Термин «прерывистый» относится к тому, что периоды голодания не являются непрерывными. Непрерывные «голодные» диеты также существуют и, напротив, прерывистые диеты натощак, включают ограничение энергии до ниже «нормальных» требований для непрерывное, длительное периоды: недели, месяцы или больше. Конечно, вы не могли быстро продолжать нуль калорий, потому что вы голодали до смерти.

Периодический пост был частью некоторых медицинских и религиозных практик, таких как исламский Рамадан, на тысячи лет. Он был - и в настоящее время связан с жить дольше, Совсем недавно, прерывистый пост приобрел популярность в потеря веса кругах, отчасти из-за ожирения, так и "тонкого" идеального общества.

Периодические методы натощак

Есть много способов быстро прерываться. Каждый способ отличается когда и КАК голодание и кормление рекомендуется. Я перечисляю три примера из различных схем, которые, похоже, приобрели популярность в последнее время.

5: 2 Fast Diet ™ был создан британским врачом Майклом Мосли и британским журналистом Мими Спенсером в 2012-3. Он включает в себя пять дней «нормальной» еды и два дня сокращения потребления калорий примерно в одной четверти обычного требования человека.

Речь идет о калориях 500 для женщин и калориях 600 для мужчин. День 500-калорий может включать: черный кофе и яйцо с малым средним вареном с тремя спаржевыми копьями на завтрак; один кусок хлеба без масла, ломтик ветчины и немного салата на обед; травяной чай или низкокалорийный горячий шоколад для дневной закуски; и небольшой кусочек рыбы с 100g отварного картофеля и 100g из гороха на ужин. Что на самом деле не звучит который плохо!

Есть онлайн-калькулятор на веб-сайте Fast Diet, где можно более точно оценить, какая четверть потребляет энергию для вас (более тяжелый вес тела и более высокий уровень физической активности означают более высокое потребление калорий в день натощак). Два дня поста могут быть одно за другим, хотя они не обязательно должны быть, и вы можете съесть то, что вам нравится, в течение пяти дней без постов.

Другим примером является 16: 8 диета, которая была популяризирована как Leangains «Консультант по питанию» и личный тренер Мартин Берхан. Он включает повторения графика 16 часов голодания в одночасье и утром, а затем восемь часов кормления днем ​​и вечером.

На этапе голодания нет калорий, хотя разрешены продукты и напитки с минимальными калориями, такие как кофе с брызгами молока и «без калорий» подсластителями или смолой. Фаза кормления также может включать снижение потребления калорий, в зависимости от цели потери веса, веса тела и физических упражнений.

Leangains - как следует из названия (худой относится к мышечной ткани) - нацеливает любителей фитнеса, предоставляя конкретные рекомендации по питанию до и после тренировки. Есть предложения относительно количества калорий и белка, потребляемого до и после тренировки. По-видимому, Хью Джекман следовал этому способу питания в рамках подготовки к его роли в Росомаха.

Последний пример - канадский Брэд Пилон Ешьте Стоп Ешьте, где период натощания длится в течение 24 часов и проводится один или два раза в неделю. Подобно Leangains и 5: 2, он включает сокращения калорий, адаптированные к вашей цели потери веса, веса тела и физической активности.

Подобно Leangains, вы должны сделать обучение сопротивления для наращивания мышечной массы. В отличие от периодов голодания в Leangains, но похож на 5: 2, вы до сих пор на самом деле есть - хотя и очень много снижение потребления калорий.

Свидетельство о прерывистом голодании для снижения веса

Это хорошо известны что длительное и тяжелое диетическое ограничение энергии (например, не есть ничего или есть очень мало в течение многих дней / недель) может привести к изменениям в физиологии вашего тела, что сделает его более эффективным при использовании любых калорий, которые вы им даете. То есть, он переходит в "режим голодания»(Также называемой« реакцией голода »), где повторное подавление рестрикции после энергии приводит к тому, что при кормлении восстанавливается больше веса и жира, чем теряется во время голодания.

Это потому, что человеческое тело является прекрасным продуктом эволюции, адаптировавшись к периодам голода. Проблема в том, что те из нас, кому посчастливилось есть много еды, - всегда должны избегать этой адаптации, пытаясь похудеть.

В нескольких обзорах 2015, изложенных ниже, сообщается, что прерывистый пост может привести к успешной потере веса. Это означает, что, в общем, прерывистые фиксаторы, по-видимому, не компенсируют во время периодов питания для снижения потребления калорий в периоды голодания.

один 2015 обзора(ов) обобщенные исследования, в которых изучалось влияние прерывистого голодания на массу тела и другие маркеры здоровья в течение максимум около шести месяцев.

В нем сообщалось, что голод на один день и весь день (5: 2 и Eat Stop Eat) уменьшает массу тела и жировые отложения у людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением; но исследование ограниченного времени подачи заявок (24: 16 Leangains) в течение менее чем за 8-час ограничено, и нельзя сделать четкие выводы ». Однако помните, что потеря веса может произойти на ряде диетические режимы, включая те, которые не защищают прерывистый пост.

один Систематический обзор 2015 40 из клинических испытаний с участием неустойчивые периоды голодания одного до семи дней в течение примерно трех месяцев (но до двух лет) пришел к выводу, что неустойчивые методы поста были признаны действительными, - но не выше - способы похудеть по сравнению с непрерывным ограничением энергии. То есть, потребляя 500 калорий во вторник и четверг, а затем "нормальные" калории остальная часть недели не может означать, что вы потеряете больше веса по сравнению с, если вы заглатывании 1,400 калорий каждый день на этой неделе.

Другой Систематический обзор 2015 описал, каким образом три более высокого качества рандомизированных контролируемых испытаний на прерывистой поста в течение трех месяцев все сообщили, что их участники потеряли вес.

Таким образом, кажется, что данные свидетельствуют о том, что прерывистый пост эффективен для снижения веса в краткосрочной перспективе - так же, как и другие популярные диеты. Однако:

необходимы существенные дальнейшие исследования у людей, прежде чем использовать пост, поскольку может быть рекомендовано вмешательство в отношении здоровья.

Отчасти это связано с отсутствием клинических исследований более прочная конструкция что смотреть на долгосрочные потери веса (в течение многих лет), а отчасти из-за негативных аспектов прерывистым поста.

Прерывистый пост может заставить вас чувствовать себя очень голодный, или "Hangry«; и может быть вполне непрактично для некоторых людей, Вы не хотели бы быть в период голодания во время свадьбы, например.

Периодический пост может также привести к недоедания если кто-то уже имеет плохую диету или добирается до крайности. Кроме того, это может не подходить для беременных женщин и людей с особыми заболеваниями, такими как диабет или история расстройств пищевого поведения. Я знаю, что буду бороться с тем, чтобы быть настолько строгим с моим история булимии.

Вердикт?

Данные свидетельствуют о том, что прерывистый пост может быть эффективным способом потерять вес в течение нескольких месяцев и может работать для некоторых. Однако один размер не подходит всем, и это может быть чужой идеей ада. Он не может быть выше других методов потери веса и может не работать в долгосрочной перспективе. Необходимо провести дополнительные исследования, в том числе долгосрочные эффекты прерывистого голодания и эффектов сочетания прерывистого голодания с упражнениями.

Об авторе

Ребекка Шарлотта Рейнольдс является преподавателем по питанию в UNSW Australia. Ее исследования включают в себя: употребление психологии, расстройства пищевого поведения, профилактику и лечение ожирения, управление весом, укрепление здоровья, общественное здравоохранение и борьбу с хроническими заболеваниями.

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Связанные книги:

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon