волнение перед выборами 11 8 
Doomscrolling не поможет. Деятель искусстваGNDphotography / E + via Getty Images

Благонамеренный совет для людей, переживающих из-за текущих событий, часто включает в себя поощрение к терпению, сохранению спокойствия и сохранению веры — но как, черт возьми, вы должны это делать, когда натиск тревожных новостей, кажется, никогда не прекратится?

Как практикующий клинический психолог и профессор, изучающий справляться с тревогой и терпеть неопределенность, я предлагаю 10 советов, как пережить этот очень напряженный период.

1. Положите трубку!

Хотя заманчиво оставаться прикованным к своим устройствам, бесконечная прокрутка дум и обновление экрана могут стать подавляющими и держать вас в состоянии напряжения и постоянной бдительности. Чрезмерное потребление новостей и социальных сетей предсказывает ухудшение психического здоровья в долгосрочной перспективе во времена кризиса.

Запланируйте несколько перерывов, когда вы сможете заняться чем-нибудь, что отвлечет вас от политики и неопределенностей, с которыми мы сталкиваемся, и позволит на некоторое время почувствовать себя немного более нормальным.

графика подписки внутри себя

2. Неопределенность не равна катастрофе

Трудно чего-то не знать – например, результатов выборов. Но незнание не означает, что вы должны предполагать наихудший сценарий. В состоянии тревоги — как сейчас многие в США — люди склонны присваивать угрожающие значения неоднозначных ситуаций. Но эта тенденция не является ни надежно точной, ни полезной. Делать поспешные выводы о катастрофах — это все равно, что запускать серию ложных тревог, которые держат вас в напряжении и преувеличивают чувство угрозы.

3. Не отступайте в постель

Чувство глубокого разочарования по поводу результатов выборов, которые вам не нравятся, или опасения по поводу сокращения выбросов парниковых газов могут спровоцировать желание уйти и спрятаться. Хотя такая реакция естественна, она имеет тенденцию быть контрпродуктивной. Продолжать заниматься деятельностью, которая дать вам чувство выполненного долга, удовольствия или смысла может сделать управление этим временем гораздо менее болезненным.

4. Помните, что это не всегда будет так интенсивно

Это нормально и понятно чувствовать себя подавленным текущими событиями. Сосредоточьтесь на том, что поможет вам справиться с этим днем, не наказывая себя за то, что вы расстроены или чувствуете себя истощенным. Внимание к тому, что происходит в данный момент, а также признание того, что это непостоянно, может помочь вам сохранять присутствие и надежду. Хотя во многом верно то, что мы живем в уникальную и беспрецедентную эпоху, люди, как правило, удивительно устойчивы, даже перед лицом огромного стресса и травмы.

волнение перед выборами2 11 8
 Даже видеочат может быть способом подключения к общей деятельности. Cavan Images / Каван через Getty Images

5. Не переживайте это время в одиночестве

Чувство изоляции, будь то физически или эмоционально, может усугубить тяжелое время. Когда люди испытывают острый стресс, они гораздо лучше справляются если у них есть социальная поддержка.

Так что протяните руку и оставайтесь на связи — будь то сообщение о последнем подсчете голосов с другом или целенаправленный перерыв от размышлений о текущих событиях. Это прекрасное время, чтобы подробно обсудить, что вы думаете о новом альбоме Тейлор Свифт.

6. Будьте регулярными

Нет, я не имею в виду ваш кишечник — поддерживайте регулярное и здоровое питание, сон и физические упражнения. Хотя забота о себе может показаться неважной, удовлетворение этих основных телесных потребностей может иметь большое значение для поддержания ваших внутренних ресурсов в достаточном количестве, чтобы вы могли удовлетворить высокие требования этого времени. Появляется все больше доказательств того, что плохой сон тесно связан ко многим психическим и эмоциональным проблемам со здоровьем.

Так что перестаньте обновлять свою ленту в предрассветные часы и постарайтесь поспать.

7. Помогайте другим

Вам может показаться странным, когда вас просят поддержать других, когда вы сами чувствуете себя таким истощенным, но помощь другим связана с пользой для вашего собственного психического здоровья.

Кроме того, это дает ощущение контроля. В это время так много всего, что вы не можете контролировать - нет волшебной палочки, которая ускорит подсчет голосов в решающих оспариваемых гонках или ускорит принятие климатических решений между странами. Но действия, направленные на улучшение жизни окружающих вас людей сейчас, помогают другим и напоминают вам, что вы можете изменить ситуацию значимым образом.

Итак, испеките печенье, чтобы оставить его на пороге друга, который подхватил грипп. Предложите коллеге убрать пункт из огромного списка дел. Если вы в состоянии помочь, сделайте пожертвование на дело, которое вам небезразлично. Это беспроигрышный вариант.

8. Добавьте в свой набор инструментов

Каждый человек отличается тем, что помогает ему расслабиться или почувствовать себя более сосредоточенным. Например, если вы сосредоточитесь на своем дыхании и замедлите его, это может помочь вам оставаться в настоящем моменте и уменьшить спираль расстраивающих мыслей о том, что может произойти дальше. Другие считают полезным более непосредственно практиковаться в принятии другой точки зрения и переоценке своих тревожных мыслей.

Для многих людей онлайн-упражнения на внимательность или когнитивную терапию могут иметь большое значение. Проверить онлайн-программы психического здоровья, проверенные экспертами и выберите ресурс, который подходит именно вам.

волнение перед выборами3 11 8
 Ограничьте слабину для себя и других — это время, когда достаточно хорошо. Клаус Ведфельт / DigitalVision через Getty Images

9. Проявите сострадание к себе

Сочетание пандемического стресса, экономических проблем, социальной несправедливости, климатических изменений и многого другого означает, что немногие из нас будут в наилучшем состоянии прямо сейчас, когда мы пытаемся просто прожить день.

Между выступлением на 100% своих обычных возможностей и залезанием в постель и целыми днями в постели под одеялом есть большой промежуток времени. Лично я пытаюсь усреднить 80%. Люди, которые в настоящее время справляются с более серьезными задачами, чем я, могут рассчитывать на меньший процент.

Никто не переживает это время невредимым, поэтому крайне необходима доброта к себе и другим.

10. Обратитесь, если вам нужна дополнительная помощь

Если рекомендации 1–9 не помогают, есть много ресурсов, которые помогут людям пережить этот трудный период:

Будьте терпеливы, сохраняйте спокойствие и сохраняйте веру — это сложная задача. Я буду счастлив, если смогу пройти большую часть пути туда.

Об авторе

Бетани ТичманПрофессор психологии, Университет штата Вирджиния

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

перерыв

Книги, улучшающие отношение и поведение, из списка бестселлеров Amazon

«Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих»

Джеймс Клир

В этой книге Джеймс Клир представляет исчерпывающее руководство по формированию хороших привычек и избавлению от вредных. Книга включает в себя практические советы и стратегии для достижения устойчивых изменений в поведении, основанные на последних исследованиях в области психологии и неврологии.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Уничтожьте свой мозг: использование науки для преодоления беспокойства, депрессии, гнева, психического расстройства и триггеров»

Фейт Г. Харпер, доктор философии, LPC-S, ACS, ACN

В этой книге доктор Фейт Харпер предлагает руководство по пониманию и управлению распространенными эмоциональными и поведенческими проблемами, включая тревогу, депрессию и гнев. Книга включает в себя информацию о науке, лежащей в основе этих проблем, а также практические советы и упражнения для преодоления трудностей и исцеления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»

Чарльз Дахигг

В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку о формировании привычек и то, как привычки влияют на нашу жизнь как в личном, так и в профессиональном плане. В книгу вошли истории отдельных лиц и организаций, которые успешно изменили свои привычки, а также практические советы по созданию устойчивых изменений в поведении.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все»

Би Джей Фогг

В этой книге Б. Дж. Фогг представляет руководство по созданию устойчивых изменений в поведении с помощью небольших постепенных привычек. Книга включает в себя практические советы и стратегии по выявлению и внедрению крошечных привычек, которые со временем могут привести к большим изменениям.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Клуб 5 утра: владей своим утром, подними свою жизнь на новый уровень»

Робин Шарма

В этой книге Робин Шарма представляет руководство по максимальному увеличению продуктивности и потенциала путем раннего начала рабочего дня. Книга включает в себя практические советы и стратегии для создания утренней рутины, которая поддерживает ваши цели и ценности, а также вдохновляющие истории людей, которые изменили свою жизнь благодаря раннему подъему.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа