Тренажерные заводы часто используют креатин, белок и другие добавки, чтобы максимизировать свои тренировки - некоторые с доказательствами и некоторые без. Джон Джеддор / Flickr, CC BYТренажерные заводы часто используют креатин, белок и другие добавки, чтобы максимизировать свои тренировки - некоторые с доказательствами и некоторые без. Джон Джеддор / Flickr, CC BY

Назван в честь греческого слова kreas, что означает плоть, креатин является производным аминокислоты, обнаруженным во всех клетках организма, но хранится в основном в мышцах. Это играет важную роль в тканях, где уровни энергии быстро растут и падают, таких как мышцы.

Креатин действует как короткий резкий взрыв подзарядки для наших клеток. Креатин также перемещает энергию вокруг клетки, откуда она генерируется там, где она нужна.

Как следует из названия, креатин, естественно, содержится во плоти и приобретается через диету, богатую рыбой, мясом и другими продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты. Поскольку креатин важен для функционирования всех клеток, наше тело также делает свое.

Диета, содержащая продукты животного происхождения, может составлять 50% ежедневных потребностей креатина, а другой 50% сделанный телом.


графика подписки внутри себя


Те, кто на диете без животных, естественно, будут обладать более высокой нагрузкой на организм, чтобы удовлетворить все свои потребности в креатине. Однако при нормальных обстоятельствах здоровый человек может поддерживать адекватный уровень креатина, даже если они предпочитают следовать вегетарианской или вегетарианской диете.

Почему люди принимают добавки креатина?

Естественный и дополнительный креатин оказывают одинаковое действие в организме - концентрация креатина в добавке намного выше. Вот почему спортсмены часто используют добавки креатина, чтобы помочь им тренироваться и повышать производительность мышц.

Стандартный режим дозирования для спортсмена - это начальная доза 0.3g для каждого килограмма веса тела в день (так что если вы 60kg, вы будете принимать 60 x 0.3 = 18g креатина каждый день) в течение недели. Затем постоянная доза будет 0.075g на кг в день (или 4.5g в день для одного и того же человека 60kg). Когда ваше тело достигнет порога креатина, оно может поглощаться, избыток вырабатывается в моче.

Креатин также важен для функции мозга, так как ваш мозг использует много энергии. Некоторые выбирают креатин, чтобы помочь увеличить бдительностькачества многочисленные исследования для оценки того, могут ли добавки креатина быть полезными для нейродегенеративные заболевания таких как болезнь Паркинсона и умеренная депрессия.

Недостаточно информации об использовании креатиновых добавок у детей, подростков и беременных женщин, поэтому настоящие рекомендации рекомендуют не принимать их. Те, у кого есть ранее существовавшие почечные состояния, также должны обратиться за профессиональным советом, прежде чем принимать добавки, включая креатин.

Хотя добавки безопасны для широкой общественности, нет необходимости дополнять нормальную сбалансированную диету креатиновой продукцией.

Терапевтическое использование креатина

Диетические добавки к креатину были опробованы как лечение ряда условий, при которых мышечные волокна разрушаются. Успешное применение креатина в этой области лечение мышечной дистрофии Дюшенна.

Несмотря на то, что на стадии исследования длительное применение креатина (более четырех месяцев) улучшает мышечную силу и массы без неблагоприятных побочных эффектов.

Креатин также рассматривается как дополнительная терапия, чтобы облегчить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как Паркинсона и болезнь Хантингтона. Хотя результаты этих исследований были относительно неубедительными.

И хотя он продается как дополнение для молодых и бафф, креатин также подвергается испытаниям чтобы помочь пожилым сохранить свою массу мышц и костей, чтобы помочь уменьшить нагрузку на падения.

Связь между креатином и ростом плода была установленный в 1913, Во время беременности быстро растущие потребности в питательных веществах растущего ребенка представляют значительную энергетическую проблему для матери.

Наши последний исследования показывают, что синтез креатина, экскреция, транспорт и хранение изменяются по беременности. В показало женщин 270, наша команда обнаружила, что у беременной женщины, у которой было меньше креатина в моче, рождались значительно меньшие дети.

Эти результаты повышают вероятность того, что улучшение материнской диеты, обеспечивающее включение продуктов, содержащих креатин (мясо и рыба), может защитить ребенка от плохих ростов.

Следующий шаг - изучить материнскую диету и концентрации материнского креатина во время беременности. Выводы могут способствовать разработке новых диетических рекомендаций, включая минимальное рекомендуемое потребление креатина во время беременности.

Является ли креатин вредным?

Время от времени креатин смешивается с креатинином продукта распада. Тело поддерживает жесткое соотношение креатина и креатинина, поэтому чем больше креатина в вашей системе, тем более вероятно, что вы выделите избыточный креатинин в моче.

Повышенный креатинин в моче обычно принимается как знак того, что наши почки не фильтруют кровь. Это привело к опубликованию тематические исследования которые связывают креатин с дисфункцией почек.

В то время как были опубликованы тематические исследования что указывает на потенциальный вред или побочные эффекты, научные исследования тестирование этих случаев привело к выводу, что креатин безопасен.

В некоторых случаях креатин вызывает удержание воды. Это может означать, что у него есть потенциал для изменения функции почек, но большинство исследований показали, что это не так. Некоторые исследования что добавка привела к увеличению веса, вероятно, из-за этого увеличения воды.

Мнение большинство экспертов что креатин не вызывают тип нефротического синдрома (болезнь почек), которая, к сожалению, заявила о жизни звезды лиги регби Ионы Лому, как думали некоторые.

Следует ли беременным женщинам принимать креатиновые добавки?

Ассоциация доказательства для поддержки использования креатина для повышения мышечной производительности довольно ясно. В течение бесчисленные исследования добавок креатина на спортивной арене, а в клинических исследованиях креатин обладает хорошей защитой.

Но во время беременности нет данных о безопасности человека при добавлении креатина. Хотя наша работа показала, что у матерей с более высоким содержанием креатина в моче меньше шансов иметь маленького ребенка, эти данные основаны на регулярных диетах женщин без добавления креатина.

Таким образом, в настоящее время нет никаких доказательств того, что креатинные добавки необходимы беременным женщинам. Простое питание сбалансированной диеты, содержащей мясо и рыбу, обеспечит женщинам адекватный креатин для себя и своих детей.

Об авторахБеседа

Хейли Дикинсон, руководитель исследовательской группы, эмбриология и биология плаценты, Институт Хадсона

Стейси Эллери, Институт Хадсона

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon