Как преодолеть страх перед экзаменом

Вы чувствуете, что ваш ум замерзает во время экзаменов? Вы думаете, что я действительно не могу этого сделать? Ваше сердце гоняется быстро или вам трудно дышать во время экзаменов?

Большинство людей испытывают тревогу при сдаче экзамена, но исследования показывает что некоторые люди с большей вероятностью страдают от тревоги экзамена, чем другие. Так почему же это? И что вы можете сделать, чтобы успокоить нервы?

Что такое тревога в экзамене?

Экзамен тревога - это ощущение ощущения сильного момента страха или паники до и / или во время экзамена или оценки.

Существует два типа тревоги:

  • Низкое беспокойство: студенты, которые испытывают слабое беспокойство, могут немного нервничать по поводу предстоящего экзамена, но все же могут сосредоточить свое внимание на своих исследованиях или на вопросах, заданных во время оценки. Обычно ученики с низким уровнем беспокойства не сталкиваются с навязчивыми мыслями или чувствуют себя ослабленными экзаменом.
  • Высокое беспокойство: студенты, которые испытывают повышенную тревожность, проявляют непосредственную реакцию на беспокойство, когда подвергаются опасной тестовой ситуации. Они пытаются избежать ситуации, не выйдя на экзамен, или могут терпеть это, но с крайним страхом. Высокое беспокойство может опрокинуть некоторых в чувство паники: «Я просто не могу этого сделать!»

Студенты с высоким или низким уровнем беспокойства могут отвечать на тесты в различными способами, Но исследования показывает что управление беспокойством эффективно может реально помочь с результатами экзамена.

Задача состоит в том, чтобы распознать, когда ваше беспокойство превысило оптимальный уровень, чтобы он начал влиять на вашу способность завершить экзамен - это высокий уровень беспокойства.


графика подписки внутри себя


Некоторые физические реакции высокой тревоги включают в себя ускоряющееся сердце, влажные руки, одышку или быстрое дыхание, и ощущение тошноты.

Физический ответ обычно встречается при высоком уровне тревоги, когда срабатывает ответ «борьба или полет». Это то, как наши тела реагируют на воспринимаемую угрозу - и в то время как неудобно, это не вредно.

Когда беспокойство (и не является) полезным

Тревога может быть полезна в определенных ситуациях - например, если вы находитесь в опасности (выпрыгиваете из автомобиля). Это также может помочь увеличить наше внимание к угрожающему событию и улучшить наш ответ.

Но это не так полезно, когда угроза, с которой мы сталкиваемся, когнитивна, как экзамен.

Мысления, связанные с тревогой в экзамене, обычно включают негативное мышление о производительности (также известный как беспокойство) и / или физическая реакция на размышления о предстоящем экзамене: «Я собираюсь потерпеть неудачу», «Я ушел», «Мое сердце выпрыгивает из моей груди, и я не могу сосредоточиться».

Воздействие высокой тревоги на производительность

Исследование показало что люди, которые испытывают высокий уровень тревоги на экзаменах, также могут видеть снижение их производительности в оценочных ситуациях.

Эти люди склонны воспринимать экзамены как угрожающие и реагируют интенсивными эмоциональными реакциями, что затрудняет сосредоточение внимания на задаче.

В ситуациях сложения также возникают тревожные реакции, которые мешают эффективной работе по когнитивным и интеллектуальным задачам. Затем это влияет на шанс человека выполнить свои лучшие результаты на экзамене.

Экзаменское беспокойство может также мешать вашей способности показать свои академические и познавательные способности.

Итак, как я могу охладить свои экзаменационные нервы?

Если вы обнаружите в себе повышенную тревогу, вы можете узнать, как управлять ею, чтобы она не соответствовала вашим экзаменам.

Навыки, которые вы считаете наиболее полезными при управлении своим экзаменом, будут варьироваться в зависимости от того, какие триггеры могут способствовать вашему высокому уровню тревоги.

Если учащиеся испытывают высокий уровень беспокойства перед экзаменом, они должны заниматься стратегией самопомощи в течение этого времени, следя за тем, чтобы спать ночью, питаться, осуществлять и выполнять несколько релаксационных процедур.

Студенты иногда забывают эти маленькие шаги, поскольку они могут чувствовать себя поглощенными страхом перед экзаменом.

Обучение релаксации

У психологов и групп благополучия в школе есть целый ряд методов, помогающих справиться с тестовой тревожностью, а также вы можете рекомендовать способы улучшить свои навыки обучения.

Цели этих методов - помочь учащимся понять природу их беспокойства, чтобы они могли более эффективно справляться с предстоящими оценками.

Это может включать поведенческое вмешательство, целью которого является обучение расслабляющая тренировка, как осознанность.

Внимательность где студент пытается сосредоточиться на настоящем моменте, спокойно признавая и принимая свои тревожные чувства, мысли и физические реакции.

Релаксационная тренировка может использоваться наряду с процессом систематического десенситирования - это то, где человек визуализирует сцену, будучи полностью расслабленным, а ментальный образ вызывает некоторые чувства реальной сцены.

Идея состоит в том, что, если вы научитесь расслабляться, когда вы визуализируете себя на сдаче экзамена, вы также можете научиться расслабляться при сдаче экзамена.

Поддержка посредством специального рассмотрения

Некоторые учащиеся, которые испытывают высокий уровень тревоги (интенсивная паника или страх перед экзаменом, что приводит к тому, что они не могут пройти тест), могут получить дополнительную поддержку через особое внимание в своей школе.

Это зависит от индивидуальных потребностей ученика. Но некоторым учащимся может потребоваться доступ к отдельной комнате для завершения экзаменов, регулярных перерывов во время экзамена или более продолжительного времени.

Чтобы получить доступ к такому виду рассмотрения, свяжитесь с командой благополучия вашей школы или психологом (см. Ресурсы ниже), чтобы помочь разработать индивидуальный план для вас во время экзаменационного сезона.

Обучение работе с вашим экзаменом тревога может иметь ряд положительных эффектов, в том числе:

Советы по решению проблемы с экзаменом

Когда вы готовитесь к экзаменам, попробуйте:

  • Подготовьтесь заранее, работая над разделами контента каждый день
  • Используйте практические экзаменационные документы как возможность справиться с беспокойством
  • Определите свое беспокойство рано, заметив свои физические ответы
  • Попытайтесь заменить бесполезные мысли более обнадеживающим самообучением, бросив вызов вашему беспокойному и негативному мысли
  • Практикуйте свое внимание на задаче под рукой (осознанность), вместо того, чтобы запутываться в своем беспокойстве и думать о том, «что, если?»
  • Изучите несколько навыков для снижения ваших физических реакций тревоги
    • Помните о хорошем самопомощи: обратите внимание на свой сон, питание, упражнения, процедуры релаксации и обратитесь за социальной поддержкой

Полезные ссылки и ресурсы

Вы также можете взглянуть на это брошюра о тревоге который призван помочь вам и вашим родителям лучше понять тревогу к экзамену.

Вы можете прочитать буклет, чтобы помочь определить стратегии преодоления проблем, которые могут помочь вам в вашем беспокойстве. Кроме того, ваши родители могли бы прочитать этот буклет вместе с вами и участвовать в определении стратегий преодоления.

Если вы хотите поговорить с кем-то прямо сейчас о своем беспокойстве по поводу экзамена и задать несколько вопросов об индивидуальной поддержке, обратитесь (доступный 24 / 7):

Беседа

Об авторе

Кристин Гроув, психолог и преподаватель в области образования и психологии, Университет Монаш

Эта статья изначально была опубликована в Беседа, Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon