С возрастом нам действительно нужно есть больше белка. Обезьяна Деловые Изображения / Shutterstock
Белок - важная часть здорового питания. Это помогает нам создавать и поддерживать сильные мышцы и кости, помогает нам лучше оправиться от болезни и травмы, и снижает вероятность падения и переломы. Но с возрастом многие из нас не получают достаточного количества белка в рационе. Отчасти это потому, что наши аппетиты уменьшаются естественно когда мы становимся старше. Удобство, усилия и соотношение цены и качества также являются причинами, по которым пожилые люди могут не получаю достаточно белка.
Однако с возрастом белок чрезвычайно важен. Это связано с тем, что наши тела становятся менее способными преобразовывать белок, который мы едим, в мышцы и другие важные биологические факторы, которые помогают нам лучше восстанавливаться после болезней и травм, поэтому нам действительно нужно есть. больше белка как мы становимся старше.
Вот пять советов, которые помогут вам получать достаточное количество белка с возрастом.
1. Добавьте соусы и приправы.
Исследования показывают, что вкус и аромат продуктов с высоким содержанием белка может побудить пожилых людей потреблять их больше. А вкус и аромат легко добавляются соусами и приправами.
В исследованиях, в которых мы предлагали пожилым людям горячее куриное блюдо с или без соус or приправа, мы обнаружили, что из блюд с соусом или приправой было съедено больше курицы, чем из простых блюд. Блюда с соусами и приправами также были оценены как более приятные и вкусные, чем простые блюда.
Добавление соусов и приправ к еде может увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка. Впоследствии участники ели равное количество белка во время следующего приема пищи после ароматизированных блюд и простых приемов пищи, что означает, что их потребление белка было низким. увеличился в целом.
2. Добавьте сыр, орехи или семена.
Некоторые продукты с добавлением ароматизаторов сами по себе содержат большое количество белка. Хорошие примеры - крепкие сыры, такие как сыр с плесенью, а также орехи и семена.
Как и белок, сыр богат кальцием и другими питательными микроэлементами, включая витамины A, D и B12, которые также помогают поддерживать прочность костей. Сыр легко добавлять в супы, салаты, пасту или картофельное пюре.
Орехи и семена можно добавлять в хлопья для завтрака, салаты и десерты, такие как йогурты, и они могут обеспечить интересную текстуру, а также добавить аромат. Орехи и семена являются хорошими источниками растительного белка, а также содержат много полезных жиров, клетчатки и многих витаминов и минералов, и могут снизить риск многих хронических состояний, таких как сердечно-сосудистое заболевание и диабет типа 2. Однако орехи и семена могут подходить не всем (так как их бывает трудно пережевывать), но сыр мягкий и ароматный.
3. Ешьте яйца на завтрак.
Блюда на завтрак, как правило, с низким содержанием белка - поэтому есть яйца на завтрак - это один из способов увеличить потребление белка.
Наше недавнее исследование показало, что потребление яиц может быть увеличен предоставляя людям рецепты и пакеты со специями или травами, которые улучшают вкус и аромат яиц. Мы раздали участникам рецепты, в которых использовались как знакомые, так и экзотические ингредиенты из разных стран, для блюд, которые требовали различных методов приготовления. Потребление яиц увеличилось через 12 недель на 20% и сохранялось в течение следующих 12 недель у тех, кто получал рецепты.
Яйца - это питательный источник белка, и обычно легко приготовить и жевать, хорошее соотношение цены и качества и долгий срок хранения. В блюда из яиц также можно добавлять вкус и аромат к диете. Однако яйца могут подходить не всем (в том числе людям с определенными диагностированными состояниями), но для большинства людей. потребление яиц считается безопасным.
4. Делай проще
Постарайтесь приготовить как можно быстрее и проще. Доступно множество видов рыбы, которую можно есть прямо из упаковки или просто нуждающуюся в нагревании, например, копченую скумбрию или консервированные сардины. Рыба также полон многих витаминов и минералов, а также жирные кислоты омега-3 (которые присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось), что полезно для здоровья сердца. Чтобы упростить и ускорить приготовление, купите предварительно нарезанное, предварительно подготовленное или маринованное мясо или рыбу, которая была отделена от костей и приготовлена другим способом, а затем используйте микроволновую печь. Рыбу можно очень легко и быстро приготовить в микроволновой печи.
Фасоль, бобовые и бобовые также легко купить в банках и в готовом виде, и все они являются богатыми источниками белка для тех, кто хочет придерживаться более растительной диеты. Они также содержат клетчатку и много витаминов и минералов и могут защитить от многих хронические состояния включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.
5. Ешьте закуски с высоким содержанием белка.
Многие люди тянутся к печенью или куску торта во время перекуса, но попробуйте съесть закуска с высоким содержанием белка вместо этого в следующий раз. Многие продукты с высоким содержанием белка уже приготовлены и их легко употреблять. Некоторые примеры включают йогурты или десерты на основе молочных продуктов, такие как крем-карамель или паннакотта. Йогурты и другие молочные десерты может принести много пользы для здоровья, в том числе улучшить минеральную плотность костей, что необходимо для крепких костей. Орехи, крекеры с сыром, арахисовое масло или хумус также являются отличным выбором.
Недостаточное потребление белка может привести к плохое состояние здоровья, включая низкую мышечную массу и функцию, а также снижение плотности и массы костей, что приводит к повышенному риску падений, слабости и потери подвижности. Чтобы избежать этого вреда, исследователи в настоящее время рекомендуют употреблять 1.0-1.2 г белка на килограмм веса для пожилых людей по сравнению с 0.8 г белка на килограмм веса для всех взрослых.
Об авторах
Кэтрин Эпплтон, профессор психологии, Борнмут университета и Эмми ван ден Хеувель, преподаватель психологии, Борнмут университета
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги о питании из списка бестселлеров Amazon
«Кухня синих зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет»
Дэн Бюттнер
В этой книге автор Дэн Бюттнер делится рецептами из «голубых зон» мира, регионов, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Рецепты основаны на цельных, необработанных продуктах и делают акцент на овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Книга также содержит советы по соблюдению растительной диеты и здоровому образу жизни.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Очищение медицинским средством для исцеления: планы лечения для страдающих тревогой, депрессией, прыщами, экземой, болезнью Лайма, проблемами с кишечником, мозговым туманом, проблемами с весом, мигренью, вздутием живота, головокружением, псориазом, цистеином»
Энтони Уильям
В этой книге автор Энтони Уильям предлагает исчерпывающее руководство по очищению и исцелению организма с помощью питания. Он предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по продуктам, которые следует включать и избегать, а также планы питания и рецепты для поддержки очищения организма. Книга также включает информацию о том, как решать определенные проблемы со здоровьем с помощью питания.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«План вилки вместо ножа: как перейти на спасительную, цельнопищевую, растительную диету»
Алона Пулде и Мэтью Ледерман
В этой книге авторы Алона Пулде и Мэтью Ледерман предлагают пошаговое руководство по переходу на цельнопищевую растительную диету. Они предоставляют основанные на фактических данных рекомендации по питанию, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания, чтобы поддержать переход.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, которые вызывают болезни и увеличение веса»
Доктор Стивен Р. Гандри
В этой книге д-р Стивен Р. Гандри представляет противоречивую точку зрения на питание, утверждая, что многие так называемые «здоровые» продукты на самом деле могут быть вредными для организма. Он предоставляет научно обоснованные рекомендации по оптимизации питания и предотвращению этих скрытых опасностей. В книгу также включены рецепты и планы питания, которые помогут читателям реализовать программу «Парадокс растений».
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе от еды»
Мелисса Хартвиг Урбан и Даллас Хартвиг
В этой книге авторы Мелисса Хартвиг Урбан и Даллас Хартвиг предлагают исчерпывающее руководство по программе Whole30, 30-дневному плану питания, разработанному для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. В книге содержится информация о научной основе программы, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания для поддержки программы.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
