Средиземноморская диета полезна для здоровья. Мариан Вайо / Shutterstock

Это беспрецедентные времена. COVID-19 (болезнь, вызванная новым коронавирусом SARS-CoV-2) имеет официально объявлена ​​пандемией Всемирной организацией здравоохранения, Многие страны опечатали свои границы и подвергли население добровольной или принудительной изоляции. Культурные и спортивные мероприятия были отменены или отложены - в том числе Евро 2020 и Фестиваль Гластонбери - пабы и рестораны закрываются, а люди паника, покупая основные продукты, такие как туалетная бумага и макароны, Но хотя может показаться, что ситуация вышла из-под контроля, вы все равно можете сделать много вещей, чтобы защитить свое здоровье и здоровье окружающих вас людей.

Прежде всего, следуйте национальным руководство по профилактике COVID-19: избегайте распространения вируса и снижайте свои шансы на его заражение путем регулярного мытья рук, избегания прикосновения к лицу и снижения уровня социальных контактов. Это особенно важно для защиты групп риска, включая людей с имеющимися заболеваниями, пожилых людей и беременных женщин.

Наряду с защитой от вируса извне, вы также можете укрепить свою защиту изнутри, укрепив свою иммунную систему. У многих людей, особенно молодых, развивается только очень легкое заболевание. Иммунная система сложна и очень чувствительна к окружающему нас миру, поэтому неудивительно, что на ее функцию влияют многие факторы. Важно знать, что большинство из этих факторов не жестко закодированы в наших генах но находятся под влиянием образа жизни и окружающего мира.

Одной вещью, которую вы можете немедленно контролировать, является здоровье триллионов микробов, живущих в вашем кишечнике, все вместе известных как микробиом. Недавние исследования показали, что кишечный микробиом играет Существенная роль в иммунном ответе организма на инфекцию и в поддержании общего здоровья. Наряду с усилением реакции на инфекционные патогены, такие как коронавирус, здоровый кишечный микробиом также помогает предотвратить потенциально опасные иммунные избыточные реакции которые повреждают легкие и другие жизненно важные органы, Эти чрезмерные иммунные реакции могут вызвать дыхательную недостаточность и смерть. (Вот почему мы должны говорить о «поддержке», а не о «усилении» иммунной системы, поскольку сверхактивный иммунный ответ может быть таким же рискованным, как и неэффективный).

Здоровый микробиом, здоровая кишка, здоровое тело

Вместо того, чтобы принимать добавки, которые утверждают, что «укрепляют вашу иммунную систему» ​​без каких-либо веских доказательств, пища, которую вы едите, оказывает большое влияние на диапазон и тип микробов в кишечнике. разнообразный микробиом является здоровым микробиомомСодержит много разных видов, каждый из которых играет свою роль в иммунитете и здоровье. Разнообразие микробиомов снижается с возрастомЭто может помочь объяснить некоторые возрастные изменения, которые мы наблюдаем в иммунных реакциях, поэтому еще более необходимо поддерживать здоровый микробиом на протяжении всей жизни.

Мелкие детали взаимодействия между кишечным микробиомом и иммунной системой до конца не изучены. Но, кажется, есть связь между состав микробиома и воспаление - один из признаков иммунного ответа. Кишечные бактерии производят много полезных химических веществ, а также активировать витамин А в еде, которая помогает регулировать иммунную систему.

Кишечные бактерии производят много полезных химических веществ. Катерина Кон / Shutterstock

Ешь, чтобы накормить свой микробиом

Лучший способ увеличить разнообразие микробиомов - есть широкий ассортимент растительных продуктов, которые богаты клетчаткой и ограничивают ультра-обработанные продукты, включая нездоровую пищу. После средиземноморской диеты также было показано улучшить разнообразие кишечного микробиома и уменьшить воспаление: есть много фруктов, овощей, орехов, семян и цельного зерна; полезные жиры, такие как высококачественное оливковое масло; и постное мясо или рыба. Избегайте алкоголя, соли, сладостей и сладких напитков, а также искусственных подсластителей или других добавок.

Если вас беспокоит получение свежих продуктов во время самоизоляции или карантина, замороженные фрукты, ягоды и овощи так же здоров, как и их свежие коллеги и продлится намного дольше, чем рекомендуемый в настоящее время двухнедельный период изоляции. Консервированные фрукты, бобы и бобы являются еще одним продолжительным вариантом.

Вы также можете поддерживать свой микробиом, регулярно употребляя натуральные йогурты и творожные сыры, которые содержат живые микробы (Пробиотики). Другим источником натуральных пробиотиков являются бактерии и напитки, богатые дрожжами, такие как кефир (кисломолочное молоко) или чайный гриб (ферментированный чай). Ферментированные растительные продукты, такие как корейское кимчи (и немецкая квашеная капуста), являются еще одним хорошим вариантом.

Если вы делаете покупки для себя, своей семьи или для пожилых родственников или друзей, выбор продуктов, которые поддерживают здоровый кишечный микробиом, гораздо важнее, чем накопление туалетной бумаги. Управление вашим психическим здоровьемфизическая активность и достаточное количество сна также помогут поддерживать иммунную систему в тонусе. И не забывайте мыть руки!

Об авторе

Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии, Королевский колледж в Лондоне

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа