Вот что каждый цвет овоща делает в нашем теле

 Shutterstock

Диетологи советуют есть много фруктов и овощей. И не только потому, что оно красиво выглядит на тарелке. Каждый цвет означает различные питательные вещества нашему телу нужно.

Питательные вещества, содержащиеся в растительных продуктах, широко называются фитонутриентами. Есть в не менее 5,000 известных фитонутриентов, и, вероятно, многие другие.

Итак, что каждый цвет делает для нашего тела и нашего общего состояния здоровья?

Red

Красные фрукты и овощи окрашены типом фитонутриентов, называемых «каротиноидами» (в том числе такими, как ликопин, флавоны и кверцетин, но названия не так важны, как то, что они делают). Эти каротиноиды содержатся в помидорах, яблоках, вишне, арбузе, красном винограде, клубнике и стручковом перце.

Эти каротиноиды известны как антиоксиданты. Вы наверняка слышали это имя раньше, но, возможно, не помните, что оно означает. Это как-то связано со «свободными радикалами», о которых вы, вероятно, уже слышали.

Свободные радикалы естественным образом образуются в нашем организме как побочный продукт всех наших обычных телесных процессов, таких как дыхание и движение, но они тоже приходят от воздействия УФ-излучения, курения, загрязнителей воздуха и промышленных химикатов.

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить белки, клеточные мембраны и ДНК в нашем организме. Этот естественный, но повреждающий процесс известен как окисление или окислительный стресс. Это способствует старению, воспалению и заболеваниям, включая рак и болезни сердца.

Важно отметить, что антиоксиданты «поглощают» свободные радикалы, образующиеся в нашем организме. Они стабилизируют свободные радикалы, чтобы они больше не причиняли вреда.

Увеличение количества антиоксидантов в вашем рационе снижает окислительный стресс и снижает риск многие болезни включая артрит, диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и рак.

Апельсин

Оранжевые фрукты и овощи также содержат каротиноиды, но немного другие, чем красные овощи (включая альфа- и бета-каротин, куркуминоиды и другие). Они содержатся в моркови, тыкве, абрикосах, мандаринах, апельсинах и куркуме.

Альфа- и бета-каротин в нашем организме превращаются в витамин А, который важен для здоровья глаз и хорошего зрения. Витамин А также является антиоксидантом, который может воздействовать на части вашего тела, состоящие из липидов (или жиров), такие как клеточные мембраны.

Витамин А нацелен на свободные радикалы, которые накапливаются вокруг наших клеточных мембран и других областей, состоящих из липидов. снижение риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Жёлтая

Желтые фрукты и овощи также содержат каротиноиды, но они также содержат другие фитонутриенты, включая лютеин, зеаксантин, мезо-зеаксантин, виола-ксантин и другие. Они содержатся в яблоках, грушах, бананах, лимонах и ананасах.

Было показано, что лютеин, мезо-зеаксантин и зеаксантин особенно важны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, что приводит к нечеткости вашего центрального зрения.

Эти фитонутриенты также могут поглощать УФ-излучение в ваших глазах, действуя как солнцезащитный крем для глаз и защищая их от вредного воздействия солнца.

Зелёная

Зеленые фрукты и овощи содержат много фитонутриентов, в том числе хлорофилл (который вы, вероятно, помните из школьной биологии), катехины, галлат эпигаллокатехина, фитостеролы, нитраты, а также важное питательное вещество, известное как фолиевая кислота (или витамин B9). Они содержатся в авокадо, брюссельской капусте, яблоках, грушах, зеленом чае и листовых овощах.

Они также действуют как антиоксиданты и, следовательно, имеют преимущества, описанные выше для красных овощей. Но эта группа также обеспечивает важные преимущества в поддержании здоровья ваших кровеносных сосудов, способствуя тому, что называется «вазодилатацией».

Эти фитонутриенты помогают сделать наши кровеносные сосуды более эластичными и гибкими, позволяя им расширяться. Этот улучшает кровообращение и снижает кровяное давление, снижая риск сердечных и других сосудистых осложнений и заболеваний.

Фолиевая кислота - это рекомендуется перед беременностью потому что это помогает снизить риск дефектов нервной трубки (таких как расщепление позвоночника) у детей. Фолат помогает развитию нервной системы плода в течение первых нескольких недель беременности, так как было показано, что он способствует здоровому делению клеток и синтезу ДНК.

Синий и фиолетовый

Синие и фиолетовые продукты содержат другие типы фитонутриентов, включая антоцианы, ресвератрол, дубильные вещества и другие. Они содержатся в ежевике, чернике, инжире, черносливе и фиолетовом винограде.

Антоцианы также обладают антиоксидантными свойствами и, таким образом, обеспечивают преимущества в снижении риска рака, сердечных заболеваний и инсульта, как объясняется в разделе о красных фруктах и ​​овощах.

Более поздние данные показали, что они также могут обеспечивать улучшения в памяти. Считается, что это происходит за счет улучшения передачи сигналов между клетками мозга и облегчения мозгу изменений и адаптации к новой информации (известной как пластичности мозга).

Коричневый и белый

Коричневые и белые фрукты и овощи окрашены группой фитонутриентов, известных как «флавоны», в которую входят апигенин, лютеолин, изоэтин и другие. Они содержатся в таких продуктах, как чеснок, картофель и бананы.

Еще одним фитонутриентом, содержащимся в овощах этого цвета, особенно в чесноке, является аллицин. Было показано, что аллицин обладают антибактериальными и противовирусными свойствами.

Большая часть этих исследований все еще находится в лабораторных условиях, и было проведено не так много клинических испытаний на людях, но лабораторные исследования показали, что при выращивании в лабораторных условиях он уменьшает количество микроорганизмов.

Аллицин также был обнаружен в систематические обзоры в нормализовать повышенное артериальное давление способствуя расширению кровеносных сосудов.

Как я могу получить больше овощей в своем рационе?

Цветные фрукты и овощи, а также травы, специи, бобовые и орехи обеспечивают нас множеством фитонутриентов. Продвижение разнообразных фруктов и овощей — это простая стратегия, позволяющая максимизировать пользу для здоровья во всех возрастных группах.

Однако большинство из нас не ешьте рекомендуемое количество фруктов и овощей каждый день. Вот несколько советов, как улучшить потребление:

1. когда вы покупаете фрукты и овощи, включите в свою корзину для покупок все цвета радуги (замороженные варианты абсолютно прекрасны)

2. попробуйте новые фрукты и овощи, которых вы раньше не пробовали. В интернете есть советы по разным способам приготовления овощей.

3. покупайте фрукты и овощи разных цветов, которые вы обычно едите, такие как яблоки, виноград, лук и салат

4. ешьте кожуру, так как фитонутриенты могут присутствовать в коже в большем количестве

5. не забывайте, что травы и специи также содержат фитонутриенты, добавляйте их в свои блюда (они также делают овощи более привлекательными!)

Об авторе

Эванджелин Манциорис, программный директор по питанию и пищевым наукам, аккредитованный практикующий врач-диетолог, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Рекомендуемые книги:

Гарвардская медицинская школа Руководство по Тай Чи: 12 недели к здоровому телу, сильному сердцу и острому разуму Питер Уэйн.

Передовые исследования из Гарвардской медицинской школы поддерживают давние утверждения о том, что Tai Chi оказывает благотворное влияние на здоровье сердца, костей, нервов и мышц, иммунную систему и ум. Д-р Питер М. Уэйн, давний учитель Тай-чи и исследователь Гарвардской медицинской школы, разработал и протестировал протоколы, подобные упрощенной программе, которую он включает в эту книгу, которая подходит людям всех возрастов и может быть выполнена только в несколько минут в день.

Открыть Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Просмотр проходов природы: год кормления дикой пищей в пригородах
Венди и Эрик Браун.

В рамках своего стремления к самообеспечению и отказоустойчивости Венди и Эрик Браун решили провести год, включив дикую пищу в регулярную часть своего рациона. Имея информацию о сборе, подготовке и сохранении легко идентифицируемых диких съестных материалов, найденных в большинстве пригородных ландшафтов, этот уникальный и вдохновляющий путеводитель является обязательным для всех, кто хочет повысить продовольственную безопасность своей семьи, воспользовавшись рог изобилия на их пороге.

Открыть для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.

Food Inc .: Руководство для участников: как промышленная еда делает нас больнее, толще и беднее - и что вы можете с этим поделать - под редакцией Карла Вебера.

Откуда у меня еда, и кто ее обработал? Каковы гигантские агробизнесы и какая доля у них есть в поддержании статус-кво производства и потребления продуктов питания? Как я могу питаться здоровой продукцией моей семьи? Расширяясь по темам фильма, книга Food, Inc ответят на эти вопросы посредством серии сложных эссе ведущих экспертов и мыслителей. Эта книга будет поощрять тех, кто вдохновлен фильм чтобы узнать больше о проблемах и действовать, чтобы изменить мир.

Открыть Для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу на Amazon.