Фото Кредиты: Иэн Бьюкенен, Орехи. (CC2.0)
В январе многие из нас стремятся быть более сильными, более легкими, более быстрыми версиями самих себя. Это также самое загруженное время года для физиотерапевтов, Мы все так движимы хронологическим штампом нового года, что мы слишком быстро забываем, что мы используем тело, которое не видел пару кроссов в месяцах, если не годы. Руководство по действиям существует, но не является общим знанием для большинства. Неизбежно, наш энтузиазм выходит из наших физических возможностей, и, в конце концов, мы получили травму и вернулись на круги своя.
Реакция большинства людей на снижение нагрузки при травме будет заключаться в том, чтобы немедленно снизить потребление пищи, потому что они не сжигают энергию. Но это может быть контрпродуктивно если принять их до крайности. Когда вы получаете травмы, ваши ежедневные затраты энергии могут увеличиться на столько же, сколько 15-50% по сравнению с нормальным, особенно если травма очень плохая.
Если ваша травма настолько плоха, вам нужны костыли, ваши расходы во время ходьбы могут быть даже выше, Следовательно, вы все еще сжигаете калории с более высокой скоростью при ранении - и важно, чтобы ваше питание соответствовало тому, что вы сжигаете. Более того, состав пищи, которую вы едите, также может помочь ускорить процесс восстановления.
Планируйте свой белок
Мышцы очень дорогие, чтобы держаться от калорийности (до 500 ккал в день для мускулистого мужчины). Используйте его или потеряйте, это правда, и вы хотите избежать потери мышечной массы у вас есть, особенно если вы старше, Общее количество белка в вашем рационе является ключом к поддержанию мышц у вас при ранении. Так сколько же достаточно?
Одно исследование обнаружили, что спортсмены, которые увеличивали белок в своем рационе (примерно до 2g на килограмм массы тела в день), держались за свою мышечную массу лучше, чем те, кто уменьшал потребление белка (примерно до 1g на кг в день) при попытке сбросить вес , Возможно, что достаточно простое содержание белка в вашем рационе (1.6g на кг в день) достаточно.
Как это выглядит в реальной пище? Для человека 70kg это будет эквивалент яичницы (три яйца) или греческого йогурта (200g) на завтрак (17-26g); бобовый салат с нарезанными овощами и две чашки приготовленной фасоли лимы (30g) на обед; и одну свиную отбивную (33g), 85g лосось (22g) или 100g грудки индейки (30g) на ужин.
Вкрученные яйца, сырой эдамам, консервированный тунец, орехи, семена и обезжиренные молочные продукты - все это легкие варианты с высоким содержанием белка. Если вы распределяете это потребление на четыре равные части в течение дня, тогда дальнейшая выгода может быть, Наконец, источники белка в аминокислотном лейцине (например, молоко) может также защищать от мышечной потери.
Витамин С и витамин D играют ключевую роль в восстановлении. Питание больше, чем рекомендуемое ежедневное потребление (микрограммы 10 для витамина D, 40 мг витамина С) не помогут вам быстрее выздороветь и могут нанести ущерб вашему здоровью. Однако, если вы не получали достаточное количество этих витаминов до травмы, скорее всего, дефицит продлить восстановление, Подумайте, потребляете ли вы достаточно фруктов и овощей и активно увеличиваете потребление красного мяса, печени, яичного желтка и витаминов D, таких как крупы. Для витамина С есть больше апельсинов, клубники, брокколи и картофеля.
Скорее очевидно, спирт сидит твердо в перекрестии. Было показано, что алкоголь медленное заживление ран и может также уменьшают мышечную массу в периоды низкой активности, Если вы достаточно сожалеете о серьезной травме от падения или аварии, то жирные кислоты омега-3 (обнаруженные у жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия) также могут замедлить заживление ран процесс, поэтому потребляйте с осторожностью.
При правильном выборе на кухне вы должны скоро вернуться на ноги и готовы достичь этих целей фитнеса 2017.
Об авторе
Майкл Ньюэлл, преподаватель спорта и физических упражнений, Вестминстерский университет
Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.
Похожие книги:
at Внутренний рынок самовыражения и Amazon
