Зеленые овощи, орехи и ягоды являются одними из продуктов, которые могут улучшить работу нашего мозга. От Shutterstock.com

Попытка не отставать от того, что составляет «здоровую» диету, может быть утомительной. С бесконечными вариантами в супермаркете и советами по диете, идущими со всех сторон, заполнение вашей тележки для покупок правильными вещами может показаться трудной задачей.

В течение долгого времени мы знали, что диета является ключом к поддержанию физическое здоровье.

Но новые данные указывает на то, что качество диеты также играет важную роль в нашей когнитивной функции.

Мы изучаем некоторые из лучших блюд в этом отношении, включая овощи, орехи и ягоды, продукты, содержащие «хорошие жиры» и, возможно, ферментированные продукты.

Наряду с потенциальным улучшением работы нашего мозга, употребление такого рода продуктов может улучшить наше умственное благополучие - и даже может помочь планете.

Диета и функция мозга

Перед лицом рост ожиренияВ течение последних нескольких десятилетий исследователи задавались вопросом, может ли увеличение веса или неправильное питание повлиять на когнитивные функции. С тех пор они изучили, какие виды диет могут ухудшить или улучшить функцию нашего мозга.

Долгосрочные последующие исследования показывают, что ожирение связано с умеренные нарушения в нескольких областях когнитивной функции, включая кратковременную память, внимание и принятие решений.

Исследования также показали, кратковременная память беднее у людей, которые сообщают, что едят больше насыщенных жиров и сахара.

И наоборот, средиземноморская диета была связана с лучшее здоровье мозга и поддержание когнитивных способностей в пожилом возрасте. Средиземноморская диета основана на овощах, цельнозерновых, бобовых и орехах, а также на полезных для здоровья жирах, таких как оливковое масло. Потребление красного мяса, насыщенных жиров и сахара ограничено.

Здоровая диета имеет много элементов, поэтому давайте посмотрим, какие конкретные продукты могут объяснить эти преимущества.

Овощи, орехи и ягоды

Данные свидетельствуют о том, что есть больше овощей замедляет постепенное снижение в когнитивных способностях, что происходит естественным путем с возрастом.

В то время как все овощи, вероятно, способствуют, те из семейства крестоцветных (Brassicaceae) может дать определенные преимущества через их высокое содержание клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов. Овощи этого семейства включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и любимую капусту и ракету.

Интересно, что хотя есть убедительные доказательства защитной роли овощей, меньше доказательств, когда дело доходит до фруктов.

Ягоды, тем не менее, содержат высокий уровень антиоксидантов. Эти соединения защищают организм, удаляя вредные свободные радикалы и уменьшая воспаление. Вместе эти функции могут защитить наши когнитивные способности.

Исследования на крысах и у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями показывают, что диета должна дополняться ягодами повышает производительность в различных задачах памяти.

Орехи, тем временем, являются отличными источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, минералов и витаминов. Исследования на животных показали, что добавление орехов улучшает обучение и память. Новые доказательства в людях предполагает, что употребление орехов в средиземноморской диете улучшает показатели познания, такие как способность к вербальному рассуждению.

Здоровые жиры

Здоровые диеты, такие как средиземноморская диета, также характеризуются такими продуктами, как жирная рыба, авокадо, оливковое масло и небольшое количество жиров животного происхождения (например, из красного мяса).

Одной из наши эксперименты у крыс диеты с высоким содержанием насыщенных жиров из сала или с высоким содержанием сахара приводили к ухудшению памяти, в то время как диеты на масляной основе с высоким содержанием полиненасыщенных жиров - нет.

Важно отметить, что крысы питались этими различными диетами. не отличался в их суммарном потреблении энергии - только тип жира и сахара различны.

Хотя мы не можем прямо прокомментировать воздействие на человека, эти результаты показывают, что употребление в пищу лишнего сахара или жиров животного происхождения может отрицательно повлиять на когнитивные функции.

Ферментированные продукты

В течение тысячелетий люди продлевали жизнь продуктов путем ферментации, что увеличивает долю Лактобацилла и другие здоровые кишечные бактерии.

Комбуча и кефир сейчас в моде, но другие популярные ферментированные продукты включают кимчи, мисо, йогурт и квашеную капусту. Считается, что потребление этих продуктов поддерживает разнообразие кишечного микробиома.

Интерес к потенциальным когнитивным эффектам ферментированных пищевых продуктов проистекает из новые данные для важности кишечной микробиоты в познании и здоровье.

Хорошо известно, что плохая диета может уменьшить разнообразие кишечного микробиома. Наша работа на крысах показала когнитивные нарушения, вызванные воздействием нездоровая «кафетерийная» диета - диета западного типа с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара - связана с изменениями в микробиоме кишечника.

Вне познания

Невозможно приписать «чудодейственные» свойства одной пищевой группе. Мы предлагаем сбалансированное, разнообразное питание - лучший подход для поддержания не только здоровья мозга, но и сердца.

И могут быть другие причины искать эти продукты. Недавно опубликованное исследование показал, что употребление фруктов и овощей улучшило психическое самочувствие. Субъекты, как правило, чувствовали себя счастливее, меньше беспокоились и сообщали о более высоком уровне общей удовлетворенности жизнью.

Связь между качеством диеты и улучшением психического здоровья сейчас хорошо зарекомендовал себя.

Недавно опубликованный EAT-Lancet отчет добавляет еще одну вескую причину здорового питания: окружающая среда. Эта комиссия выступала за Диета «планетарное здоровье» - родственный средиземноморской диете - состоящий из цельного зерна, овощей, фруктов, орехов и молочных продуктов, полезных жиров, с низким содержанием животного белка и небольшого количества обработанных пищевых продуктов.

Предполагается, что переход на такую ​​диету вместе с сокращением пищевых отходов и внедрением более устойчивых систем производства пищевых продуктов сведет к минимуму ущерб окружающей среде и защитит здоровье человека.

Главное послание - здоровье людей и планеты неразрывно связаны, и это требует переосмысления глобальных продовольственных систем.

Капитальный ремонт пищевых систем и отдельных пищевых привычек не будет простым, в то время как продукты с высоким содержанием жира и сахара так легко доступны и относительно дешевы.

Тем не менее, признание того, что правильное питание может принести пользу планете, а также телу и мозгу, может побудить людей изменить свои привычки питания.

Об авторах

Маргарет Моррис, профессор фармакологии, руководитель фармакологии, UNSW и Майкл Кендиг, доктор наук, научный сотрудник, UNSW

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon