Горох богат клетчаткой. Shutterstock

В 1970-х в моде были низкоуглеводные диеты. То Книга "Диетическая революция доктора Аткинса" заявленное ограничение углеводов было «калорийный способ навсегда остаться худым».

Углеводы содержатся в хлебе, крупах и других злаках, фруктах, овощах и молоке. Они также в ультра-обработанные фаст-фуд, пирожные, чипсы и безалкогольные напитки.

В наши дни низкоуглеводные диеты рекламируются как средство для похудения, борьбы с сердечными заболеваниями и лечения диабета. Но как эти утверждения согласуются с последними исследованиями?

Новая обзор доказательств обнаружили, что те, кто долгое время сидел на диете с низким содержанием углеводов, потеряли чуть меньше килограмма веса, чем другие люди, сидящие на диете. Однако обзор пришел к выводу, что нет никаких доказательств того, что диеты с низким содержанием углеводов имеют какие-либо дополнительные преимущества для здоровья.

На самом деле, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам нужно уделять больше внимания тому, что вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно необходимых витаминов, минералов, пищевых волокон и других веществ. фитонутриенты.

Что исследовали рецензенты?

Кокрейн обзоре включало 61 рандомизированное контролируемое исследование (самый высокий уровень доказательности) с участием почти 7,000 взрослых с избыточной массой тела. Около 1,800 человек страдали диабетом 2 типа. Люди в диапазон здорового веса не были включены.

Авторы обзора сравнили диеты для похудения с различным содержанием углеводов:

1. низкоуглеводные диеты. Это включало очень низкоуглеводные или кетогенные диеты (менее 50 г углеводов в день или менее 10% вашей общей энергии из углеводов) и диеты с низким содержанием углеводов (50-150 г углеводов в день, или менее 45% от общего количества углеводов). общая энергия из углеводов)

2. «сбалансированные» углеводные диеты (более 150 граммов углеводов в день, или 45-65% вашей общей энергии из углеводов).

3. Вот пример сравнения того, как может выглядеть однодневный план питания с очень низким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов и со сбалансированным содержанием углеводов. Размеры порций различаются между приемами пищи, чтобы общее количество килоджоулей оставалось примерно одинаковым. Обратите внимание, что рецензенты сгруппировали первые две категории низкоуглеводной диеты вместе. Автор условии

Что они нашли?

Обозреватели обнаружили, что среди взрослых с избыточной массой тела (но не страдающих диабетом 2 типа) те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов в течение 3-8.5 месяцев, потеряли в среднем на один килограмм больше веса, чем те, кто придерживался сбалансированной диеты.

Однако, когда они обеспечили одинаковые ограничения в потреблении энергии в обеих группах, предоставив продукты питания или планы питания, разница составила около полукилограмма.

В долгосрочных вмешательствах по снижению веса, продолжавшихся от одного до двух лет, средняя разница в потере веса между теми, кто придерживался низкоуглеводной и сбалансированной диеты, составляла чуть менее одного килограмма.

Средний вес, потерянный группами на любой диете для снижения веса, сильно варьировался в ходе испытаний: от менее одного килограмма в одних до примерно 13 кг в других.

Исследования на взрослых с диабетом 2 типа выявили большую начальную потерю веса при низкоуглеводной диете по сравнению со сбалансированной углеводной диетой: 1.3 кг в течение трех-шести месяцев. Однако при более длительных вмешательствах, которые длились от одного до двух лет, разницы не было.

В небольшой группе исследований, которые включали поддерживающий период в конце вмешательства по снижению веса, не было выявлено различий в снижении веса у взрослых как с сахарным диабетом 2 типа, так и без него.

Не было никаких существенных различий в других показателях здоровья, включая артериальное давление, уровень холестерина, контроль уровня сахара в крови или риск запоров. И они не обнаружили важных клинических различий в результатах в зависимости от степени ограничения углеводов участниками.

В целом, обзор показывает, что независимо от того, предпочитаете ли вы низкоуглеводную или сбалансированную схему питания, оба варианта могут способствовать снижению веса.

Питательные вещества, за которыми нужно следить на низкоуглеводной диете

Углеводы являются макроэлементами. Ваше тело использует его для производства энергии для питания мышц, мозга, легких и других жизненно важных процессов.

Здоровая пища с углеводами — хлеб, хлопья и другие крупы, фрукты, овощи и молоко — богаты другими важными питательными веществами, особенно пищевыми волокнами, тиамином, кальцием и фолиевой кислотой.

Без тщательного планирования низкоуглеводная диета также может содержать меньше этих питательных веществ. Так как же убедиться, что вы потребляете достаточно? Вот на что следует обратить внимание — и некоторые варианты с низким и высоким содержанием углеводов.

Пищевые волокна необходим для поддержания нормальной работы кишечника и способствует росту здоровых бактерий в толстой кишке.

Низкоуглеводные источники: шпинат, свежие и замороженные ягоды, миндаль, цветная капуста

Источники с высоким содержанием углеводов: цельнозерновой хлеб, яблоки, нут, батат.

Тиамин или витамин B1 необходим для снабжения тканей организма энергией и используется для метаболизма углеводов.

Низкоуглеводные источники: форель, тунец, семечки подсолнуха, говядина, дрожжевые экстракты

Источники с высоким содержанием углеводов: коричневый рис, черная фасоль, цельнозерновой хлеб, йогурт.

кальций нужен для крепких костей.

Источники нижней кабины: твердый сыр, консервированный лосось с мелкими костями, миндаль, твердый тофу

Источники с высоким содержанием углеводов: йогурт, молоко, мягкий сыр.

Фолат необходим для роста и используется для производства ДНК, вашего генетического кода. Адекватное потребление особенно важно для женщин, так как фолиевая кислота необходима для предотвращения дефектов нервной трубки у младенцев во время беременности.

Низкоуглеводные источники: зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, арахис

Источники с высоким содержанием углеводов: цельнозерновой хлеб (мука для выпечки австралийского хлеба обогащена фолиевой кислотой), обогащенные цельнозерновые злаки, коричневый рис, апельсины.

В конечном счете, если вы любите углеводы и хотите похудеть, вы можете это сделать. Планируйте снизить потребление килоджоулей и углеводов, отказавшись от сверхобработанных, высококалорийных, бедных питательными веществами (мусорных) продуктов, продолжая есть углеводы из Здоровая пища.

Об авторах

Клэр Коллинз, лауреат премии в области питания и диетологии, Университет Ньюкасла; Эрин Кларк, научный сотрудник , Университет Ньюкаслакачества Ребекка Уильямс, Научный сотрудник, Университет Ньюкасла

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа