Почему сон так важен для похудения
Сон важен для многих аспектов нашего здоровья.
Stock-Asso / Shutterstock

Когда дело доходит до похудания, диета и упражнения обычно считаются двумя ключевыми факторами, позволяющими добиться результатов. Однако сон - это фактор образа жизни, которым часто пренебрегают, и он также играет важную роль.

Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки, но многие люди часто спят меньше. Исследование показало тот факт, что сон меньше рекомендованного количества, связан с увеличением количества жира в организме, повышенным риском ожирения, а также может повлиять на то, насколько легко вы худеете при соблюдении диеты с контролем калорий.

Как правило, целью похудания является уменьшение жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Недостаток сна может определить, сколько жира будет потеряно, а также сколько мышечной массы вы сохраните при соблюдении диеты с ограничением калорий.

Одно исследование обнаружили, что сон по 5.5 часов каждую ночь в течение двухнедельного периода при соблюдении диеты с ограничением калорий приводит к меньшей потере жира по сравнению со сном по 8.5 часов каждую ночь. Но это также привело к большей потере обезжиренной массы (включая мышцы).


графика подписки внутри себя


Другое исследование показал аналогичные результаты за восьминедельный период, когда сон сокращался всего на один час каждую ночь в течение пяти ночей в неделю. Эти результаты показали, что даже догоняющего сна в выходные дни может быть недостаточно, чтобы обратить вспять негативные последствия недосыпания при соблюдении диеты с ограничением калорий.

Обмен веществ, аппетит и сон

Есть несколько причин, по которым более короткий сон может быть связан с большей массой тела и влиять на потерю веса. К ним относятся изменения в обмен веществ, аппетит и выбор еды.

Сон влияет на два важных гормона аппетита в нашем организме - лептин и грелин. Лептин это гормон, снижающий аппетит, поэтому при высоком уровне лептина мы обычно чувствуем сытость. С другой стороны, грелина это гормон, который может стимулировать аппетит, и его часто называют «гормоном голода», потому что считается, что он отвечает за чувство голода.

Одно исследование показало, что ограничение сна увеличивает уровни грелина и снижает лептин. Другое исследование, который включал выборку из 1,024 взрослых, также обнаружил, что короткий сон был связан с более высоким уровнем грелина и более низким уровнем лептина. Эта комбинация может повысить аппетит человека, затруднить соблюдение ограничения калорий и повысить вероятность переедания.

Следовательно, увеличение потребления пищи из-за изменений гормонов аппетита может привести к увеличению веса. Это означает, что в долгосрочной перспективе недосыпание может привести к увеличению веса из-за этих изменений аппетита. Поэтому в первую очередь следует отдавать предпочтение хорошему сну.

Было показано, что наряду с изменениями гормонов аппетита сокращение сна влияет на выбор пищи и то, как мозг воспринимает пищу. Исследователи нашел что области мозга, отвечающие за вознаграждение, более активны в ответ на еду после недосыпания (шесть ночей всего по четыре часа сна) по сравнению с людьми, которые хорошо спали (шесть ночей по девять часов сна).

Возможно, это объясняет, почему люди, лишенные сна перекусывайте чаще и склонны выбирать продукты, богатые углеводами, и сладкие закускипо сравнению с теми, кто высыпается.

Недостаток сна может побудить вас есть больше нездоровой пищи в течение дня. (почему сон так важен для похудения)
Недостаток сна может побудить вас есть больше нездоровой пищи в течение дня.
Flotsam / Shutterstock

Продолжительность сна также влияет метаболизм, особенно метаболизм глюкозы (сахара). Когда едят, наши тела выделяют инсулин - гормон, который помогает перерабатывать глюкозу в нашей крови. Однако недосыпание может ухудшить реакцию нашего организма на инсулин, снижая его способность поглощать глюкозу. Возможно, мы сможем восстановиться после случайной ночной потери сна, но в долгосрочной перспективе это может привести к таким заболеваниям, как ожирение и диабет 2 типа.

Наше собственное исследование показало, что одна ночь ограничения сна (всего четыре часа сна) достаточно, чтобы нарушить реакцию инсулина на потребление глюкозы у здоровых молодых людей. Учитывая, что люди, лишенные сна, уже склонны выбирать продукты с высоким содержанием глюкозы из-за повышенного аппетита и стремления к вознаграждению, нарушение способности перерабатывать глюкозу может ухудшить ситуацию.

Избыток глюкозы (как из-за повышенного потребления, так и из-за снижения способности усваиваться тканями) может быть переделанный до жирных кислот и хранится в виде жира. В совокупности это может накапливаться в течение длительного времени, что приводит к увеличению веса.

Однако физическая активность может оказаться многообещающим средством противодействия пагубному влиянию плохого сна. Упражнения имеют положительно влияет на аппетит, за счет снижения уровня грелина и увеличения уровни пептида YY, гормон, который выделяется из кишечника и ассоциируется с чувством удовлетворения и сытости.

После тренировки люди склонны Есть меньше, особенно если учесть энергию, затрачиваемую на упражнения. Однако неизвестно, сохраняется ли это в контексте ограничения сна.

Исследования также показали, что физические упражнения могут защищать от метаболические нарушения, возникающие в результате недостатка сна, за счет улучшения реакции организма на инсулин, что приводит к улучшению контроля уровня глюкозы.

Мы также показали потенциальные преимущества всего лишь одиночная сессия упражнений на метаболизм глюкозы после ограничения сна. Хотя это обнадеживает, исследованиям еще предстоит определить роль длительной физической активности у людей с плохим сном.

Понятно, что сон важен для похудения. Недостаток сна может повысить аппетит за счет изменения гормонов, повышает вероятность употребления нездоровой пищи и влияет на то, как сжигается жир при подсчете калорий. Поэтому сон следует рассматривать как неотъемлемую часть здорового образа жизни наряду с диетой и физической активностью.Беседа

Об авторах

Эмма Суини, преподаватель кафедры физических упражнений и здоровья, Nottingham Trent University и Ян Уолш, преподаватель кафедры здоровья и физических упражнений, Университет Нортумбрии, Ньюкасл

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа