Практика противодействия может помочь вам более эффективно справляться со стрессом и болью, начиная с поиска серебряных подкладок.

Недавно мой наставник скончался, и я был разбит сердцем, поэтому я изо всех сил старался не думать об этом. Я даже не упомянул об этом своей семье, потому что я не хотел, чтобы эти грустные чувства всплыли.

Другими словами, я принял очень просвещенный подход притворяться, что этого не произошло-Это примерно так же эффективно, как и другие общие ответы, такие как рассердиться, оттолкнуть людей, Вини себяили валяться в боли.

Даже для относительно самосознающего и эмоционально адепта, борьба может занять нас врасплох. Но изучение здоровых путей - набор навыков, которые исследователи называют резистентностью - для преодоления невзгод, может помочь нам справиться лучше и быстрее восстановиться или, по крайней мере, начать курс в этом направлении.

В Большом научно-исследовательском центре собрано множество практик защиты на нашем веб-сайте Большее благо в действии, наряду с другими исследовательскими упражнениями для укрепления доброты, связи и счастья. Вот 12 тех методов устойчивости (сжатых в пять категорий), которые могут помочь вам более эффективно справиться с эмоциональной болью.

1. Измените повествование

Когда что-то происходит плохо, мы часто повторяем событие снова и снова в наших головах, переигрывая боль. Этот процесс называется руминацией; это похоже на когнитивное вращение колес, и это не продвигает нас вперед к исцелению и росту.

Практика выразительное письмо может продвинуть нас вперед, помогая нам получить новое представление о проблемах в нашей жизни. Это включает бесплатное письмо непрерывно в течение 20 минут о проблеме, исследуя ваши самые глубокие мысли и чувства вокруг него. Цель состоит в том, чтобы что-то свалить на бумаге, а не создавать мемуарный шедевр.

A исследование, проведенное в 1988 г. обнаружил, что участники, которые выразительно писали в течение четырех дней, были здоровее спустя шесть недель и более счастливы, чем три месяца спустя, по сравнению с людьми, которые писали о поверхностных темах. В письменной форме, по мнению исследователей, мы вынуждены один за другим сталкиваться с идеями и давать им структуру, которая может привести к новым перспективам. Мы на самом деле разрабатываем собственный жизненный рассказ и получаем чувство контроля.

Как только мы изучим темную сторону опыта, мы могли бы подумать над некоторыми из своих проблем. Поиск серебряных накладок предлагает вам вспомнить оскорбительный опыт и попытаться перечислить три положительных момента. Например, вы можете подумать о том, как борьба с другом привела некоторые важные проблемы в открытую и позволила вам узнать что-то о своей точке зрения.

В исследование, проведенное в 2014 г., выполняя эту практику ежедневно в течение трех недель, помогли участникам после этого стать более занятыми жизнью, и с течением времени они уменьшали свои пессимистические убеждения. Это было неверно для группы, члены которой только что писали о своей повседневной деятельности. Это было особенно полезно для верных пессимистов, которые также стали менее подавленными. Но эффекты были потеряны через два месяца, что говорит о том, что смотреть на яркую сторону - это то, что мы должны регулярно практиковать.

2. Встреться со своими страхами

Приведенные выше практики полезны для прошлой борьбы, которые мы получили на достаточном расстоянии от того, чтобы иметь возможность получить определенную перспективу. Но как насчет страха колен, который мы испытываем здесь и сейчас?

"преодоление страха«Практика призвана помочь в повседневных страхах, которые возникают на пути жизни, таких как страх публичных выступлений, высоты или летание. Мы не можем говорить о себе из таких страхов; вместо этого мы должны решать эти проблемы напрямую.

Первый шаг - медленно и многократно подвергать себя тому, что вас пугает - в небольших дозах. Например, люди, опасающиеся публичных выступлений, могут больше говорить на собраниях, а затем, возможно, дать тост на небольшой свадьбе. Со временем вы можете постепенно увеличить проблему, пока не будете готовы прибить эту большую речь или телевизионное интервью.

В исследование, проведенное в 2010 г., исследователи моделировали этот процесс в лаборатории. Они давали участникам небольшой электрический шок каждый раз, когда они видели синий квадрат, который вскоре стал таким же страшным, как тарантул арахнофобу. Но затем они продемонстрировали синий квадрат участникам, не шокируя их. Со временем павловский страх участников (измеренный пот на коже) постепенно испарялся.

По сути, этот вид «экспозиционной терапии» помогает нам изменить ассоциации, которые мы имеем с определенным стимулом. Например, если мы летали в 100, а самолет никогда не падал, наш мозг (и тело) начинают понимать, что это безопасно. Хотя страх никогда не может быть полностью погашен, у нас, вероятно, будет больше смелости, чтобы противостоять ему.

3. Практика самосознания

Я никогда не был хорошим пилотом, и было приятно, когда знакомый поделился статьей, которую он написал о той же проблеме (и его любимых советах). Опасения и невзгоды могут заставить нас чувствовать себя одинокими; мы задаемся вопросом, почему мы единственные, кто так чувствует себя, и что точно, с нами не так. В этих ситуациях изучение практики самосознания и признание того, что все страдают, может быть гораздо более мягким и более эффективным путем к исцелению.

Само-сострадание предполагает сострадание к себе: противостояние нашим собственным страданиям с отношением тепла и доброты, без суждения. В одном из исследований участники восьминедельной программы «Сознательное самосознание» сообщали о большей внимательности и удовлетворенности жизнью, с более низкой депрессией, беспокойством и стрессом после этого по сравнению с людьми, которые не участвовали, - а преимущества продолжались до года.

Одна из самосознание, это то, что вы можете делать каждый раз, когда начинаете чувствовать себя ошеломленным болью или стрессом. Он имеет три шага, которые соответствуют трем аспектам самосознания:

• Будьте внимательны: Не судите и не анализируйте, заметьте, что вы чувствуете. Скажите: «Это момент страдания» или «Это больно» или «Это стресс».
• Помните, что вы не одиноки: Каждый испытывает эти глубокие и болезненные человеческие эмоции, хотя причины могут быть разными. Скажите себе: «Страдание - это часть жизни» или «Мы все так чувствуем» или «Мы все боремся в нашей жизни».
• Будьте добры к себе: Положите руки на свое сердце и скажите что-то вроде «Позвольте мне сочувствовать» или «Могу я принять себя, как я», или «Могу ли я быть терпеливым».

Если быть добрым к себе - это вызов, упражнение, называемое Как бы вы относились к другу? может помочь. Здесь вы сравниваете, как вы реагируете на свою собственную борьбу - и тон, который вы используете, - с тем, как вы реагируете на друга. Часто это сравнение выявляет некоторые удивительные различия и ценные размышления: Почему я так жесток на себе, и что произойдет, если я не буду?

Как только мы начнем развивать более доброжелательное отношение к себе, мы можем кристаллизовать этот нежный голос в самосознательное письмо, Эта практика просит вас потратить 15 минут на то, чтобы написать слова понимания, принятия и сострадания к себе о конкретной борьбе, которой вам стыдно, например, быть стесненным или не тратить достаточно времени на своих детей. В письме вы можете напомнить себе, что все борется и что вы несете единоличную ответственность за этот недостаток; если возможно, вы могли бы также рассмотреть конструктивные способы улучшения в будущем.

4. обдумывать

Поскольку гуру внимательности напоминают нам, наши самые болезненные мысли обычно касаются прошлого или будущего: мы сожалеем и размышляем о том, что пошло не так, или мы беспокоимся о вещах, которые будете, Когда мы останавливаемся и привлекаем наше внимание к настоящему, мы часто находим, что все ... хорошо.

Практика осознанности вносит все больше и больше в настоящее, и она предлагает методы для устранения негативных эмоций, когда они возникают. Таким образом, вместо того, чтобы увлечься страхом, гневом или отчаянием, мы можем работать через них более сознательно.

Одной из наиболее часто изучаемых программ внимательности является восьминедельное снижение стресса, основанного на осознанности (MBSR), которое учит участников справляться с проблемами, используя различные медитативные практики (в том числе подробные ниже). Различный исследования нашел что MBSR имеет широкие медицинские и психологические преимущества для людей в целом, а также тех, кто борется с психическими заболеваниями или хроническими заболеваниями.

Одна медитация, которая может быть особенно эффективны при успокоении наших негативных мыслей сканирования тела, Здесь вы сосредотачиваетесь на каждой части тела в повороте головы до ног - и можете выбрать, чтобы отпустить любые области напряженности, которые вы обнаружите. Сильные чувства, как правило, проявляются физически, как узкие сундуки или узловатые желудки, а расслабление тела - это один из способов начать смещение их.

In одно исследование, исследователи обнаружили, что время, проведенное с помощью сканирования тела, было связано с большим благосостоянием и меньшей реактивностью к стрессу. Быть более осведомленным о наших телах и эмоциях, которые они испытывают, может также помочь нам сделать более здоровый выбор, доверяя нашему кишечнику, когда что-то не так, или избегая обязательств, которые приведут к истощению.

Когда стресс ползет, хорошие привычки часто ползут - и один из них - здоровое питание. Когда мы эмоциональны, многие из нас стремятся к сладостям; когда у нас короткое время, фаст-фуд кажется единственным вариантом. Поэтому, помимо того, что мы помогаем нам развивать осознанность, медитация изюма может помочь изменить наши отношения с едой.

Это упражнение приглашает вас съесть изюм сознательно, но подождите, не так быстро. Сначала осмотрите его морщины и цвет; посмотреть, как это чувствуется между пальцами, а затем вздохнуть. Медленно поместите его на свой язык и бросьте его во рту, прежде чем пережевывать один кусочек за раз. Обратите внимание на желание проглотить, и можете ли вы почувствовать, как оно движется вниз по вашему горлу в ваш желудок. Мало того, что вы практикуете внимательность, но вы, возможно, никогда больше не будете смотреть на пищу.

Одна заключительная медитация, которую мы можем посыпать на протяжении всего нашего дня - или практиковать сама по себе - это внимательное дыхание, Это связано с привлечением внимания к физическим ощущениям дыхания: воздухом, движущимся через ноздри, расширением сундука, подъемом и падением желудка. Если ум уходит, вы возвращаете внимание. Это можно сделать во время полной медитации 15-минут или в момент стресса всего несколькими вдохами.

In одно исследование, участники, которые занимались мысленным дыхательным упражнением, прежде чем смотреть на тревожные образы, такие как пауки или автомобильные аварии, испытывали меньше отрицательных эмоций, чем люди, которые не выполняли упражнения. Негативные мысли могут втянуть нас в их безумный поток, но дыхание - это якорь, который мы можем удерживать в любое время.

5. Воспитать прощение

Если вы держите недовольство, вы держите вас назад, исследования показывают, что совершенствование прощения может быть полезно для вашего психического и физического здоровья. Если вы чувствуете себя готовым к началу, это может быть мощная практика.

И то и другое "девять шагов к прощению" а также "восемь основных вещей при прощении«Предложите список руководств, которым следует следовать. В обоих случаях вы начинаете с четкого подтверждения того, что произошло, в том числе, как оно себя чувствует и как оно влияет на вашу жизнь прямо сейчас. Затем вы обязуетесь прощать, что означает отказ от негодования и недоброжелательности для вашего же блага; прощение не означает, что правонарушитель с крючка или даже примириться с ними. В конечном счете, вы можете попытаться найти положительную возможность для роста опыта: возможно, он предупредил вас о том, что вам нужно, и вам, возможно, придется искать в другом месте, или, может быть, теперь вы можете лучше понять страдания других людей.

Если у вас возникнут проблемы с прощением,освобождение от гнева через сострадание»- это пятиминутное упражнение по прощению, которое может помочь вам отклеиться. Здесь вы проводите несколько минут, создавая чувство сострадания к своему преступнику; она тоже человек, который совершает ошибки; у него тоже есть место для роста и исцеления. Помните о своих мыслях и чувствах во время этого процесса и обратите внимание на любые области сопротивления.

Не уверен, что это лучший подход? Исследователи протестировали его против общих альтернатив - либо размышляя о негативных чувствах, либо подавляя их, - и обнаружил, что культивирование сострадания побудило участников сообщать о большей сочувствии, позитивных эмоциях и чувствах контроля. Это результат того, что жертвы правонарушений заслуживают, независимо от того, как мы относимся к правонарушителям.

Стресс и борьба приходят во многих формах жизни: невзгоды и травмы, страх и стыд, предательство доверия. Практика 12 выше может помочь вам справиться с трудностями, когда они возникают, но и подготовить вас к вызовам в будущем. С достаточной практикой у вас будет набор инструментов, которые приходят естественным образом - фонд дождливого дня для ума, который поможет держать вас на плаву, когда время станет жестким. Просто зная, что вы создали свои навыки упругости, вы можете почувствовать большой комфорт и даже ускоритель счастья.

Эта статья изначально была опубликована в Большее благо и ДА! журнал

Об авторе

Кира М. Ньюман написал эту статью для Большее благо. Кира - редактор и веб-продюсер в Greater Good Science Center. Она также является создателем Year of Happy, годичного курса по науке о счастье, и CaféHappy, встречи в Торонто. Следуйте за ней в Twitter @KiraMNewman.

Книги по этой теме

at Внутренний рынок самовыражения и Amazon