Цельные продукты, такие как необработанные фрукты, овощи и злаки, обычно содержат большое количество клетчатки. Таня Иванова/Момент через Getty Images

Клетчатка может быть просто ключом к здоровому контролю веса — и природа упаковывает ее в идеально сбалансированных соотношениях с углеводами, когда вы едите их как цельные продукты. Подумайте о необработанных фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобах, орехах и семенах. Исследования показывают, что углеводы должны быть упакованы в природные сбалансированные соотношения общих углеводов в клетчатку. На самом деле, определенные типы клетчатки влияют на то, насколько полно ваше тело поглощает углеводы и сообщает вашим клеткам, как их обрабатывать как только они впитаются.

Клетчатка замедляет всасывание сахара в кишечнике. Он также управляет фундаментальной биологией, которую используют недавние препараты для похудения, такие как блокбастеры. Вегови и Оземпик коснитесь, но естественным образом. Ваш микробиом преобразует волокно в сигналы которые стимулируют гормоны кишечника, которые являются естественными формами этих препаратов. Они, в свою очередь, регулируют скорость опорожнения желудка, уровень сахара в крови контролируются и даже насколько вы голодны.

Это похоже на то, как если бы необработанные углеводы естественным образом были завернуты и упакованы со своей собственной инструкцией для вашего тела о том, как их переваривать.

Я врач ученый и гастроэнтеролог который провел более 20 лет, изучая, как пища влияет на микробиом кишечника и метаболизм. Исследование ясно: клетчатка важна не только для хорошего стула, но и для уровня сахара в крови, веса и общего состояния здоровья.

Различные виды углеводов по-разному влияют на организм.

Углеводы без их оберток

К сожалению, большинство американцев получают большую часть своих углеводов без натуральных волокон. Современные обработанные зерна, такие как белый рис и белая мука, а также многие продукты, подвергшиеся глубокой обработке, такие как некоторые сладкие сухие завтраки, упакованные закуски и соки, удалили эти волокна. По сути, они приходят без упаковки и без инструкций для организма о том, сколько он должен поглощать и как он должен их обрабатывать. Фактически, только 5% американцев съешьте рекомендуемое количество углеводов с достаточным количеством неповрежденной их натуральной упаковки. Руководство рекомендует не менее 25-30 грамм клетчатки в день из пищи.

Неудивительно, что недостаток клетчатки способствует диабету и ожирению. Что удивительно, так это то, что зазор между волокнами также, вероятно, способствует болезнь сердца, определенный виды рака и, возможно, даже Болезнь Альцгеймера.

Один из популярных подходов к смягчению некоторых неблагоприятных последствий для здоровья от низкого содержания клетчатки и высокого содержания рафинированных углеводов заключается в следующем: ограничить потребление углеводов. К таким подходам относятся низкоуглеводная, кето-диета, палео-диета и диета Аткинса. Каждая диета представляет собой вариацию на одну и ту же тему ограничения углеводов до разного количества разными способами.

Существует научное обоснование преимуществ некоторых из этих диет. Исследования показывают, что ограничение углеводов вызывает кетоз, биологический процесс, высвобождающий энергию из жировых запасов во время голодания и длительных физических нагрузок. Низкоуглеводные диеты также могут помочь людям похудеть и привести к улучшениям при артериальном давлении и воспалении.

Тем не менее, некоторые кето-диеты могут иметь негативное влияние на здоровье кишечника. Также неизвестно, как они могут повлиять здоровье сердца, некоторые формы рака и другие условия в долгосрочной перспективе.

Еще больше сбивает с толку то, что исследования показывают, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов растительного происхождения, например средиземноморскую диету, как правило, лидируют. самая долгая и здоровая жизнь. Как это можно согласовать с исследованиями, которые предполагают, что диеты с низким содержанием углеводов могут принести пользу метаболическому здоровью?

Является ли углевод углеводом?

Ответ может быть связан с виды углеводов которые оценивают исследования. Ограничение простых сахаров и рафинированных углеводов может улучшить некоторые аспекты метаболического здоровья, поскольку они являются одними из наиболее легко перевариваемых и усваиваемых калорий. Но более устойчивый и всеобъемлющий способ улучшения здоровья может быть увеличение процента необработанных, более сложных и медленно усваиваемых углеводов, которые поставляются с неповрежденной натуральной упаковкой и инструкциями — те, которые содержат клетчатку.

Эти натуральные углеводы можно найти в цельных зернах, бобах, орехах, семенах, фруктах и ​​овощах. Они приходят в соотношение общего количества углеводов к волокну, что редко превышают 10 к 1 и часто 5 к 1 или ниже. Употребление в основном цельных продуктов — это простой способ убедиться, что вы потребляете качественные углеводы в правильном соотношении.

Но кто не любит иногда съесть большую тарелку макарон или торт с мороженым? Сосредоточение внимания на упакованных обработанных пищевых продуктах, в которых соотношение углеводов и клетчатки поддерживается как минимум на уровне 10 к 1 или, в идеале, 5 к 1, может помочь вам сделать лучший выбор при покупке большего количества обработанных продуктов в магазине. Взгляните на этикетку с данными о питании и просто разделите общее количество углеводов на пищевые волокна.

В тех случаях, когда вы едите вне дома или празднуете чей-то день рождения, подумайте о том, чтобы принимать пищевые добавки с клетчаткой во время еды. Одно пилотное исследование показало, что добавка, содержащая смесь волокон уменьшился всплеск сахара в крови - повышение уровня глюкозы в крови, которое, если слишком высокий может повредить тело с течением времени – после еды у здоровых лиц примерно на 30%.

Прислушивайтесь к своему телу

Хотя почти все волокна в целом полезны для здоровья большинства людей, не все волокна влияют на здоровье. тело таким же образом. Потребление ассортимент разных видов волокна обычно помогает обеспечить разнообразный микробиом, что связано с кишечником и общим состоянием здоровья.

Но определенные медицинские условия могут препятствовать употреблению определенных видов клетчатки. Например, некоторые люди могут быть особенно чувствительны к одному класс волокон под названием FODMAPS - ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, которые легче ферментируются в верхней части кишечника и могут способствовать возникновению симптомов синдрома раздраженного кишечника, таких как вздутие живота и диарея. Продукты с высоким содержанием FODMAP включают многие обработанные пищевые продукты, содержащие инулин, чесночный порошок и луковый порошок, а также цельные продукты, включая продукты семейства луковых, молочные продукты, некоторые фрукты и овощи.

Послушайте, как ваш организм реагирует на различные продукты с высоким содержанием клетчатки. Начните с малого и постепенно вводите в свой рацион такие продукты, как бобы, семена, орехи, фрукты и овощи. Если у вас есть проблемы с увеличением потребления клетчатки, поговорите со своим лечащим врачом.

Такие инструменты онлайн-калькулятор Я создал, может также помочь вам найти продукты самого высокого качества со здоровой клетчаткой и другими соотношениями питательных веществ. Он также может показать вам, какие пропорции клетчатки нужно добавить обратно в сладкие продукты, чтобы помочь достичь здорового соотношения.

Я бы не рекомендовал есть сладкое все время, но, как любят напоминать мне мои три дочери, важно время от времени получать удовольствие. И когда вы это сделаете, подумайте о том, чтобы положить углеводы обратно в их обертки из волокон. Трудно улучшить замысел природы.

Об авторе

Кристофер Дамман, доцент кафедры гастроэнтерологии медицинского факультета, Университет Вашингтона

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа