Отдавайте предпочтение завтраку перед ужином. Shutterstock

Бенджамин Франклин, один из отцов-основателей Соединенных Штатов, как известно, сказал, что нет ничего определенного, кроме смерти и налогов. Но я думаю, что мы можем включить фразу «вы почувствуете голод, когда попытаетесь похудеть» в качестве еще одного факта.

Причина в фундаментальной биологии. Так как же это работает – и что с этим можно сделать?

Гормоны контролируют наше чувство голода

Некоторые гормоны играют важную роль в регулировании чувства голода и сытости. Наиболее важными из них являются грелин, часто называемый гормоном голода, и лептин.

Когда мы голодны, грелина выделяется нашим желудком, освещая часть нашего мозга, называемую гипоталамусом, чтобы приказать нам есть.

Когда пришло время прекратить есть, гормоны, в том числе лептин, выделяются из различных органов, таких как кишечник и жировая ткань, чтобы сигнализировать мозгу о том, что мы сыты.

Диета нарушает этот процесс.

Но когда мы меняем нашу диету и начинаем худеть, мы нарушаем то, как эти Функция гормонов аппетита.

Это запускает процесс, который идет от наших предков-охотников-собирателей. Их тела выработали этот механизм как реакцию выживания, чтобы адаптироваться к периодам лишений и защититься от голода.

Уровни гормонов управление ростом голода, заставляя нас чувствовать себя голоднее, требуя, чтобы мы ели больше, в то время как те, кто отвечает за сигнал о том, что мы сыты, снижают свой уровень, усиливая наше чувство голода.

В конечном итоге мы увеличиваем потребление калорий, поэтому едим больше, чтобы вернуть потерянный вес.

Но что еще хуже, даже после того, как килограммы снова набираются, наши гормоны аппетита не восстанавливаются до нормального уровня – они продолжают говорить нам, чтобы мы ели больше, чтобы мы набрали немного лишнего жира. Это способ нашего организма подготовиться к следующему приступу голодания, который мы навлечем с помощью диеты.

К счастью, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы контролировать аппетит, в том числе:

1. Плотный и здоровый завтрак каждый день

Один из самых простых способов справиться с чувством голода в течение дня — съедать большую часть еды в начале дня и уменьшать количество приемов пищи, чтобы ужин был самым маленьким приемом пищи.

В исследовании показывает, что низкокалорийный или небольшой завтрак приводит к усилению чувства голода, особенно аппетита к сладкому, в течение дня.

Другое исследование обнаружил тот же эффект. Участники в течение двух месяцев сидели на диете с контролем калорий, где они съедали 45% калорий на завтрак, 35% на обед и 20% на ужин в течение первого месяца, а затем перешли на самый большой прием пищи вечером и самый маленький. утром. Употребление большого количества еды на завтрак приводило к уменьшению чувства голода в течение дня.

В исследовании также показывает, что утром мы сжигаем калории во время еды в 2.5 раза эффективнее, чем вечером. Таким образом, предпочтение завтраку от ужина полезно не только для контроля голода, но и для контроля веса.

2. Приоритет белка

Белок помогает сдерживать чувство голода. Это связано с тем, что богатые белком продукты, такие как постное мясо, тофу и бобы, подавляют стимулирующий аппетит грелин и стимулируют другой гормон, называемый пептид YY это заставляет вас чувствовать себя сытым.

И так же, как завтрак жизненно важен для борьбы с голодом, важно и то, что мы едим. исследованиям подтверждение того, что завтрак, содержащий продукты, богатые белком, такие как яйца, позволит нам дольше чувствовать себя сытыми.

Но это не означает, что нужно есть только продукты с белком. Питание должно быть сбалансированным и включать источник белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров, чтобы удовлетворить наши диетические потребности. Например, яйца на цельнозерновом тосте с авокадо.

3. Употребление орехов и продуктов с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки.

Орехи часто получают плохую репутацию – из-за заблуждения, что они вызывают увеличение веса – но орехи могут помочь нам справиться с чувством голода и весом. Наполняющая клетчатка и полезные жиры, содержащиеся в орехах, перевариваются дольше, а это означает, что наш голод утоляется дольше.

Исследования предполагают, что вы можете употреблять до 68 граммов орехов в день без ущерба для вашего веса.

Авокадо также богато клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, что делает его еще одним отличным продуктом для контроля чувства сытости. Это подкреплено Исследование подтверждение того, что участники, которые съели завтрак, включающий авокадо, чувствовали себя более удовлетворенными и менее голодными, чем участники, которые ели еду, содержащую те же калории, но с меньшим содержанием жира и клетчатки.

Аналогичным образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, таких как фасоль и овощи – заставляют нас чувствовать себя сытыми. Этот тип клетчатки вытягивает воду из кишечника, образуя гель, который замедляет пищеварение.

Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми дольше. Сладкая жизнь/Unsplash

4. Ешьте осознанно

Когда мы уделяем время тому, чтобы по-настоящему осознавать и получать удовольствие от еды, которую мы едим, мы замедляемся и едим гораздо меньше.

A обзоре 68 исследований показали, что осознанное питание помогает нам лучше распознавать чувство сытости. Осознанное питание дает нашему мозгу достаточно времени, чтобы распознать и адаптироваться к сигналам желудка, говорящим нам, что мы сыты.

Замедлите потребление пищи, сидя за обеденным столом, и используйте посуду меньшего размера, чтобы уменьшить объем еды, которую вы съедаете с каждым глотком.

5. Высыпайтесь

Депривация сна беспокоит нашу гормоны аппетита, усиливая наше чувство голода и вызывая тягу. Поэтому постарайтесь спать не менее семи часов в сутки.

Попробуйте выключить устройства за два часа до сна чтобы повысить секрецию в организме гормонов, вызывающих сон, таких как мелатонин.

6. Управление стрессом

Стресс увеличивает нашу выработка организмом кортизола и вызывает тягу к еде.

Поэтому выделите время, когда оно вам нужно, и выделите время для занятий по снятию стресса. Это может быть так же просто, как выйти на улицу. А исследование, проведенное в 2019 г. Оказалось, что сидение или прогулки на свежем воздухе хотя бы три раза в неделю могут снизить уровень кортизола на 21%.

7. Недопущение лишений себя

Когда мы меняем нашу диету, чтобы похудеть или питаться более здоровой пищей, мы обычно ограничиваем определенные продукты или группы продуктов.

Однако это повышает активность в нашем мезокортиколимбическом контуре — части мозга, отвечающей за систему вознаграждения, — что часто приводит к тому, что мы жаждем еды, которой пытаемся избежать. Продукты, которые доставляют нам удовольствие, выделяют химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, называемые эндорфинами, и химические вещества, способствующие обучению, называемые дофамином, которые позволяют нам помнить и поддаваться этой реакции, вызывающей хорошее самочувствие.

Когда мы меняем нашу диету, активность нашего гипоталамуса – умной части мозга, которая регулирует эмоции и потребление пищи – снижается. также снижает, уменьшая наш контроль и суждения. Это часто вызывает психологическую реакцию, получившую название «эффект какого черта», когда мы занимаемся чем-то, в чем, по нашему мнению, не должны чувствовать себя виноватыми, а затем возвращаемся за еще большим.

Не отказывайтесь полностью от любимых блюд, когда садитесь на диету, и не отказывайтесь от них, если вы голодны. Это лишит вас удовольствия от еды, и в конечном итоге вы уступите своей тяге.

В Boden Group, Центре Чарльза Перкинса, мы изучаем науку об ожирении и проводим клинические испытания по снижению веса. Ты можешь зарегистрироваться здесь чтобы выразить свой интерес.

Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса, Университет Сиднея

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа