(Примечание редактора: Хотя в этой статье речь идет о наркомании, мы можем применить ее принципы к любому нашему привыкающему поведению: компульсивному текстурированию, проверке по электронной почте, зависимости от сотового телефона, наркоманам сладкого или нежелательного питания, телевидению или интернет-наблюдению, а также более «традиционные» пристрастия, такие как курение, употребление алкоголя, химические зависимости и т. д.)
Что характеризует жизнь наркомана, так это хаос. В качестве предварительного условия для построения новой жизни с нуля вы должны навести порядок в этом хаосе. Это похоже на первое, что должно произойти после сноса, - в данном случае - вытереть всю доску, избавившись от наркотиков посредством детоксикации. Новая жизнь без наркотиков не произойдет просто так; наркоманы не отказываются от наркотиков только потому, что они этого хотят. Что-то должно заполнить пустой участок, где раньше была наркомания, но прежде чем вы начнете строить, вам нужны архитектурные чертежи, которые показывают подрядчикам, что строить. Другими словами, вам нужен план.
Обдумайте все положительные вещи, которые вы хотите и должны делать, чтобы жить осмысленной жизнью. Как вы заполните время, которое когда-то было посвящено зависимости? Не нужно думать обо всем сразу, но нужно с чего-то начинать. Сосредоточьтесь в первую очередь на личных делах, наиболее близких к дому: сбалансированное питание, соблюдение правил гигиены, регулярные физические упражнения, достаточный сон и т. Д. Подумайте о том, чтобы вступить в группы поддержки, наладить отношения, завести новых друзей и заняться делами: своим доходом, работой, домом.
Вначале также сосредоточьтесь на том, чтобы убрать из своей жизни все, что связано с вашим предыдущим аддиктивным образом жизни: избавьтесь от принадлежностей, связанных с наркотиками, избегайте торговцев наркотиками и друзей, употребляющих наркотики, и избегайте рискованного поведения, связанного с наркотиками. Изучите и практикуйте приемы отказа от наркотиков, а также культивируйте отношение и образ жизни воздержания от всех наркотиков, вызывающих злоупотребление, легальных или нелегальных.
Создание нового «архитектурного» плана для вашей жизни
Когда вы перечислите все, что вам нужно выполнить, вытащите календарь и расписайте каждый день и час. Когда вы собираетесь делать покупки, работать, звонить по телефону, видеть этого друга, посещать собрания?
В конечном итоге цель планирования состоит в том, чтобы запланировать немедикаментозные мероприятия на каждый час бодрствования каждого дня. Сделайте это, и не будет ни времени, ни возможности для рецидива.
Планирование может показаться простым или даже глупым, но оно дает вам новую структуру жизни. График - это ваш архитектурный план. Конечно, со временем это будет меняться, и вам часто придется проявлять гибкость. Но не расслабляйтесь в планировании. Быть инициативным. Каждое воскресенье планируйте каждую неделю; каждое утро планируйте каждый день. Считайте пустой квадрат на календаре проблемой, которую необходимо решить.
Зачем? Потому что рецидив часто начинается, когда кому-то нечего делать и некуда идти. Трезвый образ жизни может вызывать утомление, на что часто жалуются люди, впервые прекратившие употреблять наркотики. Но ум не может действительно бездельничать и слишком долго ни на чем не сосредотачиваться. Если нам скучно, наш разум блуждает, пока не отвлечется на что-то более интересное.
Если ум наркомана блуждает по использованию, то эти воспоминания могут начать процесс тяги, и как только наркоман начнет жаждать, это чувство может возникнуть, пока оно не приведет к рецидиву. Вот почему мы говорим, что бездельный ум - мастерская дьявола, и «сделки и компромиссы сейчас; черт возьми, заплатите позже ». Удостоверьтесь, что вы слишком заняты, чтобы вести значительную жизнь, чтобы скучать.
Также имейте это в виду: если вы заполните все часы своего бодрствования делами, которые не включают употребление наркотиков, по окончании дня у вас будет целый день без употребления. Это один день без наркотиков. Повторите это достаточно раз, и это станет привычкой. Повторите эту привычку, и это станет вашим образом жизни. Сделайте это, и вы преодолеете зависимость.
PAUSE
Как часто вам скучно? Что вы с этим поделаете? Вы когда-нибудь делали наркотики просто из-за скуки? Вот план в следующий раз, когда вам будет скучно: обещайте выполнить самую сложную задачу в списке дел. Если вы это сделаете, я гарантирую, что жизнь внезапно станет менее скучной.
Группы поддержки, наставники и ролевые модели
К сожалению, в нашей нынешней системе лечения регенерирующие наркоманы слишком часто остаются на своих собственных устройствах. Однако никто не может предотвратить рецидив и построить полноценную жизнь в одиночку. Вы должны искать и просить поддержки и помощи от других.
Что касается профилактики рецидивов, наиболее распространенной стратегией является просмотр терапевта или присоединение к группе восстановления, такой как Анонимные алкоголики и аналогичные группы. Нет ничего плохого в этом и много, чтобы рекомендовать его. Это может быть очень полезно поговорить с другими, которые из первых рук знают, что вы переживаете.
Тем не менее, группы и терапия не для всех. Они требуют усилий и усилий, как и все, и не все одинаково удобны в них. Кроме того, каждый терапевт и группа разные. В этом нет единого размера. Может потребоваться несколько попыток, прежде чем кто-нибудь найдет подходящий форум или нужных людей.
Самый важный совет - попробовать несколько сеансов с терапевтом или группой и судить о себе. Если участие в этих занятиях заставляет вас чувствовать, что вы избегаете наркотиков и делаете что-то значимое, продолжайте идти. Если нет, остановитесь и попробуйте другую группу или что-то еще.
Однако не останавливайтесь на достигнутом. Подумайте о людях, которых вы знаете - либо в своей жизни, либо в истории, чьи действия и жизнь вдохновляют вас и заслуживают подражания. Мы все учимся у других, и им не нужно быть официальными учителями.
В идеале вы можете идентифицировать кого-то в своей жизни, который был бы готов стать наставником для вас во время выздоровления, кого-то, кого вы любите, и посмотреть, с кем вы можете легко общаться. Но мы можем также узнать кое-что из почти всех, с кем мы вступаем в контакт, а также с историческими фигурами и даже вымышленными персонажами.
Конфуций сказал: «Когда три человека идут вместе, один из них - мой учитель». Он имел в виду, что мы можем учиться практически у каждого, восхищаемся мы тем, что они сделали, или нет. Это все обучение.
Даже не имеет значения, жив ли человек, которым вы восхищаетесь, или даже настоящий. Столкнувшись с неуверенностью, вы можете подумать: «Что бы мой герой сделал в этой ситуации?» Подобные вопросы помогут вам поступить правильно и избежать множества неприятностей. В том же духе вы можете сказать себе: «Я не хочу делать ничего, о чем не хотел бы, чтобы моя мать узнала».
Другие не должны делиться нашим опытом, чтобы помочь нам. Одна загадка об обучении заключается в том, что мы можем применять знания в одной области ко многим другим, казалось бы, не связанным ситуациям. Это называется обобщением, и оно относится к нашим собственным знаниям.
Столкнувшись с уникальной ситуацией, нам не нужно учиться всему с нуля. Все в нашем мозгу связано со всем остальным; наш мозг может соединить то, что мы уже знаем, с новыми проблемами и найти решения. Телескопы могут изучать созвездия и моря, звезды и дельфинов, выпрыгивающих из воды.
Другими словами, никогда не чувствуйте себя одиноким. Ищите помощь, смотрите на других для руководства и верите, что вы также можете быть хорошим учителем для себя.
PAUSE
Подумайте о людях, которыми вы восхищаетесь, и назовите качества, которыми вы восхищаетесь в них. Какие из этих качеств помогут вам сейчас больше всего и в каких ситуациях? Подумайте о том, чтобы просить этих людей о поддержке, даже мысленно, когда вам это нужно.
От опыта до привычки к знанию: сила памяти
Как я уже сказал, профилактика рецидивов зависит от замены старых воспоминаний о наркотиках новыми новорожденными воспоминаниями. Что это значит на практике?
То, что мы делаем, составляет наш жизненный опыт, из которого состоит наша память. Ведение вещей создает новые связи с мозгом, новые синтезы белка и новые выражения генов, которые хранятся в памяти. Память определяет, как мы думаем и как мы себя чувствуем, а воспоминания лежат в основе нашей системы убеждений. Наша система убеждений определяет, как мы действуем. Как мы действуем, определяет, как все происходит в нашей жизни.
Тем не менее, не все воспоминания равны. Сила памяти увеличивается по мере повторения опыта, создавшего память. В какой-то момент память может расти настолько сильно, что она заставляет нас повторять начальный акт без усилий, как если бы он был автоматическим. Это становится привычкой.
Когда появляется привычка, это указывает на то, что опыт повторяется много. Когда мы называем привыкание привыкание к привыканию, мы имеем в виду, что наркоман делает наркотики и часто участвует в связанных с наркотиками мероприятиях, часто, исключая практически все остальное, что они становятся автоматическими.
Сколько стоит «много»? Сколько повторений вам нужно, чтобы сделать привычку? Когда люди говорят, что «практика делает совершенным», о какой практике они говорят?
Создание привычки занимает от шестидесяти до нескольких сотен повторений, в зависимости от активности. В этот момент деятельность осуществляется без размышлений, и в некоторых случаях она становится трудной не делать деятельность. Группы поддержки не шутят, когда говорят, что нужно пойти на девяносто встреч за девяносто дней. Посещение встреч раз в неделю не войдет в привычку.
Расширение сферы компетенции
Если задуматься, наркоманы - знатоки своего дела. Они проводят тысячи часов, практикуя вызывающее привыкание поведение - не только в поисках наркотиков и употреблении наркотиков, но и в обмане, лжи, воровстве и всем остальном, что связано с жизнью наркоманов. Итак, чтобы преодолеть зависимость, человек должен стремиться стать экспертом другого рода. Они должны так же неустанно заниматься деятельностью, не связанной с зависимостью, повторяя жизненный опыт, не связанный с зависимостью, снова и снова, день за днем, пока их память не станет достаточно сильной, чтобы эти действия стали автоматическими, делом привычки.
Чтобы успешно преодолеть наркоманию, планировать заранее, планировать свое время, искать поддержку, а затем каждый час каждый день сосредотачиваться на нелекарственных мероприятиях и непривлекательном поведении, до тех пор, пока целенаправленная, нелекарственная жизнь не станет вашей привычкой, но вашей области знаний.
Copyright © 2017 от Walter Ling, MD.
Перепечатано с разрешения New World Library
www.newworldlibrary.com.
Статья Источник
Освоение зависимого мозга: создание здоровой и значащей жизни, чтобы оставаться чистым
Уолтер Линг, MD
Одних добрых намерений недостаточно, чтобы разбить деструктивные привычки. Тем не менее, зависимость может управляться после понимания ее истинной природы. Этот простой, но глубокий справочник позволяет вам шаг за шагом в процессе создания жизни после наркомании, принимая новые формы поведения, которые создают длительные изменения.
Нажмите здесь для получения дополнительной информации и / или заказать эту книгу.
Об авторе
Психоневролог Уолтер Линг, MD, является пионером в исследованиях и клинической практике научного лечения зависимости. Д-р Линг служил консультантом по наркотическим средствам в Государственном департаменте США и Всемирной организации здравоохранения. Он является почетным профессором психиатрии и директором-учредителем Комплексных программ по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами (ISAP) в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
