Исследователям давно известно, что сидеть за рабочим столом час за часом — нездоровая привычка. Morsa Images / Digital Vision через Getty Images
Чтобы уменьшить вредное воздействие сидения на здоровье, каждые полчаса совершайте пятиминутную легкую прогулку. Это ключевой вывод нового исследования которую мы с коллегами опубликовали в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях».
Мы попросили 11 здоровых людей среднего и пожилого возраста посидеть в нашей лаборатории восемь часов, что соответствует стандартному рабочему дню, в течение пяти отдельных дней. В один из таких дней участники просидели все восемь часов с короткими перерывами, чтобы сходить в туалет. В другие дни мы протестировали ряд различных стратегий, чтобы разбавить сидение человека легкой ходьбой. Например, в один из дней участники шли по одной минуте каждые полчаса. В другой день они шли по пять минут каждый час.
Наша цель состояла в том, чтобы найти наименьшее количество ходьбы, которое можно было бы сделать, чтобы компенсировать вредное воздействие сидения на здоровье. В частности, мы измеряли изменения уровня сахара в крови и кровяного давления, двух важных факторов. факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Мы обнаружили, что пятиминутная легкая прогулка каждые полчаса была единственной стратегией, которая существенно снижала уровень сахара в крови по сравнению с сидением в течение всего дня. В частности, пятиминутные прогулки каждые полчаса снижали скачок сахара в крови после еды почти на 60%.
Эта стратегия также снизила артериальное давление на четыре-пять пунктов по сравнению с сидячим положением в течение всего дня. Но более короткие и менее частые прогулки также улучшали кровяное давление. Даже минутная легкая прогулка каждый час снижает артериальное давление на пять пунктов.
Помимо пользы для физического здоровья, перерывы на прогулку приносили и пользу для психического здоровья. В ходе исследования мы попросили участников оценить свое психическое состояние с помощью анкеты. Мы обнаружили, что по сравнению с сидением в течение всего дня пятиминутная легкая прогулка каждые полчаса уменьшала чувство усталости, улучшала настроение участников и помогала им чувствовать себя более энергичными. Мы также обнаружили, что даже прогулок раз в час достаточно, чтобы поднять настроение и уменьшить чувство усталости.
Наряду с короткими частыми прогулками длительная ежедневная прогулка может добавить вам годы жизни.
Почему это важно
У людей, которые сидят часами напролет, развиваются хронические заболевания включая диабет, болезни сердца, деменцию и несколько видов рака гораздо более высокими темпами, чем люди, которые перемещаются в течение дня. Сидячий образ жизни также подвергает людей гораздо большему риску ранняя смерть. Но просто ежедневные упражнения не могут изменить ситуацию. вредное влияние сидения на здоровье.
Благодаря техническому прогрессу количество времени, которое взрослые в промышленно развитых странах, таких как США, проводят сидя, сократилось. неуклонно растет на протяжении десятилетий. Сейчас многие взрослые проводят большую часть своего дня сидя. Эта проблема только усугубилась после начало пандемии COVID-19. С переходом на более удаленную работу люди в наши дни менее склонны выходить из дома. Таким образом, очевидно, что необходимы стратегии для борьбы с растущей проблемой общественного здравоохранения 21-го века.
Текущие руководящие принципы рекомендуют взрослые должны «меньше сидеть, больше двигаться». Но эти рекомендации не содержат каких-либо конкретных советов или стратегий относительно того, как часто и как долго нужно двигаться.
Наша работа предлагает простую и доступную стратегию: совершать пятиминутную легкую прогулку каждые полчаса. Если у вас есть работа или образ жизни, при котором вам приходится сидеть в течение длительного времени, это одно изменение поведения может снизить риск для вашего здоровья от сидения.
Наше исследование также предлагает работодателям четкие рекомендации о том, как способствовать более здоровому рабочему месту. Хотя это может показаться нелогичным, регулярные перерывы на прогулку на самом деле могут помочь работникам быть более продуктивными, чем работа без остановок.
Что еще не известно
Наше исследование в основном было сосредоточено на регулярных перерывах на ходьбу с небольшой интенсивностью. Некоторые стратегии ходьбы — например, одноминутные легкие прогулки каждый час — не снижали уровень сахара в крови. Мы не знаем, принесет ли более интенсивная ходьба пользу для здоровья в таких дозах.
Что дальше
В настоящее время мы тестируем более 25 различных стратегий для компенсации вреда для здоровья от длительного сидения. У многих взрослых есть работа, например, водителя грузовика или такси, где они просто не могут ходить пешком каждые полчаса. Поиск альтернативных стратегий, которые дают сопоставимые результаты, может предоставить общественности несколько различных вариантов и в конечном итоге позволить людям выбрать стратегию, которая лучше всего подходит им и их образу жизни.
Об авторе
Кейт Диаз, доцент кафедры поведенческой медицины, Колумбийский университет
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги по фитнесу и упражнениям из списка бестселлеров Amazon
Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его
Чейл Соннен и Райан Парсонс
Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела
Майкл Мэтьюз
Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Анатомия силовых тренировок с собственным весом
Брет Контрерас
В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!
Адам Кэмпбелл
«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
