Организм специально замедляет метаболизм, чтобы предотвратить потерю веса. Gts / Shutterstock
Когда дело доходит до диеты, исследования показывают, что большинство людей восстанавливают часть, если не большую часть, вес они потеряли. Хотя есть много причин, по которым может произойти это восстановление веса, некоторые популярные в Интернете утверждения заключаются в том, что это потому, что диета навсегда разрушает ваш метаболизм. Но хотя это правда, что диета замедляет ваш метаболизм, она также улучшает ваш метаболизм во многих положительных отношениях.
Когда мы говорим о метаболизме, мы обычно имеем в виду скорость обмена веществ. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Конечно, чем больше мы делаем, тем больше калорий сжигаем. Чтобы похудеть с помощью диеты, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Это заставляет организм использовать свои запасы энергии - например, жир - для восполнения дефицита. В результате изменится и ваш метаболизм.
Потеря безжировой ткани (мышц) во время диеты, которая горит вокруг 15-25 калорий за килограмм каждый день - снижает скорость метаболизма в покое, что означает, что вам нужно меньше калорий, чем раньше. Но тело тоже сознательно замедляет обмен веществ для сохранения запасов энергии и минимизации потери веса.
Когда тело чувствует истощенные жировые запасы он запускает адаптивный термогенез, процесс, который дополнительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя и может замедлить потерю веса. несмотря на строгую диету. Может начаться адаптивный термогенез в течение трех дней начала диеты, и рекомендуется придерживаться ее далеко за пределами диеты - даже препятствуя поддержанию веса и благоприятствует восстановлению веса.
Один из примеров эффекта адаптивного термогенеза был замечен в широко известном исследование, проведенное в 2016 г. который посмотрел бывших участников американского реалити-шоу «Самый большой неудачник». Он показал, что у участников наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма даже через несколько лет после первоначальной потери веса. Участникам нужно было съесть до На 500 калорий меньше чем ожидалось ежедневно.
Другие исследования также показали замедление метаболизма с потерей веса, но с гораздо меньшим снижением (примерно на 100 калорий меньше в день для поддержания веса). Однако нет уверенности в том, что это замедление продолжится, когда люди стабильный вес.
Адаптивный термогенез может замедлить снижение веса, даже если вы соблюдаете строгую диету. Rawpixel.com
Исследования, кажется, показывают, что наиболее адаптивный термогенез происходит в реальных условиях. фаза диеты как временная реакция на потерю веса. В целом у нас нет убедительное доказательство чтобы поддержать идею о том, что скорость метаболизма остается замедленной в течение длительного времени (более года после диеты).
Стоит отметить, что на скорость метаболизма могут влиять многие факторы, поэтому изменения в нем после диеты могут различаться у разных людей. Например, одно исследование голодных диет показало, что в результате скорость метаболизма действительно снижается, но те, кто придерживался наибольшее снижение в скорости метаболизма уже была более высокая скорость метаболизма. Завышение скорости метаболизма в начале исследования или ошибки в прогнозировании Скорость метаболизма после потери веса также может повлиять на результаты исследования.
Принято считать, что скорость метаболизма замедляется из-за потери веса, как из-за уменьшения размеров тела, так и для сохранения ключевых тканей и запасов топлива. Но в настоящее время нет единого мнения о том, насколько он замедляется. Количественная оценка и прогнозирование этого замедления - это то, что мы сейчас исследуем. в Университете Суррея.
Метаболические изменения
Однако снижение скорости метаболизма - это всего лишь одно изменение, которое происходит с потерей веса.
Когда мы худеем, основным изменением, которое мы видим, является уменьшение жировых отложений. Это уменьшение на самом деле состоит в том, что наши жировые клетки уменьшаются в размерах - они фактически не исчезают. Этот сокращение жировых клеток сигнализирует о том, что запасы топлива в организме опустошаются, вызывая снижение уровня гормона лептин. Обычно лептин подавляет аппетит и увеличивает скорость метаболизма, но когда уровень лептина резко падает, скорость метаболизма замедляется, а чувство голода усиливается.
Кишечник также выделяет меньше инкретины (гормоны, регулирующие аппетит), когда мы худеем, что может упорствовать за пределами диеты. Меньшее количество лептина и инкретинов может вызвать у нас чувство голода и привести к переедать.
Когда жировые клетки сокращаются, они могут более эффективно поглощать глюкозу и накапливать жир, чтобы помочь восстановить потерянное топливо. Ваше тело также создает больше жировых клеток чтобы вы могли накапливать больше жира в будущем, чтобы лучше справиться с калорийным «кризисом», когда он случится в следующий раз.
Но как бы противоречиво это ни звучало, все эти изменения на самом деле приводят к более эффективному и в конечном итоге более здоровый метаболизм. Например, более мелкие жировые клетки лучше для нашего здоровья, так как чрезмерно раздутые «больные» жировые клетки не помогают избавиться от излишков сахара и жира. Это может привести к высокому уровню сахара и жира в крови, увеличивая риск инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, диета технически не нарушает ваш метаболизм, а, скорее, улучшает его, помогая ему работать лучше. Но без заботы это метаболическое улучшение может сговориться против вас, чтобы набрать вес и даже перескочить ваш исходный вес.
Исследования показывают, что упражнения (или просто физическая активность) могут быть одним из способов предотвращения набора веса за счет улучшения нашей способности поддерживать наш вес и может потенциально свести к минимуму замедление метаболизма. Упражнения также могут помочь регулировать аппетит и сжигание топлива в краткосрочной перспективе и может ускорить потерю веса комфортного в долгосрочной перспективе.
Об авторах
Адам Коллинз, главный научный сотрудник отдела питания, Университет Суррея и Аойфе Иган, научный сотрудник отдела математического моделирования потери веса, Университет Суррея
Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.
Книги о питании из списка бестселлеров Amazon
«Кухня синих зон: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет»
Дэн Бюттнер
В этой книге автор Дэн Бюттнер делится рецептами из «голубых зон» мира, регионов, где люди живут самой долгой и здоровой жизнью. Рецепты основаны на цельных, необработанных продуктах и делают акцент на овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Книга также содержит советы по соблюдению растительной диеты и здоровому образу жизни.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Очищение медицинским средством для исцеления: планы лечения для страдающих тревогой, депрессией, прыщами, экземой, болезнью Лайма, проблемами с кишечником, мозговым туманом, проблемами с весом, мигренью, вздутием живота, головокружением, псориазом, цистеином»
Энтони Уильям
В этой книге автор Энтони Уильям предлагает исчерпывающее руководство по очищению и исцелению организма с помощью питания. Он предоставляет основанные на фактических данных рекомендации по продуктам, которые следует включать и избегать, а также планы питания и рецепты для поддержки очищения организма. Книга также включает информацию о том, как решать определенные проблемы со здоровьем с помощью питания.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«План вилки вместо ножа: как перейти на спасительную, цельнопищевую, растительную диету»
Алона Пулде и Мэтью Ледерман
В этой книге авторы Алона Пулде и Мэтью Ледерман предлагают пошаговое руководство по переходу на цельнопищевую растительную диету. Они предоставляют основанные на фактических данных рекомендации по питанию, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания, чтобы поддержать переход.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, которые вызывают болезни и увеличение веса»
Доктор Стивен Р. Гандри
В этой книге д-р Стивен Р. Гандри представляет противоречивую точку зрения на питание, утверждая, что многие так называемые «здоровые» продукты на самом деле могут быть вредными для организма. Он предоставляет научно обоснованные рекомендации по оптимизации питания и предотвращению этих скрытых опасностей. В книгу также включены рецепты и планы питания, которые помогут читателям реализовать программу «Парадокс растений».
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
«The Whole30: 30-дневное руководство по полному здоровью и свободе от еды»
Мелисса Хартвиг Урбан и Даллас Хартвиг
В этой книге авторы Мелисса Хартвиг Урбан и Даллас Хартвиг предлагают исчерпывающее руководство по программе Whole30, 30-дневному плану питания, разработанному для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. В книге содержится информация о научной основе программы, а также практические советы по покупкам, планированию питания и приготовлению пищи. Книга также включает рецепты и планы питания для поддержки программы.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
