Овсянка была одним из углеводов, которые Марк Тейлор, «Мистер Вселенная» 2023 года, включил в свой рацион. Рипио/Shutterstock

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов уже давно считаются золотым стандартом для посетителей тренажерных залов и бодибилдеров, стремящихся набрать мышечную массу и сбросить жир. Но один чемпион по бодибилдингу показал, что это не обязательно единственный способ добиться точеного телосложения.

Марк Тейлор, 52-летний ветеран бодибилдинга, завоевавший в 2023 году заветный титул «Мистер Вселенная», сказал в недавнем интервью что ключом к его успеху было употребление углеводов.

В течение многих лет Тейлор неукоснительно придерживался традиционных взглядов. диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но он все время чувствовал усталость. Только когда Тейлор отказался от этого мышления и своей строгой диеты, отдав предпочтение углеводам и большему количеству калорий, он наконец достиг своей мечты.

Хотя эта стратегия может противоречить нормам, что говорит наука?

Наращивание мышечной массы с помощью питания

Чтобы привести себя в форму и нарастить мышечную массу, вам надо тренироваться – от этого никуда не деться. Прирост мышечной массы происходит за счет тренировка с прогрессивной перегрузкойЭто означает либо постепенное увеличение поднимаемого веса, либо выполнение большего количества повторений или подходов упражнения.

Если же линия индикатора обучение требует достаточно, мышечные адаптации в период восстановления может привести к улучшения с течением времени.

Более конкретно, рост мышц представляет собой баланс между двумя процессами: «синтез мышечного белка(где создается или восстанавливается новая мышечная ткань) и «распад мышечного белка(где мышечная ткань деградирует). Поскольку эти два процесса происходят всегда, скорость и баланс между ними будут влиять на общий выигрыш.

Правильное питание наряду со структурированными тренировками поддерживает эти процессы. Белки необходимы, поскольку они содержат аминокислоты (такие как лейцин), которые обеспечивают строительные блоки мышц.

Доказательства подчеркивают, что суточное потребление белка рядом есть достаточно калорий может быть наиболее важным для общего прироста мышечной массы. Другие питательные вещества, такие как незаменимые Жиры, витамины и минералы также важны для процесса наращивания мышечной массы. Наоборот, потреблять меньше калорий больше, чем требуется вашему организму, может отрицательно повлиять на ваши тренировки.

Было также показано, что после тренировки потребление 20g-40g «быстровысвобождающихся» белков (таких как сывороточный белок) может ускорить синтез мышечного белка в краткосрочной перспективе. Многие посетители тренажерных залов также потребляют белки «медленного высвобождения» (например, казеин). перед сном для удовлетворения ежедневных потребностей в белке или оптимизации восстановления.

Так где же место занимают углеводы?

Хотя некоторые исследования показывают, что сочетание углеводов и белков после тренировки может привести к увеличению синтез мышечного белка, другие исследования показывают, что это не так по сравнению с потреблением только белок. Это потому, что аминокислоты играют ключевую роль в этом процессе, а углеводы просто не являются строительными блоками, поэтому не может напрямую управлять синтезом мышечного белка.

Но углеводы могут оказывать влияние на степень распад мышечного белка что происходит. Это связано с тем, что углеводы заставляют организм вырабатывать гормон инсулин, который, как было доказано, уменьшить распад белка.

Однако белок также влияет на выработку инсулина, создавая аналогичный эффект. Итак, если у вас достаточно протеин после тренировки, вы можете утверждать, что нет потребность в дополнительных углеводах с точки зрения наращивания мышечной массы. Так как же объяснить успех Тейлора?

Многие бодибилдеры, как правило, проходят фазу «набора массы», увеличивая количество калорий, которые они едят ежедневно, на около 15% и более в попытке увеличить мышечную массу. За этим следует фаза «резки», направленная на стратегическое сокращение жировых отложений, чтобы сделать мышцы более заметными. Использование низкоуглеводного подхода может способствовать потере жира, что приводит к худощавому телосложению. Вот почему многие любители тренажерного зала и бодибилдеры выбирают этот метод.

Но низкоуглеводные диеты также означают меньше энергии, что может привести к ослабленный иммунитет, повышенная утомляемость и снижение производительности. Низкоуглеводные диеты также могут нарушить менструальная функция у женщин, и более низкий тестостерон (необходим для развития мышц) – особенно у мужчин. Таким образом, эти популярные стратегии «обрезания» могут оказаться вредными для некоторых людей.

Углеводы снабжают нас энергией в виде глюкозы, которая затем сохраняется в мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования. Тренировки в тренажерном зале могут быть трудными, поэтому мы используем запасы гликогена чтобы подпитывать нас быстрее.

Это позволяет нам тренироваться более интенсивно, что косвенно влияет на синтез мышечного белка. Если вы этого не сделаете заправиться углеводами и продолжать тренироваться в состоянии с низким содержанием гликогена, это может не только влияют на процесс наращивания мышечной массы, но общие результаты обучения.

Выбор углеводов также имеет значение. В случае Тейлора выбор сладкого картофеля и каши означал, что его диета отдавала предпочтение подход с более низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро углеводы в конкретной пище повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ (например, каши) обладают более медленным высвобождающим эффектом. Это не только влияет на настроение, но также приводит к устойчивому приливу энергии в течение дня, борясь с чувством усталости и принося пользу. другие аспекты здоровья - такие как снижение артериального давления.

Но хотя продукты с низким ГИ полезны в течение дня, исследования показывают, что продукты с более высоким ГИ (такие как белые макароны, бублики или мюсли) после тяжелых или длительных тренировок поддерживают быстрое восстановление гликогена. Таким образом, сочетание продуктов с низким и высоким ГИ в течение дня может быть полезной стратегией тренировок и восстановления.

Спортсмен он или нет, но увеличение мышечной массы требует усилий, и наша диета может помочь. повлиять на это. Питание наших мышц с белком, в то время как заправочные тренировки с углеводами, вполне может предложить более эффективный способ достижения вашей цели.

Если вы, как и Тейлор, не видите желаемых результатов, возможно, углеводы — недостающая часть головоломки.

Джастин Робертс, профессор физиологии питания, Англия Раскин университете; Генри Чанг, преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Эссексакачества Джозеф Лиллис, кандидат биологических наук по физиологии питания, Англия Раскин университете

Эта статья переиздана из Беседа под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинал статьи.

Похожие книги:

Соль, жир, кислота, тепло: освоение элементов хорошей кулинарии

Авторы Самин Носрат и Венди Макнотон

Эта книга предлагает подробное руководство по приготовлению пищи, в котором основное внимание уделяется четырем элементам: соли, жиру, кислоте и теплу, а также предлагаются идеи и методы приготовления вкусных и хорошо сбалансированных блюд.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга Skinnytaste: меньше калорий, больше вкуса

Джина Хомолка

Эта поваренная книга предлагает коллекцию полезных и вкусных рецептов, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и яркому вкусу.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Корректировка еды: как сохранить наше здоровье, нашу экономику, наши сообщества и нашу планету — по кусочку за раз

доктор Марк Хайман

В этой книге исследуются связи между едой, здоровьем и окружающей средой, предлагаются идеи и стратегии для создания более здоровой и устойчивой продовольственной системы.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Поваренная книга босоногой графини: секреты специализированного продовольственного магазина Ист-Хэмптона для простого развлечения

Ина Гартен

Эта поваренная книга предлагает коллекцию классических и элегантных рецептов от любимой босоногой графини, в которых основное внимание уделяется свежим ингредиентам и простоте приготовления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Как приготовить все: основы

Марк Биттман

Эта поваренная книга предлагает исчерпывающее руководство по основам приготовления пищи, охватывающее все, от навыков обращения с ножом до основных приемов, и предлагает коллекцию простых и вкусных рецептов.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа