Найдите режим здорового питания, который вы можете придерживаться. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

Когда дело доходит до потери веса, нет волшебных уловок, гарантирующих успех. То, что работает для вас, вероятно, будет отличаться от того, что работает для вашего партнера, соседа или партнера по работе.

Лучший совет - найти здоровый режим питания - назовем его диета - что вы можете придерживаться. Вы можете выбрать конкретную диетическую книгу или коммерческую программу, чтобы начать потерю веса, но в более долгосрочной перспективе переключитесь на режим питания, с которым вы можете жить навсегда.

Диета, которая работает лучше всего, будет зависеть от многих факторов: ваш текущий вес, история диеты, сколько веса вам нужно потерять, причины, по которым вы хотите похудеть, ваши знания и навыки в области приготовления пищи и питания, личная поддержка и время, которое у вас есть. сосредоточиться на потере веса.

Но сначала предупреждение о причудливых диетах.

Причудливые диеты могут работать в краткосрочной перспективе, потому что они приводят к сокращению общего количества килоджоулей, но, как правило, недостаточны в питании.

Они часто запрещают определенные продукты или группы продуктов, такие как углеводы, и обещают чудесные результаты. Или они могут способствовать недоказанному сжиганию жира или другим добавкам. Причудливые диеты обычно противоречат советам авторитетных медицинских работников.

Исследования показывают, чем более радикальным является подход к питанию, тем выше вероятность того, что вы откажетесь от скуки или неприятных побочных эффектов, включая неприятный запах изо рта, запоры и даже заболевание желчного пузыря.

Начинаем!

Прежде всего, определитесь с целью похудения. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) за 25стремитесь сбросить до 10% веса за шесть месяцев.

Затем решите, как вы будете следить за своим прогрессом. Вы можете записывать свой вес еженедельно с помощью приложения, в своей группе или программе по снижению веса или использовать дневник с ручкой и бумагой.

Если у вас избыточный вес или ожирение, постарайтесь сбросить 10% веса. sarahluv / Flickr

Сокращение потребления энергии

у всех общие ежедневные потребности в энергии разные, в зависимости от вашего уровня активности - этот калькулятор может помочь вам решить ваши индивидуальные потребности в энергии.

Диета для похудения должна уменьшить ежедневное потребление энергии по крайней мере на 2,000 килоджоулей (кДж) в день по сравнению с тем, что вы обычно едите, когда вес стабилен.

Этого достаточно для снижения килоджоулей, чтобы потерять от четверти до половины килограмма в неделю, что может добавить до 12-25 килограммов за год.

Звучит просто, но на практике это намного сложнее. Вы должны быть последовательными каждую день и каждую неделя. Вот почему вам нужно выбрать диету, которая действительно соответствует вашим вкусам и предпочтениям. Неважно, что это за диета, если она нацелена на снижение общей энергии (килоджоулей или калорий), и вы можете придерживаться ее.

Когда речь идет о диетах для похудения, существует три уровня ограничения энергии:

Диеты с пониженной энергией (RED)

Сокращение телевизионных закусок поможет вам оставаться в пределах вашего предела кДж. Shutterstock

КРАСНЫЕ ЦЕЛИ направлены на снижение обычного потребления энергии человеком на 2,000-4,000 кДж в день по сравнению с его обычными потребностями. Вы можете добиться этого, изменив некоторые привычки питания, такие как сокращение размеров порций, замена безалкогольного напитка на диетические версии или газированной воды, или отказ от еды после 8 вечера, чтобы уменьшить перекусы.

Другие подходы, которые соответствуют этой категории низкий гликемический индекс (GI) диеты или избегать продуктов с добавленный сахар.

Низкоэнергетические диеты (LED)

Светодиоды предписывают ежедневное потребление энергии от 4,200 до 5,000 кДж в день. Обычно это список конкретных блюд и закусок, за которыми вы внимательно следите, чтобы убедиться, что потребление килоджоулей соответствует ежедневной цели.

Большинство коммерческих программ для похудения, таких как Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig или доставка на дом Lite n Easy, обеспечивают это. Диеты для похудения, которые дают вам план питания, например, разработанный аккредитованные практикующие диетологи, как правило, светодиоды.

Диеты с очень низкой энергией (VLED)

НЭД ограничить общее потребление энергии только от 1,800 до 2,500 кДж в день.

В этом подходе используются составные заменители пищи (FMR), чтобы обеспечить минимальное потребление энергии. FMR дополняются витаминами и минералами, чтобы соответствовать требованиям организма, несмотря на серьезные ограничения энергии.

СВД, такие как Optifast или KicStart, используются, когда вам нужно быстро похудеть по состоянию здоровья или перед операцией. Сначала поговорите со своим врачом, потому что они должны находиться под наблюдением врача или диетолога из-за потенциальных побочных эффектов, таких как желчный пузырь или воспаление печени, запоры, головные боли и неприятный запах изо рта.

Долгосрочное изменение

Уровень ограничения энергии, к которому нужно стремиться, зависит от того, что вы думаете, что можете придерживаться. Если ваш вес увеличивается на несколько килограммов каждый год, то ваши текущие потребности в энергии наверное вокруг От 9,000 11,000 до XNUMX XNUMX кДж в день.

Если вы никогда раньше не сидели на диете, начните с КРАСНОГО.

Если вы хотите похудеть быстрее, вам понадобится мишень с низким килоджоулем светодиода, но к ней будет сложнее придерживаться.

Для похудения не имеет значения, какую диету вы выберете, пока вы уменьшаете потребление энергии. Клебер / Flickr, CC BY-NC

После того, как вы установили уровень ограничения энергии, дальнейшие манипуляции питательными веществами - например, употребление большего или меньшего количества белка - не приведут к большей потере веса. Это относится к изменение пропорции общего жира, гликемическая нагрузка или гликемический индекс углеводов.

Для похудения важна сумма в килоджоулях.

Мониторинг вашего успеха

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) 2013 рекомендации по управлению весом, которые основаны на наилучших имеющихся научных данных, подчеркивают важность выявления и предотвращения триггеров, которые побуждают к еде и обучению изменять бесполезные модели мышления, которые становятся препятствиями для соблюдения диеты.

В руководствах также отмечается, что самоконтроль является ключом к успеху в потере веса. Если вы отслеживаете свой прогресс в дневнике похудения и следите за своим диетическим потреблением, физической активностью, массой тела и измерениями, вы более вероятно чтобы похудеть и сохранить его.

Найдя свой рацион питания, который позволяет вам терять от 250 грамм до одного килограмма в неделю, поделитесь своей историей успеха. Таким образом, все больше людей обнаружат, что «лучшая диета» для похудения может иметь не причудливое название, а подход, с которым вы можете жить навсегда. \

Об авторе

Клэр Коллинз, профессор по вопросам питания и диетологии, Университет Ньюкасла

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа