4 продукта питания

Как лауреат премии профессор питания и диетологии, люди часто спрашивают: а что вы едите?

Продукты на растительной основе - хорошие источники полезных питательных веществ. К ним относятся различные типы пищевых волокон, витамины, минералы и ряд «фитонутриенты», Которые производят растения, чтобы помочь им расти или защитить их от патогенов и вредителей.

A обзор исследований, опубликованных в мае 2021 г. просмотрел 12 исследований с участием более 500,000 25 человек, за которыми наблюдали до 25 лет. Было обнаружено, что те, кто ел больше всего растительной пищи, с меньшей вероятностью умирали от какой-либо причины в течение последующих периодов времени, которые варьировались в исследованиях от пяти до XNUMX лет, по сравнению с теми, кто ел меньше всего.

Вот четыре универсальных и вкусных растительных продукта, которые есть в моем еженедельном списке покупок, и исследования, показывающие, почему они полезны для вас.

1. Помидоры

Помидоры - это ягодный плод (не овощ). Они богаты витамином С и «ликопена”, Который является каротиноидом. Каротиноиды - это пигменты, вырабатываемые растениями, придающие овощам яркий цвет.


графика подписки внутри себя


A обзор шести испытаний попросили людей потреблять томатные продукты, эквивалентные 1-1.5 крупным помидорам или 1-1.5 стаканам томатного сока, ежедневно в течение примерно шести недель.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые сделали это, снизился уровень триглицеридов в крови (тип жира в крови, который увеличивает риск сердечных заболеваний), а также более низкий уровень общего и «плохого» холестерина по сравнению с теми, у кого не было помидоров.

У этих людей также был повышенный уровень «хорошего холестерина».

Еще один обзор 11 исследований проверял влияние томатов и ликопина на артериальное давление.

Исследователи обнаружили, что употребление любых томатных продуктов привело к значительному снижению систолического артериального давления (первое число, которое измеряет давление, при котором сердце перекачивает кровь).

Однако не было никакого влияния на диастолическое давление (второе число, которое представляет собой давление в сердце, когда оно расслабляется).

В группе, у которой изначально было высокое артериальное давление, как систолическое, так и диастолическое артериальное давление снизилось после употребления томатных продуктов по сравнению с плацебо.

A Обзор исследований включили в общей сложности 260,000 15 мужчин и обнаружили, что у тех, кто потребляет больше всего вареных помидоров, томатных соусов и продуктов на основе томатов (примерно одна чашка в неделю), риск развития рака простаты на 20-XNUMX% ниже, чем у тех, кто самое низкое потребление томатов. Однако имейте в виду, что корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь.

Советы по рецептам

Храните консервированные помидоры в шкафу и добавляйте в соус для пасты, запеканки и суп. Приготовьте собственный соус, обжарьте помидоры и красный перец с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса, а затем сделайте пюре с ложкой пасты чили или зелени по вашему выбору. Хранить в холодильнике.

Попробуйте наш быстрый помидор рецепты в ресторане No Money No Time, сайт, полный диетических советов и рецептов, основанный моей командой из Университета Ньюкасла.

2. тыква

Тыква богата бета-каротином, который также является каротиноидом (растительный пигмент). В организме он превращается в витамин А и используется в производстве антител, которые борются с инфекцией. Это также необходимо для поддержания целостности клеток глаз, кожи, легких и кишечника.

A обзор исследований, которые отслеживали людей с течением времени смотрели на ассоциации между тем, что люди ели, концентрациями в крови бета-каротин и результаты для здоровья.

Согласно исследованиям, у людей, которые потребляли больше всего продуктов, богатых бета-каротином (таких как тыква, морковь, сладкий картофель и листовая зелень), относительный риск ишемической болезни сердца, инсульта или смерти по любой причине был на 8-19% ниже. старше 10 лет и более по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего.

Советы по рецептам

Тыквенный суп - фаворит. Попробуйте наши создать свой собственный рецепт супа.

Разогрейте духовку до 180 градусов, нарежьте тыкву дольками, сбрызните оливковым маслом, запекайте до золотистого цвета. Ускорьте процесс, поставив разрезанную тыкву в микроволновую печь на пару минут перед запеканием.

3. Грибы

Грибы богаты питательными веществами с сильными антиоксидантными свойствами.

Обычные процессы в организме создают окислительный стресс, который генерирует «свободные радикалы». Это мелкие частицы, которые повреждают стенки клеток и вызывают их гибель.

Если они не нейтрализуются антиоксидантами, они могут вызвать воспаление, способствовать старению и развитию некоторых видов рака.

A обзор 17 исследований по грибам и здоровью обнаружили, что у людей, которые ели больше всего грибов, риск развития любого типа рака на 34% ниже, чем у людей, потребляющих меньше всего грибов. Риск рака груди был на 35% ниже. Хотя, опять же, корреляция не обязательно означает причинную связь.

Согласно исследованиям, высокое потребление грибов было эквивалентно употреблению шампиньона в день (примерно 18 граммов).

Советы по рецептам

Проверьте наши рецепт жаркого с грибами и молодым шпинатом. Из него получится вкусный гарнир к тосту с яичницей-пашот или яичницей-пашот.

4. Овес

A обзор десяти исследований протестировали влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина при употреблении в пищу неповрежденных зерен овса, толстых овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления по сравнению с рафинированными зернами.

Они обнаружили, что употребление в пищу неповрежденных зерен овса и толстых овсяных хлопьев привело к значительному снижению уровня глюкозы в крови и реакции на инсулин, но не после употребления в пищу быстрых овсяных хлопьев.

Вероятно, это связано с тем, что вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать и усваивать менее обработанный овес. Поэтому лучше есть цельнозерновой овес, называемый крупой, или овсяные хлопья, а не овсяные хлопья быстрого приготовления.

Овес - хороший источник бета-глюкан, растворимое волокно, которое помогает снизить уровень холестерина в крови.

Через 58 исследований, в которых люди получали специальную диету содержание «плохого» холестерина, содержащего около 3.5 граммов овсяного бета-глюкана в день, было значительно ниже по сравнению с контрольными группами.

Воздействие овса на кровяное давление было проверено в пяти интервенционных испытаниях который показал небольшое, но важное падение артериального давления.

Советы по рецептам

Овсяные хлопья можно есть на завтрак круглый год.

Ешьте их как мюсли летом или каша зимой, добавить в мясные котлеты, смешать с панировочными сухарями для покрытия или добавить в начинку из фруктовой крошки.Беседа

Об авторе

Клэр Коллинз, лауреат кафедры питания и диетологии, Университет Ньюкасла

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

перерыв

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа