Новые результаты показывают, что упражнения с отягощениями могут быть лучше аэробных упражнений для улучшения сна.

Участники исследования, которые выполняли 60-минутные упражнения с отягощениями три раза в неделю в течение года, спали дольше и засыпали быстрее, чем участники, которые выполняли только аэробные тренировки или сочетали аэробные и силовые упражнения в течение того же периода времени.

«Наше исследование показывает упражнение на сопротивление выходит за рамки преимуществ, которые вы могли бы увидеть от этих других видов упражнений с точки зрения качества сна», — говорит Анжелика Бреллентин, доцент кинезиологии в Университете штата Айова. «Если люди беспокоятся о своем сне и имеют ограниченное количество времени для физических упражнений, они могут захотеть отдать приоритет тренировкам с отягощениями».

В начале исследования исследователи случайным образом распределили более 400 взрослых участников, которые соответствовали определенным критериям (например, избыточный вес или ожирение, повышенное кровяное давление, отсутствие активности) в одну из трех групп упражнений или группу без упражнений.

Участники группы, выполнявшей только силовые упражнения, выполнили 3 подхода на 12 тренажерах, нацеленных на все основные группы мышц. Упражнения включали сгибание рук на бицепс, скручивания, разгибания ног и отжимания на трицепс.

Те, кто занимался только аэробными упражнениями, ходили пешком или бегали трусцой на беговых дорожках, выбирали эллиптические тренажеры или велотренажеры. Машины автоматически отслеживали частоту сердечных сокращений участников, чтобы убедиться, что они поддерживают темп в зоне умеренной и высокой интенсивности.

Участники комбинированной группы упражнений выполнили 30 минут кардио, а затем еще 30 минут силовой тренировки.

На протяжении всего исследования все участники заполнили широко распространенную подробную анкету сна. Исследователи обнаружили, что более трети всех участников сообщили о плохом качестве сна в начале исследования.

Среди 42% участников, которые не спали по крайней мере 7 часов в начале исследования, продолжительность сна увеличилась в среднем на 40 минут в группе, занимавшейся только силовыми упражнениями, по сравнению со средним увеличением на 18 минут в других группах. включая группу, которая не осуществлять.

Люди в группе, занимавшейся только силовыми упражнениями, также сообщали, что засыпали в среднем на 3 минуты быстрее в конце 12 месяцев. Исследователи не обнаружили заметных изменений в других группах.

Эффективность сна (т. е. отношение времени сна к общему времени, проведенному в постели) увеличилась у участников групп упражнений с отягощениями и комбинированных упражнений, но не в группах аэробных или контрольных упражнений.

Предыдущие исследования показывают, что плохое качество сна тесно связано с высоким кровяным давлением, повышенным холестерин, и повышенный риск сердечных приступов и инсультов, говорит Бреллентин.

«Хотя однозначного ответа на вопрос, почему люди спят, нет, одна из теорий состоит в том, что сон дает организму возможность восстанавливать различные системы», — говорит Бреллентин. «Поскольку упражнения с отягощениями являются мощным стимулом, который вызывает стресс в мышечной ткани, этот стимул может послать в мозг более сильный сигнал о том, что этому человеку нужно спать и спать глубоко, чтобы восстанавливать, восстанавливать и адаптировать мышечную ткань к следующему разу. им это нужно».

Полученные результаты являются частью более крупного исследования, посвященного влиянию различных видов упражнений на различные аспекты здоровья сердца.

Бреллентин говорит, что во многих исследованиях рассматривалась конкретная польза для здоровья от аэробных упражнений или упражнений с отягощениями в отдельности, но очень немногие напрямую сравнивали два типа упражнений в одном исследовании или включали комбинированную группу упражнений.

Она добавляет, что три типа упражнений и более 400 участников, представляющих широкую публику в длительном испытании упражнений, уникальны.

Бреллентин представил ей результаты на конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью 3 марта.

Работа финансировалась Национальным институтом сердца, легких и крови Национальных институтов здравоохранения.

Источник: Университет штата Айова

Книги по упражнениям из списка бестселлеров Amazon

Революция с четырьмя пакетами: как снизить вес, изменить диету и при этом похудеть и сохранить его

Чейл Соннен и Райан Парсонс

Four-Pack Revolution представляет собой комплексный подход к достижению целей в области здоровья и фитнеса без тяжелой работы и страданий.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела

Майкл Мэтьюз

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и выглядеть великолепно без стероидов, хорошей генетики или траты смехотворного количества времени в спортзале и денег на добавки, тогда вы должны прочитать эту книгу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений «Здоровье женщин: четыре недели, чтобы стать стройнее, здоровее и здоровее!»

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для женского здоровья» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет иметь лучшее тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Анатомия силовых тренировок с собственным весом

Брет Контрерас

В книге «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» автор и известный тренер Брет Контрерас создал авторитетный ресурс для увеличения общей силы тела без необходимости использования свободных весов, тренажеров или даже тренажерного зала.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Большая книга упражнений для мужского здоровья: четыре недели, чтобы стать стройнее, сильнее и мускулистее!

Адам Кэмпбелл

«Большая книга упражнений для мужчин» — это незаменимое руководство по тренировкам для всех, кто хочет улучшить свое тело. Как самая полная коллекция упражнений из когда-либо созданных, эта книга является мощным инструментом для коррекции фигуры как для начинающих, так и для давних любителей фитнеса.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа