Все дело в эмоциях. Шарль Постио / Unsplash, CC BY-ND

После года токсического стресса, вызванного таким количеством страха и неуверенности, сейчас хорошее время для того, чтобы перезагрузиться, обратить внимание на свое психическое здоровье и разработать некоторые здоровые способы справиться с будущим давлением.

Наука о мозге привела к появлению некоторых безлекарственных методов, которые вы можете применить прямо сейчас.

ваше «я являюсь» психолог здоровья кто разработал метод который использует наши бурные эмоции, чтобы быстро снять стресс и активировать положительные эмоции. Эта техника от эмоциональная тренировка мозга не идеален для всех, но может помочь многим людям избавиться от стресса, когда они застряли на негативных мыслях.

Почему сложно отключить стрессовую реакцию

Отключить вызванные стрессом негативные эмоции сложно по трем ключевым причинам:

• Во-первых, наши гены вызывают у нас беспокойство. Наши предки-охотники-собиратели выжили, считая, что каждый шорох в траве - это прячущийся голодный лев, а не безобидные птицы, охотящиеся за семенами. По сути, мы запрограммированы на то, чтобы остерегаться угроз, и наш мозг быстро запускает в ответ химические вещества стресса и негативные эмоции.

• Во-вторых, химический каскад гормонов стресса в мозгу, связанных с негативными эмоциями, ухудшает когнитивную гибкость, целенаправленное поведение и самоконтроль.

• В-третьих, наша склонность к избегайте отрицательных эмоций помещает людей в постоянный цикл игнорирования неприятных ощущений, что усиливает стресс и риск эмоциональных проблем со здоровьем.

Мысль против эмоций в мозгу. Лорел Меллин, CC BY-ND

Традиционные подходы к преодолению стресса основывались на когнитивно-поведенческая терапия, который фокусируется на изменении моделей мышления и поведения. Он был разработан до нашего современного понимания стрессовая перегрузка.

Исследователи Нью-Йоркского университета обнаружил парадокс: Хотя когнитивные методы были эффективны в ситуациях с низким уровнем стресса, они были менее эффективны в условиях высокого стресса современной жизни.

Эмоциональная тренировка мозга работает с этими сильными стрессовыми эмоциями, пытаясь их приручить, высвобождая негативные эмоции в качестве первого из двух шагов к предотвращению стрессовой перегрузки.

Шаг 1. Избавьтесь от негативных эмоций

Единственная отрицательная эмоция в мозгу, которая поддерживает принятие мер а не избегание и пассивность - это гнев.

Исследования показали, что подавление гнева связан с депрессией и что подавление гнева не уменьшает эмоция. Здоровый выпуск вместо этого было обнаружено, что гнев снижает другие риски для здоровья, связанные со стрессом.

Наша методика состоит в том, чтобы выключить стрессовую перегрузку с помощью контролируемой вспышки гнева, чтобы помочь мозгу лучше контролировать эмоции и позволить эмоциям течь, а не становиться хроническими и токсичными. После этого первого короткого взрыва могут возникнуть другие чувства, начиная с печали, чтобы оплакивать утрату безопасности, затем страх и сожаление или то, что мы будем делать по-другому в следующий раз.

Вы можете говорить о себе по этапам. Чтобы поэкспериментировать с процессом, используйте эти простые фразы, чтобы выразить негативные чувства и снять стресс: «Я злюсь, что…»; «Мне грустно, что…»; «Боюсь, что…»; и «Я чувствую себя виноватым, что…»

Шаг 2. Выражайте положительные эмоции

После высвобождения отрицательных эмоций естественным образом могут возникнуть положительные эмоции. Выражайте эти чувства, используя тот же подход: «Я благодарен, что…»; «Я счастлив, что…»; «Я чувствую себя в безопасности, что…»; и «Я горжусь тем, что…»

Ваше мышление может быстро измениться, и этот феномен имеет множество возможных объяснений. Одно из объяснений состоит в том, что в позитивных состояниях нейронные цепи вашего мозга, хранящие воспоминания о том, когда вы были в том же позитивном состоянии в прошлом, могут быть спонтанно активированы. Другой заключается в том, что переключение с отрицательных эмоций на положительные успокаивает вашу симпатическую нервную систему, которая запускает реакцию «бей или беги», и активирует парасимпатическую систему, которая действует больше как тормоз сильных эмоций.

Вот как для меня сейчас может выглядеть весь процесс снятия стресса:

• Я злюсь из-за того, что мы все изолированы, и я не могу видеть своего нового внука Генри.

• Ненавижу, что все так запутано! Я НЕНАВИЖУ ЭТО!!!

• Мне грустно, что я сейчас одна.

• Я боюсь, что это никогда не закончится.

• Я чувствую себя виноватым, что жалуюсь! Мне повезло, что я жив, и в моей жизни есть кров и любовь.

Тогда положительный:

• Я благодарен за то, что моя невестка присылает мне фотографии Генри.

• Я счастлива, что сегодня утром мы с мужем вместе посмеялись.

• Я уверен, что со временем это пройдет.

• Я горжусь тем, что делаю все возможное, чтобы справиться.

После непростого года и новых проблем в 2021 году улучшение вашего подхода к эмоциям может улучшить настроение без наркотиков. Наши страхи перед COVID-19 не должны нас поглотить. Мы можем перехитрить реакцию мозга на страх и найти моменты, которые полны надежд.

Об авторе

Лорел Меллин, заслуженный профессор семейной и общественной медицины и педиатрии, Университет Калифорнии, Сан-Франциско

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Книги, улучшающие отношение и поведение, из списка бестселлеров Amazon

«Атомные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих»

Джеймс Клир

В этой книге Джеймс Клир представляет исчерпывающее руководство по формированию хороших привычек и избавлению от вредных. Книга включает в себя практические советы и стратегии для достижения устойчивых изменений в поведении, основанные на последних исследованиях в области психологии и неврологии.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Уничтожьте свой мозг: использование науки для преодоления беспокойства, депрессии, гнева, психического расстройства и триггеров»

Фейт Г. Харпер, доктор философии, LPC-S, ACS, ACN

В этой книге доктор Фейт Харпер предлагает руководство по пониманию и управлению распространенными эмоциональными и поведенческими проблемами, включая тревогу, депрессию и гнев. Книга включает в себя информацию о науке, лежащей в основе этих проблем, а также практические советы и упражнения для преодоления трудностей и исцеления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе»

Чарльз Дахигг

В этой книге Чарльз Дахигг исследует науку о формировании привычек и то, как привычки влияют на нашу жизнь как в личном, так и в профессиональном плане. В книгу вошли истории отдельных лиц и организаций, которые успешно изменили свои привычки, а также практические советы по созданию устойчивых изменений в поведении.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Крошечные привычки: небольшие изменения, которые меняют все»

Би Джей Фогг

В этой книге Б. Дж. Фогг представляет руководство по созданию устойчивых изменений в поведении с помощью небольших постепенных привычек. Книга включает в себя практические советы и стратегии по выявлению и внедрению крошечных привычек, которые со временем могут привести к большим изменениям.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

«Клуб 5 утра: владей своим утром, подними свою жизнь на новый уровень»

Робин Шарма

В этой книге Робин Шарма представляет руководство по максимальному увеличению продуктивности и потенциала путем раннего начала рабочего дня. Книга включает в себя практические советы и стратегии для создания утренней рутины, которая поддерживает ваши цели и ценности, а также вдохновляющие истории людей, которые изменили свою жизнь благодаря раннему подъему.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа