Мы посвящаем около от семи до восьми часов, чтобы спать каждую ночь в зрелом возрасте и от десяти до 12 часов в детстве. Это составляет около часов 200,000 в наши первые годы жизни 60.

Недостаток сна наносит ущерб нашему мозгу и физическому здоровью. Но как мы можем улучшить наши шансы на хороший ночной отдых?

1. Умолкни ум

Пытаться уснуть может быть сложно, особенно когда мысль болтовня впутан. Вместо того чтобы задремать, мы размышляем о событиях дня и событиях прошлого. Негативные мысли имеют тенденцию превосходить положительные и может привести в движение поезд беспокойства и тревоги.

Стратегии подавления болтовни включают медитацию, молитву, прослушивание музыки или просто чувство покоя и удовлетворения. Принятие идеи, что все остальное может подождать до утра, поможет. Для большинства вещей вы можете «спать на нем».

2. Уменьшите вредные привычки перед сном

Стимуляторы, такие как напитки с кофеином, могут задерживать и нарушать сон. Ежедневное употребление кофеина (от двух до трех чашек) вызывает постепенное накопление кофеина в организме. Но влияние на сон зависит от того, является ли человек постоянным любителем кофе.

Чтобы это не мешало вам спать, воздержитесь от употребления кофе для не менее шести часов перед сном.

Другие продукты могут помочь нам уснуть. Потребление продуктов с высоким содержанием триптофан такие как вишня, вишневый сок, тыквенные семечки, молоко и йогурт (потребляются в любое время в день) или продукты, которые имеют высокий гликемический индекс такой как рис с коротким зерном (за три-четыре часа до сна) может помочь.

На повышенных уровнях триптофан проникает в мозг и превращается в мелатонин. Известный как «гормон тьмы», мелатонин выделяется ночью и вызывает сон.

Свет сильно подавляет выпуск мелатонина и, следовательно, спать. Поэтому избегайте использования электронных устройств, которые излучают свет в период перед сном. Недавние исследования предложить даже искусственный свет в комнате может подавить уровень мелатонина.

Упражнения играют важную роль в сокращении времени, необходимого для засыпания, и улучшают качество сна. Механизмы, с помощью которых упражнения улучшают сон, остаются спекулятивными. Некоторые предполагают это увеличивает медленный сон (называемый глубоким сном) и психологическое функционирование.

Появление медленного сна сна связано с выделением гормона роста. Гормон роста накапливает метаболические молекулы и улучшает мышечную массу и мышечную силу.

Улучшение сна после начала занятий может также объясняться улучшением психологического функционирования. Упражнения способствуют хорошему самочувствию и самоуважению, уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.

Неважно, в какое время дня вы занимаетесь спортом, если это не влияет на продолжительность вашего сна.

3. Оставайся спать

У некоторых людей нет проблем с засыпанием, но другие изо всех сил пытаются спать всю ночь.

Будучи слишком горячим или слишком холодным, шум и свет могут прервать ваш сон. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и холодный (около 20-22 ° C является оптимальным).

Полный мочевой пузырь сигнализирует о поездке в ванную и нарушит ваш сон. Один из способов обойти это - перестать пить жидкость за два часа до сна. Это занимает около Время от 60 до 90 для жидкостей, проходящих через тело и превращающихся в мочу.

Поскольку алкоголь является мочегонным средством и нарушает режим сна, избегайте его вблизи или перед сном.

4. Поддерживать рутину

Структурированное время ложиться спать и время подъема помогут установить характер сна и бодрствования. Сонливость автоматически опустится перед сном. Вы также проснетесь легче и вам может даже не понадобиться будильник.

5. Разрушить плохой сон

Беспокойство по поводу недосыпания может усугубить проблемы со сном. Так может беспокоиться о влияние вашего сна на дневные функции, такие как мышление, память, эмоции и производительность.

Может быть трудно изменить эти образы мышления. Если вы боретесь, вы можете обратиться за помощью к клиническому психологу. Они могут помочь вам внести эмоциональные и поведенческие изменения, необходимые для здорового сна.

Будьте уверены, что любой долг сна, который вы понесете из-за плохого сна, может быть погашен через наверстать спать.

Хороший сон - это пожизненный режим сна и привычки ко сну. Подготовка благоприятной среды для сна, обуздание болтовни перед сном и следование структурированной рутине сна и бодрствования станут победой для всех спящих.