Бывает ли у вас тяга к сладкому в 3:XNUMX? Серотонин может сыграть свою роль. Марк Аврелий/Пексельс

Мы все хотим питаться здоровой пищей, особенно когда в начале нового года мы пересматриваем наши цели в отношении здоровья. Но иногда эти планы саботируются сильной тягой к сладкому, соленому или углеводистой пище.

Так почему же вам хочется этих продуктов, когда вы пытаетесь улучшить свой рацион или похудеть? И что вы можете с этим поделать?

Существует множество причин тяги к определенным продуктам, но давайте сосредоточимся на четырех наиболее распространенных:

1. Уровень сахара в крови падает

Сахар является ключевым источником энергии для всех животных, а его вкус является одним из самых основных сенсорных ощущений. Даже при отсутствии специфических рецепторов сладкого вкуса на языке может развиться сильное предпочтение сахара, что указывает на механизм, выходящий за рамки только вкуса.

Нейроны реакция на сахар активируются, когда сахар попадает в кишечник. Это может повысить аппетит и заставить вас хотеть есть больше. Тяга к сладкому также вызывает желание съесть больше сахара.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием сахара может повлиять на настроение, пищеварение и воспаление в кишка.

Хотя есть много различия между людьмиРегулярное употребление сладких продуктов и продуктов с высоким содержанием углеводов может привести к быстрые скачки и сбои в уровне сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, ваше тело может отреагировать жаждой быстрых источников энергии, часто в виде сахара и углеводов, поскольку они доставляют самую быструю и наиболее легко доступную форму энергии.

2. Падение дофамина и серотонина.

Некоторые нейромедиаторы, такие как допамин, участвуют в работе центров вознаграждения и удовольствия мозга. Употребление сладких и богатых углеводами продуктов может вызвать выброс дофамина, создавая приятные ощущения и усиливая тягу к еде.

Серотонин, гормон хорошего самочувствия, подавляет аппетит. Естественные изменения серотонина могут влиять на ежедневные колебания настроения, уровня энергии и внимания. Это также связано с тем, что вы едите больше богатые углеводами закуски во второй половине дня.

Низкоуглеводные диеты может снизить серотонин и снизить настроение. Однако недавний систематический обзор предполагает слабую связь между этими диетами и риском тревога и депрессия.

По сравнению с мужчинами, женщины, как правило, жаждут большего количества продуктов, богатых углеводами. Чувство раздражительности, усталости, депрессии или тяги к углеводам являются частью предменструального периода. Симптомы и может быть связанный с сниженный уровень серотонина.

3. Потеря жидкости и снижение уровня сахара и соли в крови.

Иногда наши тела жаждут того, чего им не хватает, например, гидратации или даже соли. Например, низкоуглеводная диета. истощает уровень инсулина, уменьшая задержку натрия и воды.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как и кетогенные диеты, вызывают «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм переключается на использование жира в качестве основного источника энергии, уходя от обычной зависимости от углеводов.

Кетоз часто связан с увеличением выработки мочи, что еще больше способствует потенциальной потере жидкости, электролитному дисбалансу и тяге к соли.

4. Высокий уровень стресса или эмоционального потрясения.

Стресс, скука и эмоциональные потрясения могут привести к тяге к комфортной еде. Это связано с тем, что гормоны, связанные со стрессом, могут влиять на наш аппетит, сытость (чувство сытости) и пищевые предпочтения.

Гормон стресса кортизол, в частности, может вызывать тягу к сладкая еда для комфорта.

A исследование, проведенное в 2001 г. Исследование 59 женщин в пременопаузе, подвергшихся стрессу, показало, что стресс привел к более высокому потреблению калорий.

Более недавнее исследование обнаружили, что хронический стресс в сочетании с высококалорийной диетой увеличивает потребление пищи и предпочтение сладких продуктов. Это показывает важность здорового питания во время стресса для предотвращения увеличения веса.

Что вы можете сделать с тягой к еде?

Вот четыре совета, как обуздать тягу к еде:

1) не исключайте целые группы продуктов. Стремитесь к хорошо сбалансированной диете и убедитесь, что вы включаете:

• достаточное количество белка во время еды, чтобы помочь вам чувствовать себя сытыми и уменьшить желание перекусить сладкими и богатыми углеводами продуктами. Пожилым людям следует стремиться к употреблению 20–40 г белка за один прием пищи, уделяя особое внимание завтрак и обед и общее ежедневное потребление белка не менее 0.8g на кг массы тела для здоровье мышц

• продукты богатые клетчаткой, такие как овощи и цельнозерновые продукты. Они заставляют вас чувствовать себя сытым и стабилизировать уровень сахара в крови уровни. Примеры включают брокколи, киноа, коричневый рис, овес, фасоль, чечевицу и крупы с отрубями. Замените рафинированные углеводы с высоким содержанием сахара, такие как обработанные закуски, безалкогольные напитки или выпечка, на более сложные продукты, такие как цельнозерновой хлеб или цельнозерновые кексы, или батончики с орехами и семенами или энергетические закуски, приготовленные из семян чиа и овса.

2) управлять уровнем стресса. Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, глубокое дыхание или йога, чтобы справиться с эмоциональными триггерами тяги к еде. Практика помнить питания, питаясь медленно и настраиваясь на телесные ощущения, можно также снизить ежедневное потребление калорий, обуздать тягу к еде и переедание, вызванное стрессом.

3) высыпаться. Стремиться к с семи до восьми часов качественного сна в сутки, минимум семь часов. Недостаток сна может нарушить работу гормонов, которые регулируют голод и тягу к еде

4) контролируйте свои порции. Если вы решили полакомиться лакомством, контролируйте размер порции, чтобы не переедать.

Преодоление тяги к сахару, соли и углеводам при попытке питаться здоровой пищей или похудеть, несомненно, является сложной задачей. Помните, это путешествие, и неудачи могут случиться. Будьте терпеливы к себе – ваш успех определяется не случайными пристрастиями, а вашей способностью управлять ими и преодолевать их.

Хейли О'Нил, доцент факультета медицинских наук и медицины, Университет Бонда

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа