Магний выполняет множество важных функций в организме. Татьяна Байбакова/ Shutterstock

За последние несколько месяцев в социальных сетях было много разговоров о важность добавок магния. Многие предполагают, что такие симптомы, как проблемы со сном, напряжение мышц и низкий уровень энергии, являются признаками того, что у вас дефицит магния и вам следует принимать добавки магния.

Как оказалось, многим из нас, вероятно, не хватает магния. Согласно исследованиям, большинство из них не потребляют рекомендуемое количество магния для поддержки потребностей нашего организма. Также подсчитано, что в развитых странах от 10 до 30% населения имеет небольшой дефицит магния.

Магний - это один из многих микроэлементов тело требует, чтобы оставаться здоровым. Это важно для помогает более 300 ферментов выполняют многочисленные химические процессы в организме, в том числе те, которые производят белки, поддерживают крепкие кости, контролируют уровень сахара в крови и кровяное давление и поддерживают здоровые мышцы и нервы. Магний также действует как электрический проводник, помогает сердцу биться и сокращает мышцы.

Учитывая, насколько важен магний для организма, если вы не получаете его в достаточном количестве, это может в конечном итоге привести к ряду проблем со здоровьем. Но хотя большинство из нас, вероятно, несколько неполноценный в магнии, это не означает, что вам нужно принимать добавки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. Фактически, при правильном планировании большинство из нас может получить весь необходимый нам магний из продуктов, которые мы едим.

Признаки дефицита

Большинство людей с дефицитом магния не диагностированы потому что уровень магния в крови не точно отражает, сколько магния на самом деле хранится в наших клетках. Не говоря уже о том, что признаки низкого уровня магния становятся очевидными только к тому времени, когда у вас дефицит.

Симптомы включают в себя слабость, потеря аппетита, повышенная утомляемость, тошнота и рвота. Но симптомы у вас есть и их серьезность будет зависеть от того, насколько низок ваш уровень магния. При отсутствии контроля дефицит магния связан с повышенным риском некоторые хронические заболеванияв том числе сердечно-сосудистое заболевание, остеопороз, диабет типа 2, мигрень и Болезнь Альцгеймера.

Хотя дефицит магния может развиться у любого человека, определенные группы подвергаются большему риску, чем другие, в том числе дети и подростки, взрослые люди и женщины после менопаузы.

Такие состояния, как глютеновая болезнь и воспалительный синдром кишечника, которые затрудняют усвоение организмом питательных веществ, могут более склонны к дефициту магния – даже при здоровом питании. Люди с диабет типа 2 и алкоголиками также чаще имеют низкий уровень магния.

Кроме того, подавляющее большинство людей в развитых странах подвержены риску дефицита магния из-за хронические заболевания, определенный отпускаемых по рецепту лекарств (Такие, как диуретики и антибиотики, которые истощают уровни магния), снижение содержания магния в сельскохозяйственных культурах и диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Вы можете получить достаточно в своем рационе

Учитывая множество проблем, которые могут возникнуть из-за низкого уровня магния, важно убедиться, что вы получаете достаточно магния из своего рациона.

Рекомендуемое количество магния, которое человек должен потреблять ежедневно, будет зависеть от его возраст и здоровье. Но в целом мужчины в возрасте 19-51 лет должны получать от 400 до 420 мг в день, а женщины должны стремиться к 310-320 мг.

Хотя фрукты и овощи сейчас содержат меньше магния чем они делали 50 лет назад — и обработка удаляет около 80% этого минерала из продуктов, все еще возможно получить весь магний, который вам нужен в вашем рационе, если вы планируете тщательно. Такие продукты, как орехи, семечки, цельнозерновые продукты, бобы, зеленые листовые овощи (например, капуста или брокколи), молоко, йогурт и обогащенные продукты содержат много магния. Одна только унция миндаля содержит 20% суточной потребности в магнии взрослых.

Хотя большинство из нас сможет получать весь необходимый нам магний из продуктов, которые мы едим, некоторые группы (такие как пожилых людей) и те, у кого определенные состояния здоровья возможно, потребуется принимать добавки магния. Но важно поговорить с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Хотя добавки магния безопасны в рекомендуемых дозировках, важно принимать только рекомендуемое количество. Принятие слишком большого количества может вызвать определенные побочные эффекты, включая диарею, плохое настроение, низкое кровяное давление. Также важно, чтобы те, у кого заболевания почек не принимайте их, если они не были предписаны.

Магний также может изменить эффективность некоторых лекарств, в том числе некоторых распространенных антибиотиков, диуретиков и сердечных препаратов, наряду с безрецептурными антацидами и слабительными средствами. Вот почему важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок магния.

Добавки магния не являются быстрая починка. Хотя иногда они могут быть необходимы, они не устранят основные причины вашего дефицита, такие как определенные состояния здоровья, которые могут способствовать снижению уровня. Вот почему важно сосредоточиться на поддержании здорового образа жизни, который включает в себя физические упражнения, хороший сон и правильное питание. сбалансированная диета. Не говоря уже о витаминах и минералах. лучше усваивается организмом когда они приходят из все продукты.

Об авторе

Хейзел Полет, руководитель программы «Питание и здоровье», Университета Edge Hill

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа