В этой статье:

• Когда на самом деле следует принимать мелатонин перед сном?
• Какие виды медиа — телевидение, подкасты, музыка — помогают или мешают отдыху?
• Какие упражнения для сна лучше всего успокоят беспокойный ум?
• Как создать вечерний ритуал, способствующий сну?
• Что попробовать, если сон все равно не приходит естественным образом

Как мы променяли сон на экраны, мошенничество и стимуляцию

Давайте разберемся: мелатонин — это не снотворное. Он не вырубит вас, как левый хук Майка Тайсона. Это гормон, который ваш мозг вырабатывает, когда темно, говоря вашему телу: «Пора выключаться». Но это сообщение тонет, когда ваши глаза прикованы к экрану в полночь. А когда вы вываливаете на это 5 мг безрецептурного мелатонина? Это как пытаться шептать сказки на ночь посреди рок-концерта.

Вот реальность: мелатонин работает лучше всего, если принимать его в правильное время — примерно за 30–60 минут до желаемого времени сна. А дозировка? Меньше — значит больше. Микродоза, где-то от 0.3 до 1 мг, обычно срабатывает. Но Big Supplement не зарабатывает много на крошечных дозах, поэтому они с радостью продадут вам в десять раз больше и назовут это «дополнительной силой».

Что происходит, когда вы не спите?

Давайте начнем с детей. Хроническое недосыпание у детей означает не только капризное утро и срывы из-за сахара. Оно перепрограммирует развитие мозга, портит память и истощает их иммунную систему быстрее, чем день рождения в сезон гриппа. Сон — это когда мозг сохраняет все, чему научился, — пропустите это окно, и это будет похоже на сохранение документа Word при выключенном питании. И все же мы продолжаем показывать им экраны перед сном, как будто готовим их к карьере бессонницы.

Взрослые? Вы ничем не лучше. Вы спите по четыре часа, приклеиваете наклейку «культура гринда» и удивляетесь, почему у вас высокое давление и плохая память. Недостаток сна увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и достаточного затуманивания сознания, чтобы соответствовать требованиям морского права. А для старых пердунов — да, для вас — недостаток сна ускоряет снижение когнитивных способностей. Забывчивость превращается во что-то более страшное, и нет, это не просто «старческий момент». Вы хотите оставаться в форме в свои 80? Начните с того, чтобы отложить телефон на ночь и вести себя так, будто сон — это ваша работа.

Телевизоры, подкасты и ваш мозг на дофамине

Теперь давайте поговорим о вашей медийной диете — аудиовизуальном джанк-фуде, который держит ваш мозг в напряжении еще долгое время после того, как ваше тело умоляет о сне. Этот документальный фильм о настоящих преступлениях? Вероятно, не поможет. Ночное политическое шоу? Определенно не поможет. Даже эта трогательная романтическая комедия наполняет ваш мозг достаточным количеством дофамина, чтобы заставить вас прокручивать Instagram после этого.

Решение — не монашеская тишина. Это намеренные расслабляющие медиа. Подумайте о подкастах с низкими ставками, звуковых ландшафтах или медленной аудиокниге, которую вы уже слышали десять раз. Ваш мозг любит предсказуемость. Дайте ему повествовательный эквивалент овсянки. И ради любви к быстрому сну выключите экраны. Если у вашего телевизора есть фильтр синего света или «ночной режим», используйте его. Если нет, подумайте о том, чтобы полностью перейти на 1950-е и выключить его. Радикально, я знаю.

Полуночный похититель разума

Давайте не будем обманывать себя — социальные сети — это убийцы сна, которых мы охотно приглашаем в постель. В одну минуту вы проверяете погоду, в следующую — вы с головой погружаетесь в обсуждение того, как люди-ящеры управляют правительством. К тому времени, как вы понимаете, что солнце встает, ваш мозг уже поджарен, а ваш циркадный ритм где-то в Казахстане. Прокрутка лент ночью не безобидна. Это дофаминовый игровой автомат, созданный, чтобы держать вас на крючке, и ему все равно, назначена ли у вас встреча в 7 утра.

Хуже всего? Социальные сети создают у вашего мозга иллюзию занятости, при этом не делая абсолютно ничего, чтобы помочь вам расслабиться. Это не отдых. Это замаскированная стимуляция. Хотите лучше спать? Начните с того, чтобы установить для своих больших пальцев комендантский час. Выключите приложения за час до сна, выйдите из системы и перейдите в аналоговый режим. Ваш мозг не запрограммирован на обработку тысячи случайных микрострессовых факторов прямо перед тем, как вы попытаетесь погрузиться в страну снов. Уберите шум. Верните себе свою ночь.

Умственные упражнения, которые имеют значение

Вы когда-нибудь замечали, как ваш мозг превращается в мотивирующего оратора в 2 часа ночи? Это либо решение проблемы мирового голода, либо повторение того, что вы сказали в 9 классе. Займитесь упражнениями для умственной разрядки. Они не о том, чтобы «опустошить свой разум». Они о том, чтобы перенаправить этот хаос во что-то менее… кофеиновое.

Начните с контролируемого дыхания. Метод 4-7-8 прост и действительно работает. Вдыхайте 4 секунды, задерживайте дыхание на 7, выдыхайте на 8. Повторяйте. Звучит как ерунда, пока вы не поймете, что это замедляет ваш сердечный ритм и говорит вашей нервной системе остыть.

Затем происходит когнитивное перемешивание. Думайте о случайных объектах — книге, картофелине, велосипеде, лягушке — и позвольте своему разуму блуждать. Это как дать вашему сверхактивному мозгу игрушку для жевания. Визуализация тоже работает. Представьте, что вы идете по лесу или плывете по реке. Не стремитесь ко сну. Стремитесь к скуке. Сон подкрадывается, когда вашему мозгу становится достаточно скучно, чтобы сдаться.

Даже взрослым нужны ритуалы отхода ко сну

Когда вам было шесть, кто-то, вероятно, читал вам сказку на ночь, приглушал свет, может быть, укладывал вас спать. Эта рутина говорила вашему телу: «День закончился». А сейчас? Вы работаете за ноутбуком в постели, смотрите на YouTube клипы о том, как люди строят бревенчатые дома при свете костра, и с ужасом прокручиваете ленту новостей. И вы удивляетесь, почему вы все еще не спите в полночь.

Вам нужен ритуал. Не религиозный — хотя это ваше дело — а повторяемая последовательность, которая тренирует ваш мозг расслабляться. Попробуйте это: приглушите свет около 8:30. Примите теплый душ около 9. Оставьте телефон в другой комнате. Послушайте что-нибудь спокойное — музыку, звуки природы или подкаст, где ничего не происходит. Почитайте бумажную книгу. Не триллер. Что-нибудь медленное. Скучное. Философию. Может быть, даже экономику.

Какой бы ни была рутина, главное — последовательность. Ваше тело жаждет ритма. Циркадного ритма, в частности. И если вы не вампир, этот ритм не начинается в час ночи.

Ты — выключатель света

Мы все еще запрограммированы так же, как наши предки. У них не было синих светодиодов, обманывающих их шишковидную железу, заставляя ее думать, что сейчас полдень посреди ночи. Они просыпались с солнцем и ложились спать, когда становилось темно. Теперь у нас есть затемняющие шторы, имитирующие ночь, и искусственное солнце в наших руках 24/7. Стоит ли удивляться, что мы в замешательстве?

Начните свой день с солнечного света. Настоящий солнечный свет, а не ваша настольная лампа. Он сообщает вашим внутренним часам, который час. Ночью сократите весь искусственный свет. Используйте лампы вместо потолочных светильников. Красные лампочки, если вы хардкорщик. Держите свою спальню прохладной, тихой и темной. Не превращайте ее в свой офис или театр. Сделайте ее скучной. Сделайте ее благоприятной для сна.

Но что, если вы все равно не можете уснуть?

Может быть, вы уже все это перепробовали, но ваш сон все еще отстой. Такое случается. Если вы очистили свое окружение, привычки, время и голову, возможно, пришло время заглянуть глубже. Апноэ во сне, тревожность, гормональные проблемы — они реальны, и им нужна реальная помощь. Но давайте будем честны: для большинства из нас все не так уж и сложно. Это плохие привычки, притворяющиеся таинственной болезнью.

Сон — это не тайна. Это биология. Это ритм. Это удаление мусора, который современная жизнь сваливает в естественный цикл вашего тела. Не ждите, что годы чрезмерной стимуляции будут отменены одной свечой с ароматом лаванды. Но при последовательных изменениях ваше тело запомнит, что ему следует делать.

И когда все остальное терпит неудачу, перестань так стараться. Сон — это не представление. Его не победить. Ты ему сдаешься.

Спокойной ночи. Выключите свет.

Об авторе

Роберт Дженнингс является соиздателем InnerSelf.com, платформы, посвященной расширению прав и возможностей отдельных лиц и содействию более связанному, справедливому миру. Ветеран Корпуса морской пехоты США и армии США, Роберт опирается на свой разнообразный жизненный опыт, от работы в сфере недвижимости и строительства до создания InnerSelf.com вместе со своей женой Мари Т. Рассел, чтобы привнести практичный, обоснованный взгляд на жизненные трудности. Основанный в 1996 году, InnerSelf.com делится идеями, чтобы помочь людям делать осознанный, осмысленный выбор для себя и планеты. Более 30 лет спустя InnerSelf продолжает вдохновлять на ясность и расширение прав и возможностей.

 Creative Commons 4.0

Эта статья лицензирована в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0. Атрибут автора Роберт Дженнингс, InnerSelf.com. Ссылка на статью Эта статья первоначально появилась на InnerSelf.com

Похожие книги:

Тело ведет счет: мозг, разум и тело в исцелении травмы

Бессель ван дер Колк

Эта книга исследует связи между травмой и физическим и психическим здоровьем, предлагая идеи и стратегии для исцеления и восстановления.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Дыхание: новая наука об утерянном искусстве

Джеймс Нестор

Эта книга исследует науку и практику дыхания, предлагая идеи и методы для улучшения физического и психического здоровья.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Парадокс растений: скрытые опасности «здоровой» пищи, вызывающие болезни и увеличение веса

Стивен Р. Гандри

Эта книга исследует связи между диетой, здоровьем и болезнями, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Код иммунитета: новая парадигма настоящего здоровья и радикального омоложения

Джоэл Грин

Эта книга предлагает новый взгляд на здоровье и иммунитет, опираясь на принципы эпигенетики и предлагая идеи и стратегии для оптимизации здоровья и старения.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Полное руководство по голоданию: исцелите свое тело с помощью прерывистого, чередующегося и длительного голодания

д-р Джейсон Фанг и Джимми Мур

Эта книга исследует науку и практику голодания, предлагая идеи и стратегии для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Нажмите для получения дополнительной информации или для заказа

Резюме статьи:

Чтобы лучше спать, забудьте о шумихе. Принимайте мелатонин за 30–60 минут до сна в микродозах. Избегайте стимулирующих медиа и используйте успокаивающие подкасты или музыку. Практикуйте дыхание или визуализацию, чтобы успокоить мозг. Создайте постоянный ритуал отхода ко сну и сократите воздействие света. Большинство проблем со сном не являются загадочными — они просто современные.

#МелатонинВремя #Упражнениядлясна #MindfulMedia #Лучшийсонестественнымобразом #Советыпоотдыху #Подкастдлясна #Вечерняярутина #Спокойныйсон