Исследователи сообщают, что принятие ванны от одного до двух часов перед сном в воде с температурой около 104-109 по Фаренгейту может значительно улучшить ваш сон.
Протоколы систематического обзора - метод, используемый для поиска и анализа соответствующих данных - позволили исследователям проанализировать тысячи исследований, связывающих пассивное нагревание тела на водной основе, или принятие ванны и душа с теплой / горячей водой, с улучшенным качеством сна.
«Когда мы просмотрели все известные исследования, мы заметили значительные различия в подходах и результатах», - говорит ведущий автор Shahab Haghayegh, кандидат PhD на кафедре биомедицинской инженерии в Технической школе Cockrell в Техасском университете в Остине. «Единственный способ точно определить, действительно ли сон можно улучшить, - это объединить все прошлые данные и взглянуть на них через новую линзу». Обзоры медицины сна.
Сон, температура и ваши циркадные часы
Исследователи рассмотрели исследования 5,322. Они извлекли соответствующую информацию из публикаций, удовлетворяющих заранее определенным критериям включения и исключения, чтобы изучить влияние пассивного нагрева тела на водной основе на ряд связанных со сном состояний: задержка начала сна - время, необходимое для перехода от полного бодрствования к спать; общее время сна; эффективность сна - количество времени, проведенного во сне, относительно общего количества времени, проведенного в кровати, предназначенной для сна; и субъективное качество сна.
Затем исследователи использовали мета-аналитические инструменты для оценки соответствия между соответствующими исследованиями и показали, что оптимальная температура между 104 и 109 градусами Фаренгейта улучшает общее качество сна. При назначении за один-два часа до сна ванны также могут ускорить засыпание в среднем на 10 минут.
Большая часть научных данных, подтверждающих связь между нагреванием тела на водной основе и улучшенным сном, уже хорошо известна. Например, ученые понимают, что циркадные часы, расположенные в гипоталамусе мозга, которые управляют часами 24 многих биологических процессов, регулируют как сон, так и температуру ядра нашего тела, включая сон и бодрствование.
Температура тела, которая участвует в регуляции цикла сна / бодрствования, характеризуется циркадным циклом, который на 2-3 градусов по Фаренгейту выше во второй половине дня / ранним вечером, чем во время сна, когда он является самым низким. Циркадный цикл обычного человека характеризуется снижением температуры тела примерно с 0.5 до 1 F примерно за час до обычного времени сна, снижаясь до самого низкого уровня между средним и более поздним промежутком ночного сна. Затем он начинает подниматься, выступая в качестве своего рода биологического сигнала будильника. Температурный цикл опережает цикл сна и является важным фактором в достижении быстрого начала сна и высокой эффективности сна.
90 минут перед сном
Исследователи обнаружили, что оптимальное время принятия ванны для охлаждения внутренней температуры тела для улучшения качества сна составляет около 90 минут перед сном. Теплые ванны и души стимулируют терморегуляторную систему организма, вызывая заметное увеличение кровообращения от внутреннего ядра тела к периферическим участкам рук и ног, что приводит к эффективному отводу тепла тела и снижению температуры тела.
Поэтому, если люди принимают ванну в подходящее биологическое время - за один-два часа до сна - они помогут естественному циркадному процессу и увеличат шансы не только быстро заснуть, но и лучше выспаться.
В настоящее время исследовательская группа надеется разработать коммерчески жизнеспособную систему кроватей с запатентованной технологией селективной термической стимуляции. Это позволяет управлять функцией терморегуляции по требованию и регулированием температуры в двух температурных зонах, которые могут быть адаптированы для поддержания оптимальной температуры индивидуума в течение ночи.
Дополнительные исследователи, которые внесли свой вклад в исследование, из Центра медицинских наук UT в Хьюстоне и Университета Южной Калифорнии.
Источник: UT Остин
Похожие книги:
Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы
Бессель ван дер Колк
Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Дыхание: новая наука об утерянном искусстве
Джеймс Нестор
Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса
Стивен Р. Гандри
Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения
Джоэл Грин
Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания
д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур
Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа
