Какие фрукты более полезны, и в какой форме?

Большинство из нас знают, что ежедневный ежедневный прием фруктов - отличный способ попытаться оставаться здоровым, с Австралийское руководство по здоровому питанию поощряя нас есть два дня в день. Это связано с тем, что они относительно низки по содержанию энергии и богаты клетчаткой, антиоксидантами и некоторыми фитохимическими веществами, которые может иметь здоровье.

Регулярно употреблять фрукты помогает предотвратить серьезные заболевания таких как болезни сердца, некоторые виды рака, диабет и ожирение. Он также может улучшить здоровье мозга.

Несмотря на преимущества, менее половины австралийцев едят достаточно фруктов. Чтобы попытаться облегчить употребление в пищу фруктов, лучше всего питайтесь от того, что мы едим, и избегаем потерь, важно рассмотреть лучшую стадию, чтобы есть фрукты от сбора урожая до чрезмерного созревания.

Плоды различаются по качеству питания

Фрукты содержат ряд питательных веществ, необходимых для здоровья, от энергетических питательных веществ (в основном углеводов с некоторым количеством жира и белка) до витаминов, минералов и клетчатки. Однако количество этих питательных веществ зависит от одного плода до другого.

Преобладающие сахара различаются, В персиках, сливах и абрикосах больше глюкозы, чем фруктозы. В яблоках и грушах дело обстоит наоборот. фрукты сильно различаются с точки зрения их гликемического индекса и влияния на наш уровень сахара в крови (глюкоза).


графика подписки внутри себя


Если мы посмотрим на витамин С, то в клубнике и цитрусовых содержится сравнительно большое количество по сравнению с бананами, яблоками, персиками или грушами.

Passionfruit содержит больше фосфора, основного минерала, используемого для высвобождения энергии, чем папайя. Однако обратное происходит в случае кальция, наиболее распространенный минерал в человеческом теле.

В соответствии с Недавнее исследование, более высокий расход некоторых целых фруктов, особенно черники, винограда и яблок, значительно снизил риск развития диабета типа 2. Но употребление апельсинов, персиков, слив и абрикосов не имело значительного эффекта. Однако это не значит, что последние плохие плоды.

Иногда комбинации фруктов работают лучше, чем каждый отдельный плод. Смеси апельсиновых и звездных фруктовых соков были более высокая антиоксидантная способность чем чистые соки.

Даже определенные стадии созревания фруктов показали лучшие последствия для здоровья. Биоактивные соединения представляют собой химические вещества, которые встречаются естественным образом во фруктах и ​​не являются технически питательными веществами, но, по-видимому, приводят к преимуществам для здоровья. Они находятся в более высокие уровни в зеленых (незрелых) плодах марихуаны (красная дата), чем в зрелых плодах.

Зеленые или желтые бананы, делает ли спелость?

Созревание плодов включает в себя ряд сложные химические процессы, Это вызывает изменения цвета, вкуса, запаха и текстуры. Вообще плоды более вкусны, когда полностью созревают, но это не всегда так. Например, Гуава имеет тенденцию быть более привлекательной, когда она созрела.

Мы не можем правильно переваривать незрелые бананы. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYМы не можем правильно переваривать незрелые бананы. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYНезрелые фрукты обычно содержат более сложные углеводы, которые могут вести себя как диетическое волокно и разлагаться на сахар при созревании. Незрелые бананы содержат более высокий уровень стойкого крахмала (который мы не можем переваривать, но можем быть пребиотик действуя как продовольственное снабжение микробов в нашей кишке), что связано с меньшими рисками рака кишечника. Это уменьшается во время процесса созревания.

Что касается витаминов и фитохимикатов, исследователи обнаружили в противном случае. Уровень витамина С уменьшается на ранних стадиях развития черешни, но увеличивается в начале потемнения фруктов и накопления пигментного антоцианина. Уровни глюкозы и фруктозы, основные сахара, обнаруженные при выращивании вишни, возрастают во время созревания.

Однако чрезмерное созревание приводит к потере питательных веществ после сбора урожая. Это также связано с темными потемнениями, смягчением и общей потерей сенсорной приемлемости.

Влияние обработки

Фрукты могут быть обработаны путем консервирования, замораживания, сушки, измельчения, затирания, чистки или сока. Обработка фруктов может улучшить срок годности, но это также может привести к потерям в питании из-за физического повреждения, длительного хранения, нагревание и охлаждение.

Обычно минимально обработанные свежие фрукты, такие как салат из свежих фруктов, имеют такие же питательные качества, как и отдельные фрукты. Тем не менее, консервированный фруктовый салат может содержать добавленный сахар в виде сиропа и консервантов, что может быть менее здоровым вариантом.

Употребление целых фруктов, а не питьевого сока, похоже, связано с улучшением здоровья. показало что давало участникам целый плод до еды, и это приводило к тому, что люди ели меньше, чем если они пили сок. Кроме того, у тех, кто питается целыми фруктами, более низкий риск развития диабета типа 2, Хотя другие исследования предполагают соки с добавленным сахаром могут быть реальной проблемой.

фруктовые jucies 7 19Фруктовые соки могут содержать много сахара, а некоторые даже содержат добавленный сахар. freestocks.org/unsplash, CC BYВероятно также, что некоторые виды обработки, такие как соки, могут помочь увеличить доступность и более быстрое поглощение полезных питательных веществ во фруктах. Преимущества этой необходимости должны быть сопоставлены с тем, что сахар более доступен.

Так что же есть?

Питательные качества фруктов меняются, и трудно предсказать, какие фрукты могут быть лучшими. Как правило, чем больше различных видов фруктов вы можете включить в свой рацион, тем лучше. Для многих фруктов, употребление свежего на его правильной стадии созревания может быть более полезным, возможно, более вкусным, чем питание.

Перезрелые фрукты могут по-прежнему хорошо употреблять в пищу или легко превращаться в коктейль, сок или использоваться в качестве ингредиента, например, в банановом хлебе. Употребление слишком спелых фруктов, таких как банан, не означает, что вы добавляете больше сахара в свое тело, поскольку общее количество углеводов в плодах не увеличивается после сбора урожая.

В то время как фруктовые продукты (сок, сушеные или консервированные продукты), которые выше в сахарах, а также консерванты в некоторых случаях не так хороши, как целые фрукты, употребление фруктов в этой форме лучше, чем употребление фруктов вообще.

Но фрукты сами по себе не могут выполнять всю работу. Важно выбирать продукты из всех основных групп продуктов питания в пределах Австралийское руководство по здоровому питанию для получения максимальной пользы для здоровья фруктов.

Об авторах

Сенака Ранадхера, научный сотрудник по ранней карьере, Исследовательская группа Advanced Food Systems, Колледж здоровья и биомедицины, университет Виктории

Дуэйн Меллор, доцент по вопросам питания и диетологии, Университет Канберры

Ненад Наумовски, аспирант в области пищевых наук и питания людей, Университет Канберры

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon