебо у мужчин и женщин с избыточным весом. Эти методы сопряжены со многими рисками, поэтому не следует относиться к ним легкомысленно.

Наращивание мышечной массы в нашем теле, безусловно, может увеличить нашу способность сжигать калории - в том числе жир. Это может помочь изменить наше тело, подобно тому, что предназначено для уменьшения точечного жира. Но есть одна загвоздка. Увеличение общей мышечной массы поможет больше, чем локальный рост мышц, если конечной целью является потеря жира.Беседа

Об авторе

Кристофер Гаффни, старший преподаватель кафедры интегративной физиологии, Lancaster University

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа