Железо содержится во многих вегетарианских продуктах, и есть вкусные способы увеличить, сколько вы поглощаете. Shutterstock / Uber Images

В соответствии с Всемирная организация здравоохранения, дефицит железа - состояние, в котором ваше тело не обладает достаточным количеством минерального железа, - это глобальная проблема общественного здравоохранения «масштабов эпидемии». Это самый распространенный дефицит питательных веществ в развивающихся и промышленно развитых странах и наиболее распространенная причина анемии.

Анемия происходит, когда количество эритроцитов и / или уровень гемоглобина слишком низки, что приводит к неспособности транспортировать достаточное количество кислорода по всему телу. Железо требуется для того, чтобы гемоглобин транспортировал кислород.

На этой неделе Австралийский предписывающий опубликовала обновленную информацию о проблеме дефицита железа в Австралии. Молодые женщины, дети и обездоленные высокий риск, Около 12-15% женщин, которые беременны или репродуктивного возраста и 8% дошкольников в Австралии, по оценкам, имеют железодефицитная анемия, Дефицит железа без клинической анемии еще более широкое распространение.

Хотя вегетарианцы и веганы в целом считаются подверженными высокому риску дефицита железа из-за отсутствия красного мяса в рационе, существует мало доказательств в поддержка это. Однако ограниченные диеты могут принести более высокий риск, если они недостаточно сбалансированы, например, в молодые женщины с избыточным весом которые пытаются похудеть.

Почему железо важно?

Утюг имеет существенная роль в многочисленных метаболические пути в организме, включая перенос кислорода в крови, синтез ДНК, дыхание, иммунную функцию и производство энергии.

симптомы дефицита железа включают усталость, нейробактериологические расстройства, такие как дефицита внимания и гиперактивности и Синдром беспокойных ног (расстройство нервной системы, которое создает непреодолимое, а иногда и невыносимое желание двигать ноги) и когнитивные нарушения у детей. Дефицит железа может иметь серьезное воздействие на здоровье и производительность.

Железо имеет важное значение для развития мозг, Дефицит железа с и без анемии в младенчестве может иметь долгосрочные негативные последствия для функции и поведения мозга, и даже когда уровни корректируются, эти эффекты могут не полностью измениться.

Материнская анемия может привести к преждевременные роды, и наряду с высоким кровяным давлением или диабетом могут пойти на компромисс уровень железа плода в досрочных или срочных младенцах.

Грудное вскармливание обеспечивает адекватное железо для удовлетворения потребностей ребенка в возрасте до шести месяцев. Однако с семи до 12 месяцев потребность в железе значительно возрастает (до 11 миллиграммов в день) и должна быть обеспечена твердой пищей в дополнение к грудному молоку.

Важно понимать, что проблемы могут быть вызваны как слишком небольшим, так и большим количеством железа. Следовательно, концентрации железа в организме тщательно регулируемый и прежде чем добавлять железо, следует обратиться за профессиональной консультацией.

Причины дефицита железа

Существуют много of комплекс причины дефицита железа и анемии, и их следует тщательно исследовать до их устранения.

Плохое потребление пищи является важной причиной дефицита железа, особенно когда потребности возрастают в младенчестве, менструации и беременности.

Железо является одним из ряда необходимых питательных веществ, которые нам необходимо пройти через нашу диету. Таким образом, дефицит железа является одним из несколько жертв of плохие диетические узоры в Австралии и других западных странах, характеризующихся чрезмерным потреблением высоко обработанных пищевых продуктов и недостаточным потреблением питательных пищевых продуктов.

Требования к железу

Требования к пищевому железу варьируются в зависимости от возраста и пола. Рекомендуемое ежедневное потребление (среднее ежедневное потребление, достаточное для удовлетворения потребностей большинства людей) для мужчин варьируется от восьми до 11 миллиграммов в день в возрасте от одного до 18 лет и восемь миллиграммов для всех других возрастов.

Женщины имеют более высокие требования. Для возрастов 14-50 лет рекомендуемые ежедневные дозы варьируются от 15 миллиграмм (14-18 лет) до 18 миллиграммов в день. Потребности выше во время беременности, прыгая на 27 миллиграмм в день. Однако во время лактации они немного меньше, от девяти до десяти миллиграммов в день.

Потребности в железе для вегетарианцев оценивались как 1.8 раз больше, чем не вегетарианцы, однако этот вывод был основан на ограниченное исследование.

Диетические источники железа

Диетическое железо получается в виде желе или чугунное железо, Источники железа Haem включают красное мясо, птицу и рыбу, в то время как железо non-haem поступает из различных растительных продуктов, таких как бобовые, цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, орехи, семена, свежие и сушеные фрукты. Эти растительные источники являются основными компонентами вегетарианской и веганской диеты.

Считается, что железо без железа менее доступно чем гем железо. Это связано с тем, что растительные продукты содержат вещества, которые могут ингибировать поглощение железа.

Тем не менее, витамин С может усиливать поглощение железа без гема, тем самым противодействуя этим ингибирующим эффектам. Чтобы решить эту проблему в вашем рационе, вы можете попробовать:

• едят хумус, который содержит нут и лимонный сок
• лимонный сок провалился над индийским далом или суп из чечевицы
• салаты, содержащие источники с высоким содержанием витамина С, такие как красный перец или томатный в качестве гарнира
• киви, клубника, папайя или стакан свежевыжатого апельсинового сока с мюсли
• боковое блюдо слегка испаренный брокколи, цветная капуста и / или брюссельская капуста - хорошие источники витамина С - которые могут быть усилены лимонным соком (плюс оливковое масло экстра вирджин, чеснок и соль для максимального вкуса и питания)
• смешивание детского шпината в салатах - зеленые листовые овощи содержат железо и витамин С, полный пакет.

Замачивание и прорастание бобовые, колготки и семена делают железо более доступным из этих продуктов.

Важно отметить, что поглощение чугунного железа значительно варьируется и, как было показано, высший у людей с повышенными требованиями к железу. Это говорит о том, что организм приспосабливается к низкому количеству железа, увеличивая его поглощение.

Вегетарианцы которые следуют сбалансированной диете, как было показано, имеют более высокое потребление железа, чем у не вегетарианцев, и существует мало доказательств статуса более низкого железа.

Такие продукты, как красное мясо, шпинат, орехи, семена и бобовые, являются хорошими источниками пищевого железа. Shutterstock

Предусмотрена таблица содержания железа в пищевых продуктах, обычно доступных в Австралии. здесь.

Железо является важным питательным веществом с рядом критически важных функций в организме и мозге. Оценка запасов железа и причин анемии сложна и должна выполняться профессионалом.

Мы можем обеспечить адекватное потребление железа, потребляя здоровую сбалансированную диету с целым рядом продуктов, включая (но не ограничиваясь ими) мясо, а также растительные источники.

Об авторе

Натали Парлетта, старший научный сотрудник, внештатный научный сотрудник, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_herbs