Дополнительные 10-20 минут ходьбы каждый день могут действительно изменить ситуацию. Изображение с земли/ Shutterstock
Похудение является одним из самые популярные новогодние решения, но это то, чего большинство из нас изо всех сил пытается достичь. К тому времени, когда наступает вторая или третья неделя января, многим из нас становится все труднее придерживаться изменений в образе жизни, необходимых для похудения или, по крайней мере, поддержания веса.
Но одна стратегия, которая может работать лучше, когда дело доходит до управления нашим весом, — это «подход с небольшими изменениями». Это начинается с понимания того, что в долгосрочной перспективе лучше всего начать с малого.
Большие изменения может быть трудно поддерживать
Большинство людей, которые следят за своим весом, как правило, начинают с серьезных изменений в своем рационе или привычках физической активности. Но большие изменения могут быть сложно выдержать со временем потому что они требуют высокого уровня мотивации. Поскольку мотивация естественно поднимается и опускается, неудивительно, что эти большие изменения в образе жизни могут быть такими трудными.
Вот где подход малых изменений может быть полезен.
Эта стратегия управления весом рекомендует, чтобы люди уменьшали количество потребляемых калорий и/или увеличивали количество сжигаемых калорий на всего 100-200 в день. Чтобы представить это в перспективе, это может означать, что вы едите всего на одно или два шоколадных печенья меньше или гуляете на 10-20 минут больше каждый день.
Скорее всего, вам нужно будет лишь внести незначительные изменения в свое текущее поведение, чтобы потреблять на 100–200 калорий меньше или сжигать на 100–200 калорий больше каждый день. Эти небольшие изменения могут быть легче вписать в вашу повседневную жизнь и, в отличие от более крупных изменений, не потребуют дополнительного времени и усилий, выходящих за рамки вашей обычной рутины.
Подход с небольшими изменениями также является более гибким, так как есть несколько различных способов уменьшить количество потребляемых калорий и/или увеличить количество сжигаемых калорий на 100-200 каждый день. Эта гибкость может помочь вам дольше оставаться вовлеченным в этот подход.
И исследования показывают, что когда дело доходит до здоровья, вносить небольшие изменения к вашим обычным привычкам может быть более эффективным. Мы также с меньшей вероятностью потерпим неудачу при внесении небольших изменений, что может мотивировать нас со временем вносить более значительные изменения.
Согласно предыдущему исследованию, проведенному нашей командой, подход с небольшими изменениями действительно может быть эффективной стратегией для помогая людям управлять своим весом. В нашем исследовании объединены результаты 21 испытания, в которых для контроля веса использовался метод небольших изменений. Мы обнаружили, что взрослые, которые использовали этот подход, набрали примерно на один килограмм меньше за 14-месячный период по сравнению с людьми, которые получали общие рекомендации по управлению весом.
Это важно, потому что предполагает, что подход с небольшими изменениями можно использовать для предотвращения прибавки в весе от 0.5 до 1.0 кг, наблюдаемой в настоящее время у взрослого населения каждый год, что может способствовать развитию избыточного веса и ожирения с течением времени.
Потребуются дальнейшие исследования, чтобы понять, может ли подход небольших изменений быть более эффективной долгосрочной стратегией предотвращения увеличения веса и, возможно, потери веса.
Как это сделать
Если вы хотите попробовать метод небольших изменений, вам следует задать себе два вопроса, которые помогут вам начать работу:
- Какие изменения я могу внести, чтобы уменьшить количество потребляемых и/или сжигаемых калорий всего на 100–200 ккал каждый день?
- Смогу ли я добиться этих изменений, даже если моя мотивация будет низкой?
Небольшие изменения, разработанные вами, с большей вероятностью впишутся в вашу повседневную жизнь, и поэтому их будет легче поддерживать с течением времени. Но если вы изо всех сил пытаетесь разработать свои собственные небольшие изменения, вот несколько примеров:
- Ходить и говорить: Будь то телефонный разговор с коллегами или встреча с друзьями, дополнительные 20-30 минут ходьбы в день могут помочь вам сжечь до 100 калорий.
- Сделать перерыв: Большинство телевизионных рекламных пауз длятся около 2-3 минут. Используйте это время для упражнений, выполняя скручивания, выпады или приседания. За часовую программу с тремя рекламными паузами можно сжечь до 100 калорий.
- Избегайте дополнений: Хотя многие из нас любят добавлять в пищу такие продукты, как сыр, масло, майонез и кетчуп для придания им большего вкуса, они, как правило, содержат больше калорий, чем многие из нас думают. Например, всего 30 г сыра (размером с небольшой спичечный коробок) содержат 100 калорий, а 30 г майонеза (примерно две ложки) содержат около 200 калорий. Ограничение порций или полное их исключение может иметь большое значение в долгосрочной перспективе.
- Возьми свой кофе черный: Горячие напитки, такие как латте, капучино и горячий шоколад, могут быть более калорийными, чем вы думаете. Вы можете сократить потребление калорий примерно на 100-200 калорий, исключив их из рациона. Если вы не можете обходиться без дневного кофе, подумайте о том, чтобы взять меньший размер или пить его черным.
Наблюдение за своим весом не должно быть сложным. Небольшие изменения в вашем рационе и образе жизни могут со временем накапливаться и иметь решающее значение, как показывает подход с небольшими изменениями.
Об авторе
Генриетта Грэм, Кандидат наук, специалист по спорту, физическим упражнениям и наукам о здоровье, Университет Лафборо
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Похожие книги:
Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии
Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон
Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса
Джина Хомолка
Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз
доктор Марк Хайман
В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения
Ина Гартен
Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Как приготовить все: основы
Марк Биттман
Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
