У нейробиолога Венди Сузуки есть подтвержденные исследованиями советы по превращению знакомой неприятной эмоции в «суперсилу».

Стремясь нейтрализовать стыд и стигму, связанные с этим заболеванием, Suzuki, профессор неврологии в Нью-Йоркском университете, любит начинать свое выступление со слов о том, что до 90% населения мира страдает от того, что она называет «повседневной» тревогой, в отличие от клинических расстройств, от которых у 28% американцев получили диагноз в какой-то момент своей жизни.

Для пандемия все еще тянущийся второй год, она начала вносить поправки в свою оценку, предполагая, что доля тех из нас, кто попадает в первую категорию, сейчас, вероятно, составляет около 100%.

Так что у всех нас есть это - будь то трудности с концентрацией внимания, замкнутость на собраниях или в социальных ситуациях, или ворочание с ночными заботами о семье, финансы, или будущее. И, конечно же, нам всем было бы лучше и счастливее, не так ли?

«Не совсем», - говорит Сузуки. Конечно, это неприятно, но это не должно быть так, - предполагает она, указывая на его древнюю эволюционную цель: предупредить нас о потенциальных угрозах и помочь нам разработать план, обеспечивающий безопасность. Благодаря своим исследованиям мозга, которые включают в себя работу по формированию кратковременной и долговременной памяти, а также то, как аэробные упражнения улучшают память, обучение и более высокое познание, Судзуки начала уважать и даже ценить беспокойство. Судзуки утверждает, что, несмотря на то, что в нашей современной жизни она может разрастаться и становиться разрушительной, решение состоит не в том, чтобы избежать или избавиться от беспокойства (что в любом случае, вероятно, невозможно), а в том, чтобы сознательно преобразовать его в то, что мы можем использовать.

«Как парусной лодке для движения нужен ветер, так и телу мозга нужна внешняя сила, чтобы заставить его расти, адаптироваться и не умирать», - пишет она в новой книге: Хорошая тревога: использование силы самых непонятых эмоций (Атрия, 2021 г.). В нем она опирается на исследования в области нейробиологии и психологии, а также на свой личный опыт с тревогой, в том числе в особенно трудный период после внезапной смерти ее брата несколько лет назад, чтобы исследовать, как с помощью рефлексии и рефрейминга тревога может дать вам шесть сверхдержав.

Это: «способность укрепить вашу общую физическую и эмоциональную устойчивость; выполнять задачи и действия на более высоком уровне; оптимизировать свое мышление; повысить концентрацию внимания и продуктивность; повысить свой социальный интеллект; и совершенствуй свои творческие способности ». Используя тематические исследования, чтобы показать, как десятки описанных ею стратегий можно использовать для развития этих сильных сторон в реальных жизненных ситуациях, Сузуки также включает анкеты, подсказки для размышлений и упражнения по планированию, которые читатели могут использовать, чтобы адаптировать ее рекомендации к своим потребностям.

Здесь Сузуки объясняет, как справиться с беспокойством, которое вы испытываете по поводу школы, карьеры, семьи, финансы, общественное здравоохранение, политика или потепление на планете, и заставьте их работать на вас, используя несколько научно обоснованных советов, которые применимы во всех видах личных, профессиональных и академических сценариев:

1. Откажитесь от «устойчивости» и попробуйте вместо этого «мышление активиста».

В последнее время вы слышите это снова и снова: устойчивость - это способность адаптироваться и оправляться от невзгод в нашей жизни. Но как вы должны это делать, когда вас беспокоят трудности, которые накапливаются? Судзуки, посвятившая свою исследовательскую карьеру концепции пластичности мозга - замечательной способности мозга взрослого человека претерпевать значительные изменения, - говорит, что все начинается с осознанного выбора. Когда вы разовьете то, что она называет «активистским мышлением», направленное на переосмысление своего беспокойства, она пишет: «вы сможете утвердить более высокий контроль над своим отношением и ориентацией к плохим, дискомфортным чувствам, связанным с тревогой, смещая как ваш опыт переживаний. плохие чувства и ваша вера в то, что вы можете направить их в позитивном направлении ».

Чтобы изменить то, как вы думаете о будущем, можно начать с прошлого. Судзуки предполагает, что когда вы боретесь с текущей проблемой, размышления о других эмоциональных испытаниях могут на самом деле дать вам понимание, уверенность или творческий потенциал, необходимые для преодоления следующего препятствия. В книге она приводит пример того, как студент, преодолевавший тревогу по поводу публичных выступлений, находил утешение в размышлениях о том, как он ранее научился жить с беспокойством о своих финансах.

«Поскольку образ мышления играет такую ​​важную роль, можно переосмыслить последствия переживания тревожной ситуации», - говорит она. «Вы можете перейти от« вы знаете, я не знаю, смогу ли я сделать это снова »к« послушайте, это было тяжело - у меня были все симптомы тревоги, и я не чувствовал себя хорошо, но я прошел через это ». . ' Это может быть действительно мощный момент ».

2. Не игнорируйте негативные чувства.

Есть ли слишком частый рефрейминг? Судзуки думает, что это может быть, предостерегая от принятия внешне бодрой фразы «все отлично!» спектакль, маскирующий ваши истинные чувства. «Я хочу прояснить: эта книга не избавит от тех неприятных ощущений, которые приходят с тревогой», - говорит она. «Отрицательный аспект - это то, что защищает - это критично. Эти чувства помогают нам понять то, что мы ценим. Мы хотим чувствовать их и учиться у них, а не быть с ними сбитыми ».

In Хорошее беспокойствоСудзуки пишет о несчастливом периоде в ее жизни, когда необходимость выглядеть «энергичной, счастливой и активной» в конечном итоге заставила ее почувствовать себя «еще более тревожной и одинокой. Прорыв произошел, когда она поняла, что ее «беспокойство было большим красным мигающим знаком», показывающим ей то, чего не хватало в ее жизни (в данном случае дружбы и социальных связей). Получив эту информацию, она сможет составить план того, как расставить приоритеты в этой потребности.

В следующий раз, когда вы будете особенно нервничать из-за чего-то - скажем, из-за встречи на работе - Судзуки предлагает подумать о том, что эти нервы могут вам сказать, вместо того, чтобы ругать себя за то, что вы их чувствуете. Возможно, предстоящая возможность представляет для вас что-то действительно важное, поэтому вы обязательно приложите дополнительные усилия к своей подготовке.

3. Превратите свои заботы в списки дел.

Судзуки предлагает направить «списки а что, если» - те сценарии судного дня, которые, как правило, приходят вам в голову незадолго до того, как вы засыпаете, - в элементы действий. Это упражнение может помочь преобразовать энергию, которую приносит беспокойство, во что-то продуктивное, независимо от того, связано ли беспокойство с чем-то мелким и специфическим, например, «что, если я обидел коллегу тем кратким электронным письмом, которое отправил сегодня?» или связаны с гораздо более сложной и, казалось бы, неразрешимой проблемой, такой как изменение климата. В первом случае задача может быть такой же простой, как отправка ответа на следующий день. Во-вторых, отдельные действия, которые вы можете предпринять, могут включать в себя отказ от одноразового пластика из дома и выбор общественного транспорта вместо вождения.

Почему отметка чего-то из списка приносит такое облегчение? Судзуки объясняет, что это восходит к тому, как возникло беспокойство.

«Когда мы беспокоились о льве или тигре или о чем-то еще, решением всегда было действие - например, сбежать». По ее словам, даже если ваше беспокойство носит более церебральный характер, ответное действие может доставить вам такое же удовлетворение.

4. Тратьте меньше времени на просмотр своего телефона.

«Создает ли непрекращающаяся чрезмерная стимуляция беспокойство или же тревога просто становится более заметной и интенсивной из-за чрезмерной стимуляции?» Судзуки пишет о наших отношениях с нашими устройствами. «Это немного проблема курицы и яйца, и обе верны».

Итог: если вы подозреваете, что постоянное пребывание в сети заставляет вас чувствовать себя возбужденным и все же неспособным сосредоточиться на чем-то конкретном, вы правы. Получение Уведомления из множества приложений или наличие десятков открытых вкладок побуждает вас постоянно выполнять многозадачность, что может «слишком сильно нагружать наши исполнительные функции», - пишет Судзуки, вызывая, как вы уже догадались, большее беспокойство. Чтобы вернуть вашу рабочую память, концентрацию и способности к глубокому мышлению, Suzuki предлагает изменить настройки, чтобы ограничить «экранное время», или даже просто положить телефон в другую комнату, когда вам нужно сосредоточиться на работе или учебе.

Недавние разоблачения о том, как платформы социальных сетей спроектированы так, чтобы вызывать привыкание и которые, как было показано, негативно влияют на самооценку, особенно у подростков, только подчеркивают настоятельную необходимость отключиться от сети.

«Есть куча умных людей, которые охотятся на нас, анализируя, на что мы нажимаем и что заставляет нас продолжать нажимать, будь то одежда из Instagram, тела из Instagram или предметы из Instagram, которых у вас нет, но которые вы хотите иметь», - говорит Сузуки.

Она рекомендует заменить время, которое вы потратите на прокрутку, на общение с друзьями или, если вам нужно быть на связи. социальные медиа, взаимодействовать только с тем контентом, который действительно заставляет вас чувствовать себя хорошо. Пьющая чай, она сохраняет свои лайки в Instagram для аккаунтов гончарных студий, которые, например, публикуют художественные фотографии красивых чайных чашек и чайников.

5. Позвольте тревоге научить вас проявлять сочувствие и сострадание.

Судзуки говорит, что когда ей дается всего несколько минут, чтобы поговорить о том, что она называет «дарами» тревоги, она подчеркивает именно это.

«Обратите внимание на то, где ваше беспокойство привлекает ваше внимание», - пишет она. «Используйте эти моменты своей жизни как отправную точку для общения с другими. Если вы испытываете беспокойство как новый человек на работе, найдите время, чтобы поговорить с другими новыми сотрудниками, чтобы они почувствовали себя непринужденно. Если вам сложно найти баланс между детьми и работой, найдите время, чтобы подбодрить других молодых матерей и отцов в вашем кругу ».

Судзуки говорит, что это может быть особенно полезным методом для решения проблемы социальной тревожности, отмечая, что теперь она старается задерживаться после лекций, чтобы дать студентам, которые слишком нервничают, чтобы высказаться во время урока, возможность задать ей вопросы один на один. «До того, как я стала профессором, - говорит она, - я много-много лет была студенткой, боясь задать вопрос, потому что не хотела выглядеть глупо перед всеми. Теперь я понимаю, что опыт дал мне суперсилу сопереживание в классе."

Почему такой жест заставляет вас чувствовать себя лучше? Судзуки указывает на исследования, которые показывают, что, когда вы делаете что-то доброе для кого-то другого, это действие высвобождает дофамин, один из нейромедиаторов, который играет большую роль в системе вознаграждения вашего мозга. Заметив, где ваше собственное беспокойство привлекает ваше внимание, пишет Судзуки, вы можете найти «ключи к разгадке того, какие ледоколы и спасательные круги могут быть вам благодарны за то, чтобы вы их продлили», что одновременно заставляет вас чувствовать себя лучше и пробуждает сострадание, когда вы помогаете другим людям. в одной лодке.

Источник: NYU

Похожие книги:

Атомные привычки: простой и проверенный способ создать хорошие привычки и избавиться от плохих

Джеймс Клир

Atomic Habits предоставляет практические советы по выработке хороших привычек и избавлению от вредных, основанные на научных исследованиях изменения поведения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Четыре тенденции: незаменимые профили личности, которые показывают, как сделать вашу жизнь лучше (и жизни других людей тоже)

Гретхен Рубин

Четыре тенденции определяют четыре типа личности и объясняют, как понимание ваших собственных склонностей может помочь вам улучшить ваши отношения, рабочие привычки и общее счастье.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Подумайте еще раз: сила познания того, чего вы не знаете

Адам Грант

Think Again исследует, как люди могут изменить свое мнение и отношение, и предлагает стратегии для улучшения критического мышления и принятия решений.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Тело сохраняет счет: мозг, разум и тело в исцелении от травм

Бессель ван дер Колк

В книге «Тело ведет счет» обсуждается связь между травмой и физическим здоровьем, а также предлагаются способы лечения и исцеления травмы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Психология денег: вечные уроки богатства, жадности и счастья

Морган Хаузел

Психология денег исследует, каким образом наше отношение и поведение в отношении денег может формировать наш финансовый успех и общее благополучие.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа