Люди любого возраста и социального положения могут получить доступ к медитации и извлечь из нее пользу. Даниэль де ла Ос / iStock через Getty Images Plus

Многие люди обращают внимание на тенденции диеты или новые режимы упражнений — часто с сомнительной пользой — чтобы начать новый год более здоровым. Но есть одна стратегия, которая снова и снова улучшает настроение и здоровье: медитация.

В конце 2022 г. громкое исследование произвела фурор, когда заявила, что медитация может работать так же хорошо, как обычный препарат под названием Lexapro для лечения беспокойства. За последние пару десятилетий появились аналогичные данные о широком спектре преимуществ осознанности и медитации для здоровья в самых разных целях: от стресса до уменьшение боли в лечение депрессии в укрепление здоровья мозга и помогает справиться с чрезмерным воспаление и длительный COVID-19.

Несмотря на растущее количество доказательств, свидетельствующих о пользе медитации для здоровья, может быть трудно взвесить науку и понять, насколько она надежна.

Я нейробиолог, изучающий последствия стресса и травмы on развитие мозга у детей и подростков. Я также изучаю, как внимательность, медитация и осуществлять может положительно повлиять на развитие мозга и психическое здоровье в молодости.

Я очень воодушевлен тем, как медитация может быть использована в качестве инструмента для получения нового мощного понимания того, как работает разум и мозг, и коренным образом изменить взгляды человека на жизнь. И как исследователь в области психического здоровья я вижу перспективу медитации как недорогого или бесплатного, научно обоснованного инструмента для улучшения здоровья, который можно относительно легко интегрировать в повседневную жизнь.

Медитация требует некоторой подготовки, дисциплины и практики, чего не всегда легко добиться. Но с некоторыми конкретными инструментами и стратегиями это может быть доступно каждому.

Что такое осознанность и медитация?

Существует множество различных видов медитации, и осознанность — один из самых распространенных. По сути, внимательность – это психическое состояние что, согласно Джон Кабат-Зинн известный эксперт по практикам, основанным на осознанности, включает в себя «осознание, возникающее благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения».

Это означает, что вы не должны размышлять о том, что произошло в прошлом, или беспокоиться о списке дел. Было доказано, что сосредоточенность на настоящем или жизнь настоящим моментом имеет широкий спектр преимуществ, в том числе: поднимает настроение, снижает тревогу, уменьшение боли и потенциально улучшить когнитивной деятельности.

Внимательность — это навык, который можно практиковать и развивать с течением времени. Цель состоит в том, чтобы при повторении преимущества практики внимательности переносились в повседневную жизнь, когда вы не медитируете активно. Например, если вы узнаете, что вас не определяет мимолетная эмоция, такая как гнев, вам может быть труднее оставаться злым в течение длительного времени.

Считается, что польза для здоровья от медитации и других стратегий, направленных на снижение стресса, связана с повышением уровня общая внимательность через практику. Элементы внимательности также присутствуют в таких практиках, как йога, боевые искусства и танцы, которые требуют концентрации внимания и дисциплины.

Огромное количество доказательств, подтверждающих пользу медитации для здоровья, слишком обширно, чтобы охватить его исчерпывающим образом. Но исследования, на которые я ссылаюсь ниже, представляют некоторые из высшего уровня или самое качественное и тщательное резюме научных данных по теме на сегодняшний день. Многие из них включают систематические обзоры и метаанализы, которые обобщают многие исследования по заданной теме.

Стресс и психическое здоровье

Было показано, что программы, основанные на осознанности, значительно снижают стресс у различных групп населения, от лица, осуществляющие уход за людьми, живущими с деменцией в дети во время пандемии COVID-19.

Метаанализы, опубликованные во время пандемии, показывают, что программы осознанности эффективны для снижения симптомы посттравматического стрессового расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство, Синдром дефицита внимания и гиперактивности и депрессии - в том числе особенно уязвимое время в течение беременность и послеродовой период.

Было показано, что помимо улучшения настроения и снижения стресса, внимательность повышает когнитивные способности, сокращает рассеянность и отвлекаемость, а также повышает эмоциональный интеллект.

Программы, основанные на осознанности, также кажутся многообещающими в качестве варианта лечения тревожных расстройств, которые являются наиболее распространенными психическими расстройствами, поражающими примерно 301 миллионов человек во всем мире. Хотя эффективные методы лечения тревоги существуют, многие пациенты не имеют к ним доступа, например, из-за отсутствия страховки или транспорта к поставщикам услуг, или они могут испытывать лишь ограниченное облегчение.

Однако важно отметить, что для тех, кто страдает психическими расстройствами или расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, подходы, основанные на осознанности, не должны заменять лечение первой линии, такое как медицина, и психотерапию, такую ​​как когнитивно-поведенческая терапия. Стратегии осознанности следует рассматривать как дополнение к этим доказательным методам лечения и дополнение к вмешательствам в здоровый образ жизни, таким как физическая активность и здоровое питание.

Как работает медитация? Взгляд в мозг

Исследования показывают, что регулярно медитирующие лучше контролируют внимание и лучше контролируют частоту сердечных сокращений, дыхание и работа вегетативной нервной системы, который регулирует непроизвольные реакции в организме, такие как кровяное давление. Исследования также показывают, что у людей, которые медитируют, низкий уровень кортизола – гормон, участвующий в реакции на стресс, – чем те, кто этого не делает.

Недавний систематический обзор исследований нейровизуализации показал, что медитация с сосредоточенным вниманием связана с функциональные изменения в некоторых областях мозга участвует в когнитивном контроле и обработке эмоций. Обзор также показал, что у более опытных медитирующих сильнее активировались области мозга, участвующие в этих когнитивных и эмоциональных процессах, что позволяет предположить, что польза для мозга улучшается с большей практикой.

Регулярная медитативная практика также может предотвратить возрастное истончение коры головного мозга, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний и когнитивных нарушений.

Ограничения исследований медитации

Это исследование имеет ограничения. К ним относятся отсутствие последовательного определения типов используемых программ и отсутствие строго контролируемых исследований. В рандомизированных контролируемых исследованиях золотого стандарта с лекарствами участники не знают, получают ли они активное лекарство или плацебо.

Напротив, в испытаниях вмешательств, основанных на осознанности, участники знают, какое состояние им назначено, и не являются «ослепленными», поэтому они могут ожидать, что некоторые из преимуществ для здоровья могут произойти с ними. Это создает ощущение ожидания, которое может быть мешающей переменной в исследованиях. Многие исследования медитации также не часто включают контрольную группу, которая необходима для оценки того, как она сравнивается с другими методами лечения.

Преимущества и более широкое применение

По сравнению с лекарствами программы, основанные на осознанности, могут быть более доступными и иметь меньше негативных побочных эффектов. Однако медикаментозное лечение и психотерапия – особенно когнитивно-поведенческая терапия – работают хорошо для многих, и комбинированный подход может быть лучшим. Вмешательства, основанные на осознанности, также являются экономически эффективными и дают лучшие результаты для здоровья, чем обычное лечение, особенно среди группы пациентов с высоким риском – так что есть и экономические выгоды.

Исследователи изучают способы доставки инструментов осознанности на компьютер или приложение для смартфона или в виртуальную реальность, что может быть более эффективно чем обычное личное обучение медитации.

Важно отметить, что внимательность нужна не только тем, у кого есть диагнозы физического или психического здоровья. Любой может использовать эти стратегии, чтобы снизить риск заболевания и воспользоваться преимуществами для здоровья в повседневной жизни, такими как улучшение сна и когнитивных функций, повышение настроения и снижение стресса и беспокойства.

С чего начать?

Многие центры отдыха, фитнес-студии и даже университеты предлагают очные занятия медитацией. Для тех, кто хочет узнать, может ли медитация помочь в лечении физического или психического состояния, существует более 600 клинические испытания в настоящее время набор участников для различных состояний, таких как боль, рак и депрессия.

Если вы хотите попробовать медитировать, не выходя из дома, есть много бесплатных онлайн-видео о том, как практиковать, включая медитации для сна, снижения стресса, осознанного питания и многое другое. Несколько приложений, таких как Headspace, кажутся многообещающими благодаря рандомизированным контролируемым испытаниям. демонстрация преимуществ для пользователей.

Самое сложное, конечно, начать. Однако если вы заведете будильник, чтобы практиковаться каждый день, это войдет в привычку и может даже воплотиться в повседневной жизни, что и является конечной целью. У некоторых это может занять некоторое время и практику, а у других это может начать происходить довольно быстро. Даже одно пятиминутное занятие может оказать положительное влияние на здоровье.

Об авторе

Хилари А. Марусак, доцент кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук, Wayne State University

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

книги_медитация