Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий потребуется вашему организму в состоянии покоя. Обезьяна Деловые Изображения / Shutterstock

Поднятие тяжестей, также известное как тренировки с отягощениями, было практикуется веками как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам. наращивать силу, Но и улучшает размер мышц и может помочь противодействовать возрастная потеря мышечной массы.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть. Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшение жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшить размер мышц, что приводит к более слабые мышцы и более ощутимая потеря веса, так как мышцы плотнее жира. Но в отличие от упражнений на выносливость доказательства показывают тренировка сопротивляемости не только благотворно влияет на уменьшение жировых отложений, это также увеличивает размер мышц и крепости.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха. Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы в состояние покоя, расщепляя накопленные жиры и углеводы. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Наблюдения и советы этой статьи мы подготовили на основании опыта команды степень и продолжительность Эффект после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более продолжительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога. Фотология1971 / Shutterstock

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и тренировки с отягощениями высокой интенсивности являются Наиболее эффективный при повышении как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к увеличению потребности в кислороде и энергии в течение длительный период для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии. Таким образом, упражнения с отягощениями - это эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря жира

Тренировки с отягощениями также могут быть эффективными для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Скорость метаболизма в покое составляет 60-75% от общих затрат энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир - это предпочтительный источник энергии в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потеря жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями эффективны при увеличение скорости метаболизма в покое, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были не так эффективно. Однако также важно контролировать потребление калорий чтобы похудеть и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава. Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогресс (увеличивая оба значения по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это - использовать метод максимума повторения. Для похудания это должно выполняться между шесть и десять повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, так что вы не можете с комфортом выполнить еще одно полное повторение после последнего. Три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждая группа мышц Рекомендовано.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличив сопротивление или интенсивность, чтобы утомление возникало после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира за счет увеличения количества ожогов после тренировки и увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, которые мы сжигаем в состоянии покоя. Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие преимущества для здоровья.

Об авторах

Дэвид Р. Кларк, старший преподаватель, сила и кондиционирование, Ливерпуль Джон Мурс университета; Карл Ланган-Эванс, научный сотрудник, научный сотрудник, Сила и кондиционирование, Ливерпуль Джон Мурс университетаи Роберт М. Эрскин, читатель по нейромышечной физиологии, Ливерпуль Джон Мурс университета

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_exercise