Shutterstock

Fitbit недавно опубликовал данные, показывающие глобальное снижение уровни физической активности Среди пользователей его активности трекеры по сравнению с аналогичным периодом прошлого года.

Поскольку мы ориентируемся в пандемии коронавируса, это вовсе не удивительно. Мы получаем меньше «случайных упражнений», которые мы обычно получаем от повседневных занятий, и многие из наших обычных упражнений были сокращены.

Хотя мы не знаем наверняка, как долго наш образ жизни будет затронут таким образом, мы знаем периоды снижение физической активности может повлиять на наше здоровье.

Пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями особенно в опасности.

Кардиореспираторный фитнес

Чтобы понять, почему последствия неактивности могут быть хуже для некоторых людей, прежде всего важно понять концепцию кардиореспираторной подготовленности.

Кардиореспираторный фитнес обеспечивает указание нашего общего здоровья. Это говорит нам о том, насколько эффективно работают разные системы в нашем организме, например, как легкие и сердце транспортируют кислород к мышцам во время активности.

Количество физической активности, которую мы делаем, влияет на нашу кардиореспираторную форму, а также на наш возраст. Кардиореспираторная подготовленность обычно достигает пика в наши 20 лет, а затем постепенно снижается как мы становимся старше, Если мы неактивны, наш кардиореспираторный фитнес будет снижаться быстрее.

Когда мы становимся старше, наша кардиореспираторная способность снижается. Shutterstock

один учиться посмотрел на пятерых молодых здоровых мужчин, которые были прикованы к постели в течение трех недель. В среднем, их кардиореспираторная подготовленность снизилась на 27% за этот относительно короткий период.

Эти же люди были проверены 30 лет спустя, Примечательно, что три десятилетия нормального старения оказали меньшее влияние на кардиореспираторную форму (снижение на 11%), чем три недели постельного режима.

Это исследование показывает, что даже относительно короткие периоды бездействия могут быстро стареть кардиореспираторную систему.

Но новости не все плохие. Возобновление физической активности после периодов бездействия может восстановить кардиореспираторную форму, будучи физически активный может замедлить снижение кардиореспираторного состояния, связанного с нормальным старением.

Оставаться активным дома

Как правило, мы знаем, что пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями (такими как сердечные заболевания или диабет 2 типа) имеют нижняя кардиореспираторная подготовленность по сравнению с молодыми активными взрослыми.

Это может повысить риск вопросы здравоохранения как другой случай болезни сердца или инсульта, и госпитализация.

В то время как многим пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями рекомендуется оставаться дома во время пандемии COVID-19, эта группа все еще может оставаться физически активной. Вот несколько советов:

1. установите регулярное время для упражнений каждый день, например, когда вы просыпаетесь или перед обедом, чтобы это стало рутиной

2. Старайтесь накопить 30 минут упражнений на большинство, если не на все дни. Это не обязательно делать все сразу, но можно распределить по дням (например, за три десятиминутных сеанса)

3. Используйте свой телефон для отслеживания вашей активности. Посмотрите, сколько шагов вы делаете в «обычный» день во время социального дистанцирования, затем попытайтесь увеличить это число на 100 шагов в день. Вы должны стремиться не менее 5,000 шагов в день

4. воспользуйтесь любой возможностью, чтобы заняться какой-то деятельностью в течение дня. Поднимитесь по лестнице, если можете, или ходите по дому, разговаривая по телефону.

5. старайтесь свести к минимуму длительные сидячие времена, вставая и двигаясь, по крайней мере, каждые 30 минут, например, во время перерывов в телевизионной рекламе

6. включить дополнительную активность в ваш день с помощью работы по дому и садоводства.

Образец программы домашних упражнений

Во-первых, наденьте подходящую обувь (бегунов), чтобы минимизировать возможные травмы колена, лодыжки или ступни. Также убедитесь, что у вас есть бутылка с водой рядом, чтобы избежать обезвоживания.

Может быть полезно иметь рядом стул или скамейку, если у вас возникнут проблемы с балансом во время упражнений.

• Начните с пяти минут мягкого разогрева, таких как неспешная прогулка по саду или прогулки по коридору или лестнице.

• затем немного увеличьте темп в течение следующих десяти минут кардио - таких как быстрая ходьба или пропуск или марш на месте, если пространство ограничено. Вы должны работать с такой интенсивностью, которая заставляет вас раздражаться и пыхтеть, но при этом вы все равно можете провести короткий разговор с кем-то рядом с вами

Беседа, CC BY-ND

• Затем завершите коммутационную программу. Это значит делать один набор от шести до восьми упражнений (например, приседания, отжимания, подъемы, сгибания бицепса или подъемы икры), а затем повторение схемы три раза

  • Эти упражнения могут быть выполнены в основном с использованием собственного веса тела, или для некоторых упражнений вы можете использовать гантели или заменители, такие как бутылки с водой или банки с супом.
  • начните с максимально возможного количества повторений и выполняйте до 10-15 повторений каждого упражнения
  • выполняйте каждое упражнение в контролируемом темпе (например, две секунды, чтобы приседать, и две секунды, чтобы снова встать)

• закончите с пятью минутами нежного охлаждения, подобного вашему разогреву.

• Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до, во время и после тренировок и избегайте инъекций инсулина в конечности.

Если у вас есть проблемы с сердцем, важно правильно разогреться и остыть и сделать адекватный отдых (около 45 секунд) после выполнения общих повторений для каждого упражнения.

Для людей, больных раком, перед тем, как приступить к тренировкам, учитывайте текущее состояние вашего здоровья, так как рак и связанные с ним виды лечения могут повлиять на вашу способность выполнять некоторые действия.

Aboiut Автор

Рейчел Клими, физиотерапевт и научный сотрудник, Институт сердца и диабета Бейкера и Эрин Хауден, руководитель группы, Институт сердца и диабета Бейкера

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

books_fitness