Изображение на Игорь Линк

Все больше и больше профессионалов в области здравоохранения поощряют потребителей к сокращению жира, а вегетарианские блюда находят место в жизни большего числа американцев. Это не означает, что все американцы становятся вегетарианцами, но многие из них теперь едят без мяса, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Более чем когда-либо американские покупатели мотивированы проблемами со здоровьем, особенно о жирах и холестерине, и отворачиваются от мяса и еды, которые основаны на цельных зернах, фруктах и ​​овощах. Американское отношение к потреблению мяса каждый день меняется, а эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что диета с небольшим количеством или без мяса может быть сбалансированной диетой, покупатели реагируют. Обеспокоенный жирами и холестерином, и, желая добавить больше клетчатки к своим приемам пищи, люди выбирают больше овощных блюд и сокращают насыщенный жир, содержащийся в мясных и молочных продуктах.

Удивительно, но некоторые люди, похоже, питаются мясистыми приемами пищи, опасаясь, что эти блюда оставят их голодными и лишенными. Я нашел прямо противоположное, чтобы быть правдой. Поскольку вегетарианские блюда могут содержать меньше жира и меньше калорий, их можно есть в больших количествах без отрицательных побочных эффектов, связанных с большим количеством жира и холестерина. Вы можете съесть огромное количество макарон (в мясном соусе), например, и никогда не приблизиться к потреблению количества жира, которое вы бы потребляли, если бы вы съели небольшой кусочек мяса.

Этнические блюда становятся все более популярными, особенно блюда, которые де-подчеркивают мясо. Многие люди регулярно пользуются этническими фаворитами, фактически не понимая, что эти продукты являются без мяса. Например, березки, пицца и чоп-суи являются чрезвычайно популярными мясными продуктами. Другие культуры уже выяснили, как сделать удовлетворяющие питание, не зависящее от мяса, и неудивительно узнать, что многие из их людей имеют более низкую заболеваемость заболеваниями, которые, как полагают, связаны с диетой. Известно, что более низкие показатели хронического заболевания существуют в странах, где диета сосредоточена на свежих фруктах, овощах, зернах, хлебах и бобах. Например, китайцы и японцы используют очень небольшое количество мяса и рыбы и завершают свою еду с большим количеством овощей и риса. В результате люди в этих странах потребляют намного больше волокон и намного меньше жира, чем большинство американцев.

Основы вегетарианские блюда

Всякий раз, когда я говорю людям, что я вегетарианец, у меня всегда возникает много вопросов. Ниже приведены наиболее часто задаваемые вопросы. Отвечая на них, я попытался принять современные сложные проблемы со здоровьем и облегчить их понимание и применение.

Какие преимущества для здоровья вегетарианские блюда?

Научные исследования последовательно показали, что чем выше потребление мяса и жирных молочных продуктов, тем выше риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и, возможно, других заболеваний. С другой стороны, исследования показали, что частота сердечных заболеваний и рака снижается по мере увеличения потребления фруктов и овощей.

Вегетарианские блюда также являются хорошим источником углеводов, «топливом», которое дает нашим организмам энергию. В странах, где высокоуглеводные диеты, основанные на фруктах, овощах, зернах и бобах, являются нормой, есть более низкие случаи заболеваний, которые, по-видимому, связаны с продуктами с высоким содержанием жиров. Старое мышление заключалось в том, что такие продукты, как макароны и картофель, были «откормом». Теперь мы знаем, что макароны и картофель высоки в энергетических углеводах, и единственная часть откорма - это то, что мы надеваем на них!

Каковы основные компоненты вегетарианские блюда?

Основными компонентами вегетарианских блюд являются фрукты, овощи, зерно и бобовые (бобовые). Как и любые другие блюда, вегетарианские блюда должны быть сбалансированы и состоять из самых разных продуктов. Простого устранения мяса из вашей диеты недостаточно. Остальная часть вашей пищи должна быть свежей и полезной, с минимальным количеством упакованных или обработанных ингредиентов. Другими словами, если вы откажетесь от стейка, но остальная часть еды состоит из жареного картофеля, салата айсберга, выпечки и пива, вы определенно на неправильном пути!

Потребляйте достаточное части каждый день:

• Фрукты - все виды, предпочтительно в свежем
• Овощи - зеленые, такие как брокколи, капуста, шпинат, капуста и салат ромэн, и желтый, например, морковь, кабачок, сладкий картофель и тыква.
• Зерна - целые, такие как коричневый рис, кукуруза, просо, овес, бульгур, ячмень, гречка и пшеница (включая хлеб, макаронные изделия и крупы)
• Бобовые - чечевица, расколотый горох, соевые бобы (включая тофу) и всевозможные бобы - флот, почка, пинту, лима, черный и т. Д.

Но я получу достаточное количество белка?

Большинство людей не знают, что существует высококачественный белок в овощах, зернах, орехах, семенах и бобовых. Вы можете получить белок и волокно без жира и холестерина, которые поступают из мяса. Кроме того, вопреки тому, что мы когда-то считали, нет необходимости комбинировать белок при каждом приеме пищи. Ответ заключается в том, чтобы есть сбалансированную диету и каждый день включать разнообразные продукты, богатые белками. Например, белки из овсянки на завтрак, арахисовое масло на хлеб из цельной пшеницы на обед и кастрюля чечевицы и брокколи на ужин будут «находить друг друга» и объединяться, чтобы ваше тело могло их использовать.

Жир и холестерин

Предмет жира и холестерина может быть очень запутанным. Многие люди не понимают, что жир и холестерин - это не одно и то же.

В чем разница между жирами и холестерином?

Холестерин - это вещество, которое вырабатывается организмом и используется в производстве тканей организма. Мы также получаем холестерин от потребления продуктов, которые содержат холестерин. Когда он сталкивается с большим количеством холестерина, чем организм может выдержать, реакция заключается в том, чтобы «хранить» избыток холестерина в артериях. Медицинские работники считают, что это является основным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ни одно растение не содержит холестерин; он встречается только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, некоторые растительные продукты относительно высоки в жире, поэтому, в то время как в больших количествах они фактически не содержат холестерина, они по-прежнему вносят слишком много жира в рацион и могут повышать уровень холестерина в крови. Эти продукты с высоким содержанием жиров следует потреблять в умеренных количествах. Они включают орехи, ореховые масла, кокосовые орехи, оливки, авокадо, маргарин и растительные масла. Обязательно внимательно прочитайте этикетки и имейте в виду, что некоторые рекламодатели могут рекламировать преимущества своих продуктов как свободные от холестерина, но не говоря уже о возможном высокожирном содержании ингредиентов.

Какие продукты содержат холестерин?

Помните, что только животные продукты содержат холестерин. Это включает мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, яичные желтки (яичный белок не содержит холестерина) и животные жиры, такие как масло, куриный жир, салат и сало. Однако помните, что любой жир с высоким процентом насыщенного жира также может повысить уровень холестерина в крови. Растительные источники с высоким процентом насыщенных жиров включают пальмоядровое масло, кокосовое масло и кокосовое масло.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Различные жиры влияют на организм по-разному. Насыщенные жиры - это более толстые жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре. Они, как правило, повышают уровень холестерина в крови. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, и считается, что они обычно не повышают уровень холестерина в крови. Многие медицинские работники рекомендуют использовать жиры, содержащие самые низкие количества насыщенных жиров и самое большое количество мононенасыщенного жира. Лучший выбор - оливковое масло и масло канолы. (Во всех моих рецептах, которые требуют растительного масла, я использовал масло канолы.) Но помните, что эти масла все еще жирны и должны потребляться умеренно.

Сколько жира Должен ли я поесть?

Многие медицинские работники рекомендуют, чтобы мы получали меньше, чем 30 процентов от наших общих ежедневных калорий от жира. Третьи считают, что мы должны идти до 10 процентов. Большинство, однако, находятся где-то посередине. Из общего количества большинство жировых калорий должно поступать из ненасыщенного жира. Никто не предполагает, что вы держите калькулятор поблизости, когда вы едите. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы отслеживать ваши жировые граммы в течение нескольких дней, чтобы увидеть, что вы на самом деле потребляете. Вы можете быть удивлены. Многие подозрительные продукты содержат скрытые жиры, которые действительно могут складываться, если вы не будете осторожны.

А некоторые жиры лучше для вас, чем другие?

В столовую ложку любого масла содержится 120 калорий и 14 граммов жира. Однако многие исследователи считают, что использование масел, которые в основном мононенасыщены, такие как оливковое масло и масло канолы, может способствовать снижению частоты сердечных заболеваний. Помните, что эти масла все еще жирны и должны использоваться в умеренных количествах.

Что гидрированных жиров?

Гидрированный жир образуется, когда водород добавляется в жидкое масло, процесс, используемый многими производителями десертов и компаниями быстрого питания, позволяет добавлять как их текстуру, так и срок годности к их продуктам. Гидрированный жир также содержится в маргарине и арахисовом масле (кроме «натурального» арахисового масла). Гидрирование изменяет масло, делая его более насыщенным, тем самым давая ему возможность повышать уровень холестерина в крови. Если производитель хвастается о сокращении овощей, используемых в продукте, но список ингредиентов указывает, что это гидрированный жир, имейте в виду, что продукт содержит насыщенный жир.

Какие продукты содержат большинство жира?

Пищевые продукты, которые являются самыми высокими в насыщенном жире, - это масло, молочные продукты из цельного молока, мясо, птица, яйца, а также рецепты и продукты, которые содержат их, такие как майонез, сыр, пудинги и шоколадные продукты.

Где находятся скрытые жиры?

Многие люди с удивлением узнают, что такие продукты, как крекеры, могут содержать очень большое количество (часто насыщенного) жира. Другими потенциальными источниками скрытых жиров являются некоторые злаки (как правило, виды гранолы), немолочные сливки для кофе, взбитые начинки, закуски и даже, казалось бы, невинные продукты, такие как упакованный попкорн и сухие хлебные крошки. Ответ здесь - всегда внимательно читать этикетки и списки ингредиентов.

Что лучше, сливочное масло или маргарин?

В свое время медицинские работники посоветовали людям использовать маргарин вместо масла; однако этот совет изменился. Мы узнали, что маргарин содержит трансжирные кислоты, которые, по мнению многих экспертов в области здравоохранения, могут повысить уровень холестерина в крови даже больше, чем масло. Тем не менее, важно помнить, что даже если вы используете масло, лучше использовать его в умеренных количествах, так как он по-прежнему высок в насыщенном жире. Лучше всего получить свой жир из мононенасыщенных источников, таких как масло канолы или оливковое масло.

Как насчет молочных продуктов?

При выборе молочных продуктов всегда выбирайте те, которые являются самыми низкими в жире и холестерине. Выберите обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, выпаренное обезжиренное молоко, пахту, обезжиренное сухое молоко и обезжиренные или обезжиренные сыры. Если вы хотите «плавкость», сыры с пониженным содержанием жира обычно плавятся лучше, чем обезжиренные.

Многие люди либо не могут, либо не хотят есть молочные продукты по разным причинам. К счастью, сегодня на рынке появилось много новых обезжиренных заменителей на основе сои и риса, включая молоко и сыр. Я нашел, что они работают в любом рецепте, который призывает к молочным продуктам.

Что о яйцах?

В рецептах, которые вызывают яйца, два яичных белка могут быть заменены на каждое цельное яйцо, тем самым устраняя холестерин (только в желтке) и понижая содержание жира. Коммерческие заменители яиц также будут работать. Они сделаны из яичных белков, и вы можете сравнить их с ценами обычных яичных белков. Если вы хотите полностью избавиться от яиц, кусок тофу с тремя унциями, смешанный до однородности, можно заменить одним целым яйцом (или двумя яичными белками) в хлебобулочных изделиях. Есть также несколько полностью без яиц заменителей яиц, доступных в магазинах здоровой пищи.

А как насчет сахара?

Независимо от вашего выбора подсластителя, будь то сахар, мед, меласса или кленовый сироп, пищевые ценности примерно одинаковы. Когда наши благонамеренные матери сказали нам, что такие продукты, как шоколад, торт и выпечка, «откармливают», мы все предположили, что сахар вызывает выступы. Теперь мы знаем, что жир в этих продуктах является виновником. Основная цель - уменьшить общее количество жиров, вызываемых в рецепте, и помнить, что умеренность является ключом.

Что о калориях?

Это сложная концепция «проглотить», но подсчет калорий! Это жир, который забивает наши артерии, а не калории! Никто не говорит, что вы можете съесть все в поле зрения без учета калорий, но обратите внимание на количество жира в продуктах питания и убедитесь, что в вашем ежедневном рационе вы получаете не более 20 до 30 процентов ваших калорий от жира. Если вы сделаете это и спланируете свою диету вокруг свежих фруктов, овощей, цельного зерна и бобы, вы автоматически съедите меньше калорий. Разве не приятно, что большинство продуктов с низким содержанием жира также имеют низкое количество калорий?

волокно

Волокно - это оборотная сторона монеты. Мы всегда думаем о сокращении вещей, но волокно - это то, что нам действительно нужно больше. Разве не удобно, что большинство продуктов с низким содержанием жира также имеют высокое содержание клетчатки?

Что такое волокно?

Слово «волокно» относится к неудобоваримым частям растительной пищи, таким как пектин, целлюлоза и отруби. В последние годы довольно много рекламы о волокнах. Причиной этого является то, что исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть нашей первой линией защиты от сердечных заболеваний и нескольких форм рака. Один конкретный тип волокна - водорастворимая клетчатка - может значительно снизить уровень холестерина в крови. Этот тип волокна обилен во многих растительных продуктах, включая овес, яблоки, инжир, чернослив, морковь, сливы, сквош, ячмень, фасоль, расколотый горох и нут. Другой тип нерастворимого в волокне волокна - содержится в цельных зернах, таких как кукурузная мука и цельная пшеничная мука (особенно пшеничные отруби), а также в фруктах и ​​овощах, таких как брокколи, капуста, малина и земляника. Этот тип волокна, по-видимому, улучшает функцию кишечника, и многие исследователи считают, что он может помочь в предотвращении некоторых видов рака. Важно иметь оба типа волокон в нашем рационе. Наши бабушки были прав насчет волокна. Они назвали это грубым и знали, что это хорошо для нас.

Помните, что волокно содержится только в растительных продуктах. Ни одно животное питание не содержит этого важного питательного вещества.

Сколько волокон для этого нужно?

Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, предпочтительно между 25 и 30 граммами в день. Помните, что свежие фрукты и овощи, а также цельные зерна и бобовые являются нашими основными источниками волокна, и каждый день мы должны иметь по нескольку порций каждой из этих продуктов. Мясо и молочные продукты не содержат волокна.

Как я могу добавить больше клетчатки, чтобы мое питание?

Вот несколько быстрых и легких способов добавить волокна пищи:

* Выберите из цельного зерна хлеб, крекеры, и макаронные изделия.

* Выбирайте сухие завтраки из цельного зерна.

* Сделайте свой собственный крошки хлеба из поджаренного цельнозернового хлеба.

* Добавить горох, фасоль, чечевица и в супы, соусы и салаты.

* Оставьте кожу на фрукты и овощи, если это возможно.

* Добавить тертые овощи соусы и кастрюли.

* Используйте протертые овощи сгущаться супы и тушеные блюда.

* Убедитесь, бросил салаты использованием овощи всех цветов.

Ешьте свежие или сушеные фрукты для закусок и десертов.

* Используйте коричневый рис вместо белого риса и попробуйте другие цельные зерна, такие как овес, просо, ячмень и пшеница.

* Добавьте приготовленный зерна в супы и запеканки.

* Замените по крайней мере половину муки в выпечке с пшеничной муки.

Печатается с разрешения издателя,
Суррей Книги. © 2001. http://www.surreybooks.com

Статья Источник:

Легкая Международный вегетарианский гурманов Рецепты,
от Бобби Hinman.

В этом пересмотренном издании Bobbie Hinman предлагает более 350 вегетарианских блюд со всего мира, адаптированных для людей, которые ценят приготовление с минимальными эксплуатационными расходами. Рецепты включают тыквенно-миндальный крем, кукурузные оладьи с соусом из арахисового ореха и ризотто со спаржей. Книга также включает в себя полную информацию о питании.

Информация / Заказ книги.

Больше книг этого автора.

Об авторе

Бобби Хинман Является автором и соавтором много кулинарных книг, в том числе Lean и Luscious, Lean и Luscious, а также Meatless, More Lean и Luscious, а также «Легкие с низким содержанием жира» для вегетарианских лакомств. Она является пионером в области обезжиренной кулинарии. Бобби постоянно пользуется спросом в качестве докладчика и преподавателя кулинарии, и появился на многих теле- и радио-шоу, и является частым автором «Вегетарианского журнала».