Многие полезные и вкусные продукты обладают дополнительными преимуществами антинутриентов. Джоан Рэнсли / Момент через Getty Images

Может быть, в наши дни вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, стремясь получить достаточно хороших продуктов и ограничить менее полезные продукты. Вы обращаете внимание на такие вещи, как клетчатка, жиры, витамины… и антипитательные вещества?

Какие, черт возьми, антипитательные вещества, и нужно ли вам обращать внимание на них в своем рационе?

Позвольте мне, как исследователю питания в области общественного здравоохранения, заверить вас, что антинутриенты не являются злым врагом всех питательных продуктов, которые вы едите. Пока вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, антипитательные вещества не вызывают беспокойства. Фактически, ученые понимают, что они действительно полезны для здоровья.

 Питательные вещества всасываются в кровоток - или нет - по мере того, как пищеварение происходит в тонком кишечнике. Себастьян Каулитцки / Библиотека научных фотографий через Getty Images

Что такое антинутриенты?

Антипитательные вещества - это вещества которые естественным образом встречаются в растительной и животной пище.

Название происходит от того, как они функционируют в вашем теле, когда вы их едите. Они блокировать или мешать тому, как ваше тело поглощает другие питательные вещества из кишечника в кровоток, чтобы вы могли их использовать. Таким образом, антинутриенты могут уменьшить количество питательных веществ, которые вы действительно получаете с пищей. Чаще всего они мешают всасыванию кальций, железо, калий, магний и цинк.

Растения развили эти соединения как защитный механизм против насекомых, паразитов, бактерий и грибков. Например, некоторые антинутриенты могут вызывать горький вкус пищи; животные не захотят его есть, оставив семя, например, для питания будущих саженцев. Некоторые антинутриенты блокируют переваривание съеденных семян. Семена рассеиваются, когда выходят на другой конец в фекалиях животного, и могут продолжать выращивать новые растения. Обе эти тактики выживания помогают растениям расти и распространяться.

Что касается продуктов, которые едят люди, вы чаще всего найдете антипитательные вещества, которые естественным образом содержатся в цельнозерновых и бобовых.

Пришло время изменить образ как средство для улучшения здоровья

Несмотря на то, что это звучит пугающе, исследования показывают, что антинутриенты не вызывают беспокойства, если их не употреблять в пищу. ультра, нереально большие суммы - и они имеют множество преимуществ для здоровья.

Антипитательные вещества в настоящее время претерпевают изменение, очень похожее на то, что наблюдается в отношении пищевых волокон. В какой-то момент ученые думали, что пищевые волокна вредны для людей. Поскольку клетчатка может связываться с питательными веществами и выводить их из пищеварительного тракта вместе с фекалиями, казалось, что этого следует избегать. Чтобы решить эту предполагаемую проблему, при переработке зерна в конце 1800-х годов из пищевых продуктов была удалена клетчатка.

Но теперь ученые знают, что пищевые волокна невероятно важны и поощрять его потребление. Употребление большого количества клетчатки снижает риск ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Точно так же, а не то, чего следует избегать, многие антинутриенты теперь считаются полезными для здоровья нутрицевтиками и функциональными продуктами из-за их многочисленных преимуществ. Вот введение в некоторые из наиболее часто употребляемых антинутриентов, которые приносят пользу:

• Сапонины, распространенные в бобовых культурах, может укрепить иммунную систему, снизить риск рака, снизить уровень холестерина, снизить реакцию сахара в крови на продукты, привести к уменьшению кариеса, снизить риск образования камней в почках и бороться со свертыванием крови, наблюдаемым при сердечных приступах и инсультах.

• Лектины, содержащиеся в злаках и бобовых, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака и ожирения или избыточного веса.

• Танины, обычно содержащиеся в чаях, кофе, мясных и сырных мясных продуктах., являются антиоксидантами, которые могут подавлять рост бактерий, вирусов, грибков и дрожжей и могут снижать уровень холестерина и артериальное давление.

• Фитаты, содержащиеся в пшенице, ячмене, рисе и кукурузе., связаны с усилением иммунной функции и гибелью раковых клеток, а также с уменьшением роста и распространения раковых клеток. Они также обладают антиоксидантными свойствами и могут уменьшить воспаление.

• Наконец, глюкозинаты, содержащиеся в овощах капусты как цветная капуста, подавляют рост опухолевых клеток.

Оксалаты - одно из немногих антипитательных веществ, оказывающих в основном негативное воздействие на организм. Они есть содержится во многих распространенных продуктах, включая бобовые, свеклу, ягоды, клюкву, апельсины, шоколад, тофу, пшеничные отруби, газированные напитки, кофе, чай, пиво, темно-зеленые овощи и сладкий картофель. Негативное воздействие оксалатов включает связывание с кальцием в пищеварительном тракте и удаление его из организма при дефекации. Оксалаты также могут увеличить риск образования камней в почках в некоторых людях.

Добавление антипитательных веществ в здоровую диету

В целом, сравнивая преимущества с недостатками, можно сказать, что преимущества антипитательных веществ перевешивают недостатки. Следует поощрять здоровую пищу, которая их содержит - в основном фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, - а не избегать их.

Антипитательные вещества вызывают беспокойство только в том случае, если эти продукты потребляются в сверхвысоких количествах. что очень маловероятно для большинства взрослых и детей в США. Кроме того, большая часть антинутриентов удаляется или теряется из продуктов, которые едят люди. как они обрабатываются и готовятся, особенно если речь идет о замачивании, бланшировании, кипячении или других процессах с высокой температурой.

Вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску негативного воздействия антинутриентов, потому что их диета в значительной степени зависит от фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Но эти растительные диеты по-прежнему являются одними из самых здоровых и связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и многих видов рака.

Вегетарианцы и веганы могут предпринять несколько шагов, чтобы противодействовать влиянию антипитательных веществ на усвоение ими определенных питательных веществ:

• Пара высокого железа и цинк продукты с продукты с высоким содержанием витамина С (примеры: тефтели с томатным соусом, чили на томатной основе с фасолью).

• Замочите бобовые перед приготовлением.

• Время употребления молочных продуктов так что он не всегда сочетается с продуктами с высоким содержанием оксалатов.

• Покупайте молочные продукты, обогащенные кальцием.

• Если вы беспокоитесь, рассмотрите возможность приема поливитаминно-минеральных добавок, содержащих около 100% дневной рекомендуемой дозы питательных веществ (проверьте панель фактов о питании), в качестве страховки на питание, но сначала обязательно поговорите со своим врачом.

Об авторе

Джилл Джойс, Доцент кафедры общественного здравоохранения, питание, Oklahoma State University

books_food

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.